Aha, no to trzeba było odrazu
.
Poniedziałek klatkę i biceps wam napisałem więc nie trzeba.
Wtorek
Plecy+
Triceps
Plecy
Plecy zawsze najpierw rozgrzewam na wyciągu uchwytem szerokim z góry który dociągam do karku.
Ćwiczenie pierwsze
(jest taka imitacja sztangi czyli tak jakbym robił po prostu tą sztangą na ugiętych kolanach i dociągając ciężar za uchwyty do brzucha spinając łopatki)
Ćwiczenie drugie
Ciągnięcie hantla po biodrze (wiecie o co mi chodzi, nie umiem tego nazwać)
Ćwiczenie trzecie
Dociąganie sztangi pomiędzy nogami(no tak jakby, mam ją między nogami i biorę sztangę dwoma rękami)
Ćwiczenie czwarte
Wyciąg siedząc, dociąganie uchwytem wąskim do brzucha siedząc tak, że moje uda i brzuch dają kąt prosty 90*.
Triceps
Triceps rozgrzewam na wyciągu
Pierwsze ćwiczenie
Robię triceps stojąc, sztangą łamaną nad głową i uginam aby był kąt prosty 90* i prostuję
Drugie ćwiczenie
Triceps hantlem nad głową, najpierw jedna ręka, a potem druga i też uginam i prostuję
Trzecie ćwiczenie
Sztangą łamaną wyciskam prawie jak w pierwszym ćwiczeniu tylko, że kładę się na ławce płaskiej, wiecie o co chodzi
Czwarte ćwiczenie
Robię na wyciągu, ale nie rozgrzewkowo dość małymi ciężarami tylko właściwie uchwytem wąskim
Środa-off
Czwartek nogi
Pierwsze ćwiczenie
Przysiady ze sztangą na kapturach z tyłu
Drugie ćwiczenie
Na maszynie na mięśnie ud, czyli początkowo normalnie siedzę z nogami na dół, a potem prostuję nogi z ciężarem
Trzecie ćwiczenie
Wyciskanie nogami na suwnicy
Czwarte ćwiczenie
Na łydki, siedząc wspinam się na palce
Piąte ćwiczenie
Wspinam się na palce ze sztangą, na łydki.
Piątek-barki i kaptury
Barki
Pierwsze ćwiczenie
Wyciskanie sztangi na suwnicy (łatwiej zaczepić sztangę niż odłożyć) na przód barków
Drugie ćwiczenie
Wyciskanie sztangi za głową na tył barków
Trzecie ćwiczenie
Podnoszenie ręki z hantlem wyprostowanej do kąta 90* pomiędzy ręką, a klatką piersiową
Czwarte ćwiczenie
Dociąganie sztangi prostej do brody stojąc
Piąte ćwiczenie
Z wyprostowanymi rękami wznoszenie talerza (w fazie końcowej jest kąt prosty 90* pomiędzy ręką, a klatką)
Kaptury
Pierwsze ćwiczenie
Stojąc ze sztangą w rękach (wiecie jak nazywa się ten ruch, że barki unoszę do góry, że chowam szyję)
Drugie ćwiczenie
Unoszenie braków tak, że chowam szyję hantlami
Trzecie ćwiczenie
Unoszenie barków tak, że chowam szyję na maszynie (niby maszyna na klatkę, ale można regulować)
Czwarte ćwiczenie
Tak jak w pierwszym ćwiczeniu na kaptury tylko, że stoję tyłem do sztangi i wtedy unoszę tak, że szyja się chowa.
Wiecie o co chodzi.
I to by było na tyle.
Do tego zawsze w piątki robię po treningu siłowym 20 minut rowerka, w poniedziałki na brzuch to brzuszki na skośnej i dociąganie nóg wyprostowanych tak żeby był kąt prosty pomiędzy brzuchem a nogami wyprostowanymi, brzuszki na kołysce z maksymalnym wydechem.
W soboty i niedziele gram w piłkę nożną/koszykówkę około 2 godziny.
Nie wliczjąc do tego WF-ów które mam w pon., śr., czw., pią., a na WF-ach najczęściej jest 10 minut biegania, rozciągania się i wymachów, brzuszków i przysiadów, później gramy w piłkę nożną, siatkówkę lub kosza, ew. jeśli jakiś frajer pali w kiblu to za niego biegamy truchtem całą godzinę 20 min truchtu 5 marszu, ale mi te bieganie pasuje bardziej niż gra z mało sprawnymi fizycznie kolegami.