PaKo - Chcę być duży aby życie mnie nie przerosło!!!

dodaj rozpiske wszystkich treningów. no i raczej bedziesz musiał zmienić swój plan..

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2012-11-18 17:22:29

Dodam dokładną rozpiskę w środę, czemu muszę zmienić plan?
Za bardzo przeładowany czy za słaby?

Nie dowiemy się, póki go nie wstawisz. Wstaw teraz dokładniejszy, bo z tego co napisałeś, jest on po prostu za słaby(nie za mało intensywny) . Unikniesz głupiego treningu jutro i we wtorek.

No to klatkę już wpisałem, teraz wpiszę to co robię na biceps.

Poniedziałek:
Klatka+Biceps

Zawsze na biceps się rozgrzewam hantlami 6kg, robię 3 serie po 15 powt.
Pierwsze ćwiczenie na biceps
Uginanie ramion na wyciągu
(uchwyt wąski)
1 seria 20kg 16 powt.
2 seria 30kg 16 powt.
3 seria 40kg 14 powt.
4 seria 50kg 12 powt.

(takimi jakby sznurami)
1 seria 30kg 16 powt.
2 seria 40kg 14 powt.
3 seria 50kg 12 powt.
4 seria 40kg 12 powt.

Drugie ćwiczenie na biceps
Uginanie ramion z hantlami z sublimacją
1 seria hantle 7kg 14 powt.
2 seria hantle 8kg 12 powt.
3 seria hantle 8kg 14 powt.
4 seria hantle 11kg 12 powt.

Trzecie ćwiczenie na biceps
Uginanie ramion z sztangą łamaną
(łamana waży 2kg (przynajmniej tak pisze na stronie internetowej siłowni do której chodzę, ale jutro się ich spytam)
Będę liczył sumę ciężaru czyli np. dwa krążki 5kg=10kg + gryf 2 kilowy =12kg

1 seria rosgrzewkowa ciężar 2kg 16 powt.
2 seria 12kg 14 powt.
3 seria 14kg 16 powt.
4 seria 17kg 12 powt.

Czwarte ćwiczenie na biceps
Uginanie na modlitewniku sztangą łamaną
(sam gryf łamany waży 2kg) liczę sumę ciężaru (gryf+talerze)
1 seria 12kg 14 powt.
2 seria 14kg 12 powt.
3 seria 17kg 10 powt.
4 seria 7kg 20 powt. (gryf i dwa talerze po 2,5 jeden na stronę)

No i to by było na tyle z poniedziałków, oceńcie.
Tu macie napisany biceps, a klatkę napisałem wcześniej.

nie chcemy zebys wypisywał ciężary !! napisz tylko jakie robisz ćwiczenia na jakie partie i tyle!

Aha, no to trzeba było odrazu .
Poniedziałek klatkę i biceps wam napisałem więc nie trzeba.

Wtorek
Plecy+Triceps
Plecy
Plecy zawsze najpierw rozgrzewam na wyciągu uchwytem szerokim z góry który dociągam do karku.

Ćwiczenie pierwsze
(jest taka imitacja sztangi czyli tak jakbym robił po prostu tą sztangą na ugiętych kolanach i dociągając ciężar za uchwyty do brzucha spinając łopatki)

Ćwiczenie drugie
Ciągnięcie hantla po biodrze (wiecie o co mi chodzi, nie umiem tego nazwać)

Ćwiczenie trzecie
Dociąganie sztangi pomiędzy nogami(no tak jakby, mam ją między nogami i biorę sztangę dwoma rękami)

Ćwiczenie czwarte
Wyciąg siedząc, dociąganie uchwytem wąskim do brzucha siedząc tak, że moje uda i brzuch dają kąt prosty 90*.

Triceps

Triceps rozgrzewam na wyciągu

Pierwsze ćwiczenie
Robię triceps stojąc, sztangą łamaną nad głową i uginam aby był kąt prosty 90* i prostuję

Drugie ćwiczenie
Triceps hantlem nad głową, najpierw jedna ręka, a potem druga i też uginam i prostuję

Trzecie ćwiczenie
Sztangą łamaną wyciskam prawie jak w pierwszym ćwiczeniu tylko, że kładę się na ławce płaskiej, wiecie o co chodzi

Czwarte ćwiczenie
Robię na wyciągu, ale nie rozgrzewkowo dość małymi ciężarami tylko właściwie uchwytem wąskim

Środa-off

Czwartek nogi

Pierwsze ćwiczenie
Przysiady ze sztangą na kapturach z tyłu

Drugie ćwiczenie
Na maszynie na mięśnie ud, czyli początkowo normalnie siedzę z nogami na dół, a potem prostuję nogi z ciężarem

Trzecie ćwiczenie
Wyciskanie nogami na suwnicy

Czwarte ćwiczenie
Na łydki, siedząc wspinam się na palce

Piąte ćwiczenie
Wspinam się na palce ze sztangą, na łydki.


Piątek-barki i kaptury

Barki
Pierwsze ćwiczenie
Wyciskanie sztangi na suwnicy (łatwiej zaczepić sztangę niż odłożyć) na przód barków

Drugie ćwiczenie
Wyciskanie sztangi za głową na tył barków

Trzecie ćwiczenie
Podnoszenie ręki z hantlem wyprostowanej do kąta 90* pomiędzy ręką, a klatką piersiową

Czwarte ćwiczenie
Dociąganie sztangi prostej do brody stojąc

Piąte ćwiczenie
Z wyprostowanymi rękami wznoszenie talerza (w fazie końcowej jest kąt prosty 90* pomiędzy ręką, a klatką)

Kaptury
Pierwsze ćwiczenie
Stojąc ze sztangą w rękach (wiecie jak nazywa się ten ruch, że barki unoszę do góry, że chowam szyję)

Drugie ćwiczenie
Unoszenie braków tak, że chowam szyję hantlami

Trzecie ćwiczenie
Unoszenie barków tak, że chowam szyję na maszynie (niby maszyna na klatkę, ale można regulować)

Czwarte ćwiczenie
Tak jak w pierwszym ćwiczeniu na kaptury tylko, że stoję tyłem do sztangi i wtedy unoszę tak, że szyja się chowa.
Wiecie o co chodzi.

I to by było na tyle.
Do tego zawsze w piątki robię po treningu siłowym 20 minut rowerka, w poniedziałki na brzuch to brzuszki na skośnej i dociąganie nóg wyprostowanych tak żeby był kąt prosty pomiędzy brzuchem a nogami wyprostowanymi, brzuszki na kołysce z maksymalnym wydechem.

W soboty i niedziele gram w piłkę nożną/koszykówkę około 2 godziny.
Nie wliczjąc do tego WF-ów które mam w pon., śr., czw., pią., a na WF-ach najczęściej jest 10 minut biegania, rozciągania się i wymachów, brzuszków i przysiadów, później gramy w piłkę nożną, siatkówkę lub kosza, ew. jeśli jakiś frajer pali w kiblu to za niego biegamy truchtem całą godzinę 20 min truchtu 5 marszu, ale mi te bieganie pasuje bardziej niż gra z mało sprawnymi fizycznie kolegami.

Brakuje wiele podstawowych ćwiczeń w tym Twoim treningu. Proponuje Ci stosować taki trening jaki polecil ostatnio Antos przynajmniej masz pewnosc że jest taki jak trzeba.


Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 16,12,10,8 (progresja ciężaru)

Wykroki chodzone z hantlami (uczulam na słowo chodzone, dosłownie masz zrobić z nimi ciężki spacer) 5x8pow (na każdą z nóg, czyli w sumie 16 kroków, oczywiście progresja co serię)

Syzyfki 3x20pow

Martwy ciąg na prostych nogach 5x10pow (progresja)

Uginanie podudzi leżąc 4x12pow

Wspięcia na palce stojąc 4x10pow (sztanga na barkach)

Wspięcia na palce siedząc 3x max
____________________________________
Klatka:

Wyciskanie na skosie dodatnim 30st hantlami 5x10pow (progresja)

Wyciskanie gilotynowe na skosie dodatnim 30st sztangą 3x12 (progresja)

Rozpiętki leżąc na skosie ujemnym (mały skos ujemny) 3x20pow

Butterfly 4x15pow
______________________
Grzbiet:

Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 5x max bez obciążenia

Wiosłowanie sztangą w pochyleniu tułowia podchwytem 4x12pow (progresja)

Martwy ciąg 5x8pow (progresja)

Wiosłowanie półsztangą 4x12pow (progresja)
__________________________
Barki + ramiona

Wyciskanie sztangą stojąc 4x15pow (progresja)

Unoszenie bokiem siedząc 3x20pow (progresja)

Unoszenie bokiem w opadzie stojąc 4x12pow (progresja)

Bicepsy:

Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce 45st 3x15pow (progresja)

Uginanie ramion stojąc ze sztangą 4x10 (progresja)

Tricepsy:

Francuskie wyciskanie leżąc za głowę 5x8pow (progresja)

Pompki odwrotne 4x10pow (progresja - ciężar na udach)

Pompki trójkątne w podporze przodem 2x max
_____________--
Trening brzucha 2x w tyg : w treningu grzbietu i nóg: podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 4x20pow + unoszenie wyprostowanych nóg leżąc z dłońmi pod pośladkami 5x12pow.

Dzięki za korekte i się do tego zastosuję, ale robię te trzy ćwiczenia które podałeś, teraz raczej niemam do tego głowy, ale jutro przed treningiem sobie dokładnie przestudiuję i napiszę co robiłem

"Uginanie podudzi leżąc 4x12pow

Wspięcia na palce stojąc 4x10pow (sztanga na barkach)

Wspięcia na palce siedząc 3x max "

A jakie masz zdanie o mojej diecie np. z dzisiejszego dnia
(Dzień nietreningowy, niedziela 18 listopada)

8:00
100g twarogu półtłustego
100g makaronu durum
250ml mleka 3,2%

12:00 (niedzielny obiad)
rosół z kury (130g makaronu jajecznego)
do tego 100g mięsa z gotowanej kury

13:20 (także niedzielny obiad więc sprzeciwiać z rodzicami się nie bd)
150g ziemniaków
200g piersi z kurczaka w panierce (czyli schabowego 200g)
200g tartych na wiórki buraków z chrzanem i majonezem (nie ze sklepu tylko domowy przepis cioci)

15:40
100g ryżu
100g piersi z kurczaka duszonej na patelni
2 pomidory

18:30
100g twarogu chudego
500ml mleka 1,5%
bułka pełnoziarnista

20:30 (zjem przed snem)
100g makaronu z 300ml mleka 0,5% tłuszczu

A jak myślisz o moim sposobie żywienia?






Zmieniony przez - Pako w dniu 2012-11-18 19:25:07

na śniadanie jedz płatki owsiane, twaróg ze śniadania daj na noc przed snem. nie pij tyle mleka, głównie zrezygnuj z tego rano, jak wpadnie Ci szklanka dziennie to nic się nie stanie. brakuje dobrych tłuszczy orzechy oliwa z oliwek olej lniany itd

Wiesz, nie chcę się zalać jak świnia, a wszystko smażę na oliwie z oliwek, orzechy włoskie daję też do twarogów, staram się jeść tak, że im bliżej do snu tym mniej tłuszczy i węgli.
Na początku przygody z prawdziwą siłownią miałem do czynienia w kwietniu tego roku i ważyłem 52 kg, zacząłem masę taką, że jadłem wszystko jednak nie patrzyłem czy jest białko czy nawet jeśli jadłem sam tłuszcz i węgle, no i od kwietnia do teraz z 52 kg wbiłem na 73 kg czyli 21 kg w 7 miechów (w 6 bo od miesiąca tak o wiele lepiej dbam o dietę którą dopiero zajmowałem się w sierpniu, i waga od sierpnia stoi w miejscu) i oto jest pytanie czy przez zimę ostrożnie masować żeby mieć w czym rzeźbić na lato czy zostawić wagę taką jaka jest co najwyżej dobić do 75 kg?
Myślę, że na masie spokojnie dobiję do 78 kg, ale trudno potem będzie dorobić się kraty, a zgubić tłuszcz.
Czyli jak?
Robić w zimę masę czy uważać na wagę aby zbytnio nie wybiła do góry?