bohoo - akcja Slovakia reduction on tour - dziennik treningowy

Witam wszystkich!

Nie wiem czy dobry dział będzie do założenia tego tematu/dziennika - ale zaraz zobaczymy:) na dzień dobry - parę słów wyjaśnienia - otóż plan jest taki - z uwagi na fakt iż wysłany zostałem z pracy na miesięczną zagramaniczną banicję postanowiłem odejść od treningu siłowego (a gdzie tu będę szukał jakiejść mordowni, tym bardziej że jak już wyjechałem to coś chce $ zaoszczędzić) - ale żeby nie stracić formy i "pobawić się" w coś ciekawego - na tapetę wrzucam aero + hiit zmiksowane z treningiem na siłowni w parku (tzn. drążki, ławeczki i różne cuda - takie bajery jak na filmikach na YT szaleją bar atleci)

dla jasności o mnie - myk ankietą!!

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: bohoo
PŁEĆ: men
WIEK: 24
WZROST: 185
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ok. 7lat (choć jak patrzę na swoją przeszłość to może od roku cokolwiek ogarnąłem)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: teraz ok. 90 (w przed wakacjami 98)
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 41-42cm
OBWÓD ŁYDKI: 44cm
OBWÓD UDA: ok. 65
OBWÓD BIODER: 82
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 125+
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

co by pomiary był full aktualne poszukam w tesco jakiegoś miernika:P

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 90kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 150 x 5
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 150 x 10
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 160 x 1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 90 x 6 (?)
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 95kg x 2

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

REDUKCJA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 4 tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : LAT / split / HTED v3.0 / LAT / FBW / SPLIt (to na przestrzeni ostatniego czasu - ponad rok - lubie kombinować:)

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: achalazja przełyku ( i tu dupa z masą - jak ktoś ma wie o C K - dla nieświadomych - jak ładuje ponad 4000kcal na dzień to wypijam ok. 12-15l wody - więc póki nie nadejdzie operacja - im mniej jem tym lepiej się czuje, i łatwo mi przychodzi redukszyn)
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE: na d****i
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: siłownia on the park - fotki wrzucę jak uda mi się tam zawitać w ciągniu dnia

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: carbcycling
PODAZ KALORII: 3000-4000kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5 - 3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: ok. 2-2,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 2-6

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: skuteczną:)
PODAZ KALORII NA START: ok. 2000-3000kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 3

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: neeee
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: si (o tym dalej)
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: si

***************************************************************

Dalej - dieta - sama strice podaż kalorii będzie zależna od mojego własnego samopoczucia (z uwagi na chorobe mam różne akcje - czasami moge jeść dużo, czasami prawie nic) - ale zaczynam do takiego myku:

1. Śniadanie:
jajecznica z 3-4 jaj (na cebuli i maśle)
zielona herbata + 20-30g miodu + cytryna
płatki lub banan albo jakieś ciastko ryżowe
+ bułka z ciemnego pieczywa z jakimś warzywe/serkiem etc.

2. Lunch (bądź jego imitacja):
2 banany + coś płatkowatego (ok. 40-50g)
+ complete protein plus 30g

3. trening - czyli przed Viper + Amino X 15g
po treningu Activlab EAA xtra 20g + 40g carb sfd

4. Po treningu - 100g ryżu + 250g kury (lub inne mięsko/ makaron durum zamiast ryżu).

5. Kolacja
180g tuńczyka + buła + warzywa/owoce
hebrata jak rano
lub twaróg z miodem bądź inne mody

Do tego rano/ wieczór po 1 capsie olimp omega 3
i po 2 tabsy Gaspari anavite

plus jakiś małe dodatki wychodzi ok. 2400-3000kcal
w DNT (o ile takie będą) pewnie będę się ładował węglami w MC-u lub innymi szjetem

cały misterny plan pójdzie w peezdu jak j*bnie śniegiem - ale nie zanosi się na to

co do samego treningu - będę kombinował różne sposoby - planu stricte nie mam jakiegos wymyślnego - pewnie z 3-5 serii podciągnieć w róznych modyfikacjach, unoszenie nóg w zwisie, pompki na poręczach - w każdym bądź razie będę się starał tak kombinować aby większość partii pobudzać - problem z nogami ale może w pokoju dowale jakąś półtusze świńska do plecaka i będe robił bułgarian squaty i wykroki, z dwójkami to żurawik pewnie będzie na topie
plus of koz bieganie bieganie i bieganie - czy samo aero czy hiit - will see

fotki sylwetki wrzucę wieczorem, może coś się uda w miarę poglądowego wrzucić - plan wiem że nie jest genialny ale traktuje to jako swojego rodzaju eksperyment
i proszę o wszelkie rady co mogę jeszcze dorzucić do treningu w takich warunkach - będę updatował na bieżąco (fotki i siłowni i sylwetki postaram się wrzucić wieczorem)

narazie basta z treningami do powrotu - trochę poczituje, odpoczne, od przyszlego tygodnia powrót do treningów jak Bóg przykazał, co dziwne nie widze jakiś wielkich spadków pomimo ujemnego bilansu kcal, fakt faktem czuje że metabolizm się praktycznie zatrzymał, jakby nie było - miesiąc temu wcinałem ok. 5000kcal i jakoś wielce pojedzony nie chodziłem, teraz 2500kcal i nie ma dramatu, niewiele zjem i już pełny jestem - wróce to się pomierze/zważę - może pare gram zleciało:) początek był dobry - później brak splitu coraz bardziej doskwierał - nic - narazie mała pauza, a biegac i tak póki co nie dam rady bo małej "awarii":)

i tak wczoraj była podróż do stolicy Slovakii - więc rano śniadanie: 3 jaja + bułka + SFD V2 plus 30g + 20g leucine carboplus,
potem mcTasty po 8h - nie miałem wyjścia do tego 0,7l coli;/ )
potem jednak trening - czyli zestaw porcja VIPERA i BSN Amino X
25 min aero potem stretching, 4 serie podciągnieć szerokim chytem (10-6 rep), 4 serie pompek na poręczach (ok. 12-15 rep), wznosy nóg w zwisie + przewroty na drążku, i parę innych rzeczy których aktualnie nie sprecyzuje - jeszcze nie jestem obeznany z nomenklaturą:) + powrót 25min biegu
po treningu EAA xtra 20g + 40 carbsfd + ciastko otrębowe + banan
po ok 1h puszka tuńczyka + bułka z pestkami dyni + coś ala almette + zielona herbata z miodem i cytryną

pomimo średniego jedzenia, średniego snu, trochu stresu - dziś rano zero DOMS-ów ( a weekend też był ciężki:) )

Zmieniony przez - bohoo w dniu 2012-11-13 11:26:47

Cienka ta miska. Ze 120 g białka, troche węgli, tłuszczu co kot napłakał.

wiem, nad miską popracuje - musze kupić sobie pojemniki próżniowe to wtedy jakiś tawróg będe mógł opitolić w pracy z oliwą etc. - białka wychodzi tak czy siak ok. 170g + amino (zawsze coś) - za mało tłuszczy jest - to fakt - musze kupić jakąś małą butle oliwy to do sałatek będzie - zważ że jestem bez niczego - dieta na podstawie wczorajszych podstawowych zakupów:) a też nie obkupuje się we wszystko co potrzbeba żebym musiał to potem wyrzucić (z 1/3 słoika miodu nie będe przecież wsiadał do samolotu:P )

Też problemy...
Z takim jedzeniem czeka Cie jedynie regres formy i samopoczucia.

I tak miska na dziś nie wyszła suma sumarum źle - choć do treningu była masakra (coś przed treningiem musze dorzucić) - sam trening - w sumie 50min aero + 10min stretchnigu + 30 min eksperymentów na drążkach/poręczach - dalej nie sprecyzowałem dokładnie samego treningu - za pare dni może coś wyklaruje żeby dało się lakonicznie opisać (poziom ok. 20-25 serii łącznie - tak żeby dobrze się spompować [tutaj kopyta wołają o siad... będzie ciężko] - narazie wyszukuje co ciekawsze ćwiczenia z treningów "bar brothers" na YT - jak znajde coś co stricke mogę robić - wrzuce wtedy konkretną rozpiskę - chyba że ktoś ma jakieś ciekawe propozycję)



Dalej foto sylweki - waga przed wyjazdem była w granicach 90kg - po powrocie zczekthisałtuje of koz effekt - co do wymiarów to poluje na metr krawiecki:)
co zleci to zleci - cicho licze na 5kg w dół - pewnie poleci sporo mieśnia - za to powrót na pake do standardowego splita będzie czystą amborozją dla włókien





Zmieniony przez - bohoo w dniu 2012-11-13 22:05:52

dalej foto - bez jakiejś strasznej napinki, przed treningiem (tak jakby jakaś okrutna pompa miała mnie czekać....)

zrzut z dziś - nie jest źle, jutro coś na zmiane z czikenem trzeba wrzucić, pomysł na rozpisanie treningu sie klaruje - są do dyspozycji kółka gimanstyczne, drążki do podciągania, wariacje poręczy - 5-6 ćwiczeń po ok.3-4 serie w obwodzie zależnie od samopoczucią, tak bez przeciągania w strone maxów, tylko dobrego spimpowania







Zmieniony przez - bohoo w dniu 2012-11-14 19:41:10

Sylwetka jest dość fajna, poziom bf pewnie około 10%. Tym bardziej powinieneś teraz popracować nad dietą i wywalić takie rzeczy jak ciastka czy almette. Generalnie to za dużo masz nabiału.

no racja, rano jajka zostawiam, ale twaróg od święta, a almette czy inny szjet tylko do posmarowania bułki czymś też zastąpie, co do ciastek to akurat mają 3% cukru - jakieś ze zboża etc. bez lipy - zresztą też wszystko będę zastępował żeby nie wpaść w monotonie, ale fakt nabiał będę się starał ograniczać - dzięki za rade:)

Dziś miska ciutke lepsza, choć j/w trcohę za dużo nabiału - ale idzie ku lepszemu:)
Trening na dziś:
20min biegu średnim tempem
i tak trening (powiedzmy kalistenika):
4 serie podciągnięć na drabinkach (jedno podciągnięcie wąsko, jedno szeroko i tak przez całą długość po ok. 10 powtórzeń we wszystkich seriach)
4 serie pompek na poręczach
4 serie - powiedzmy - obrotów na kółkach olimpijskich (brzuch i ramiona dostały mocno)
3 serie unoszenia nóg w zwisie
4 serie przysiadów na jednej nodze
3 seri bułgrian squat
3 serie podciągania podchytem wąsko (tutaj skupienie się głównie na pracy bicepsa)

Fajnie wszystko szło, viper może nie kopie jakoś strasznie - ale bardzo przyjemnie się ćwiczy, amino x - ciężko weryfikować działanie amino - ale smak green apple jest genialny
I z powrotem 25min biegu (temp bez szału) - zpimpowało mnie elegancko





Zmieniony przez - bohoo w dniu 2012-11-15 20:43:28