przyrost masy proszę o porady .

witam mam 21 lat i rok temu zacząłem przygode z siłką :)
ogólnie wczesniej rekreacyjnie przed wakacjami na poważnie ale na wakacjach 3 miesiące zagranicą i wyszło jak wyszło musze zaczynać od nowa :(
ogólnie moim planem jest przyrost masy mięsniowej .
wzrost 177 cm waga 59-61 kg .

jeżeli chodzi o siłkę to dysponuję:
2x atlas sztangi proste i łamane drązek sztangi ze zmiennym obciążeniem i rożnego rodzaju ławeczki i modliewnik

głowną moją prośbą jest ułożenie planu na przyrost górnych partii ( plecy biceps i bary )
jeżeli chodzi o diete :
4 do 5 posiłków dziennie + gainer 737 plus kreatyna

prosił bym o napisanie dla mnie planu jaką ilośc tej kreatyny brać i ewnentualnie jakie odrzywki ? i jeszcze jedno na tej siłce mogę cwiczyc od poniedzialku do czwartku a na sobotę zostawił bym sobie basen :)
prosił bym o ułożenie odpowiedniego programy dla mnie :) będe bardzo wdzięczny :) pozdrawiam :)

1. edytuj posty .
2. trenuj 3 x w tygodniu . ( wystarczy , 4 dni treningowe by cię połamało na tym programie )
3. obciążenie adekwatne do możliwości .

4 serie

1. sam gryf
2. 50 %
3. 75 %
4. 100 %

gorna partia miesni jest wazna ale pamietaj ze trening nog wplywa bardzo istotnie na budowe masy.

na nogi też cwiczę :) ale chodzi mi o rozbudowe góry bo nogi mam ok gralem w pile 7 lat więc tu jest ok :) pomoze ktos z tym programem ?:)

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): początki cwiczen "

nie interesują nas max , tylko obciążenie robocze .

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

ostatnio przerabiany plan treningowy ?

ostatnio wyciskanie na ławeczce skosnej 25 kg na sztandze ( 4 serie po 8 powt ) rozpiętki na atlasie40 kg ( 2 sposoby uchwytu po 4 4 serie po 7 powt dla kazdego sposobu chwytu ) wyciskanie na maszynie siedząc 55 kg (60) ( 4 serie po 8 powt ) ( 3 sposoby chwytu i 3X po 4 serie ) podciąganie sztangi do klatki 32 kg ( 2 serie na tym obciazeniu po 8 powt ) potem 28 kg i 2 serie po 8 powt , sciąganie drtązka do klatki na maszynie podchwytem 60kg ( 4 serie po 8 powt ) , sciąganie drążka za plecy na maszynie 70 kg potem 65 ( 5 seri po 9 powt )

a przysiadu nie robiłem i martwego tez :( ogolnie to chcialem sie teraz rozruszac po przerwie na silce i zacząć na powaznie dlatego pytam o porady :) do tych cwiczen dodam wyciskanie na łamanej sztandze podchwytem i nachwytem do klatki stojąc 20 kg potem 18 i tez 4 serie po 8 powt :) i to jest wszystko co robie

https://www.sfd.pl/**SKRÓCONY_PLAN_FBW_DLA_KAŻDEGO_ŚWIEŻAKA!!!!_TYLKO_TU!**-t896268.html

4 tygodnie rozruch i po tym czasie można myśleć .

dzięki a co z odrzywkami ? kreatyną ? odpuscic teraz ?

chyba logiczne że na razie będziesz szedł do przodu na przysłowiowej bułce i soli , więc suplementy całkowicie zbędne ( bo z nimi i bez nich) wynik będzie identyczny , więc szkoda .

ok dzięki:) a powiedz mi jeszcze tak skoro mam do treningu 4 dni to np poniedzialek wtorek na silce sroda wolne czwartek na silce piątek odpoczynek sobota pomki plus basen i niedziela przerwa . będzie to dobre?

i jak wybiore ten plan teraz Podciąganie na drążku
Wyciskanie sztangi stojąc
Pompki na poręczach/ Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim (zamienne co tydzień)
Przysiady ze sztangą na barkach
RDL
Wiosłowanie sztangą w pochyleniu tułowia.