Split 4-dniowy do oceny.

Witam. Zamieszczam tutaj temat, chociaż mój staż to około 2 lata ale miałem przerwy i nigdy porządnego treningu, który został poprawiony przez ekspertów. Trenowałem treningiem FBW ale chcę przejść na split. Oto mój trening na masę :

Poniedziałek (plecy+brzuch)

Martwy Ciąg 4x10-8
Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x10-8
Podciąganie się na drążku nachwytem 3x8
Szrugsy 2x10

Wtorek (klatka+triceps)

Pompki na poręczach 5x8-6
Wyciskanie sztangi poziomo 4x8-6
Wyciskanie hantli pod skosem 4x10

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x8
Wyciskanie francuskie 4x10
Prostowanie przedramion na wyciągu 3x10

Czwartek (Nogi)
Przysiad tylni 4x8-6
Przysiady bułgarskie 4x10
Rumuński martwy ciąg 3x8
Żuraw 2x10

Piątek (barki+biceps)

Push press 4x8-6
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x10
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x8
Wznos hantli bokiem 3x8

Uginanie ze sztangą łamaną podchwytem 3x10-8
Uginanie z hantlami chwyt neutralny 3x10
Uginanie z hantlami (młotkowe) 3x10

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Geoxide w dniu 2012-11-11 20:45:33

ankieta

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 87

Wzrost : 176

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : około 2 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wtorek i piątek full osprzęt siłownia a reszta dni ławeczka,sztanga i sztangielki

Dieta : Jest

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy : Na razie nie

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad 120kg, martwy ciąg 140kg, wyciskanie na ławce 108kg

Zmieniony przez - Geoxide w dniu 2012-11-11 21:05:05

F5

po FBW najlepiej push pull/gora dół z partia 2 x w tygodniu bym polecił lepiej.

a jeślli chodzi o twój plan to :

pn MC jako trzecie daj
wt 3 ćw na klatke ok na tric wystarcza 2 ćw
nogi na 4ki 3 ćw na 2ki 2ćw i coś na łydy daj

i ogólnie bym to przekształcił w inny podział push pull albo jesli chcesz raz w tygodniu push pull legs - to najlepszy podzial jest moim zdaniem.

pozdrawiam