Problem ze zmianą planu ;)

TAK JAK POWIEDZIAŁ WYŻEJ. NIC NIE WIEM O TOBIE I TWOIM PLANIE.... po to jest regulamin żeby wstawiać ankietę i wtedy można coś o kimś powiedzieć a tak to tylko kula zostaje do wróżenia a ja na tym się nie znam :)

Płeć: mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 93-95 kg
Wzrost: 178 cm
Cel treningowy: redukcja
Staż treningowy na siłowni: 3lata
Uprawiane inne sporty:
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt - brak bramek
Dieta: jest
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: kreatyna, bcaa,białko

Poniedziałek: Aeroby + Plecy + Naramienne
Rower 10min
Martwy ciąg (15r 12x 10x 8x 8z)
Podciąganie szeroki chwytem do klatki piersiowej (12r 12x 10x 10z)
Wiosłowanie sztangą podchwytem (12x 10x 10x 8x)
Wznosy barków ze sztangą - szrugsy (20r 15x 15x 12x)
Odwodzenie ramion w tył leżąc przodem na ławce dodatniej (15r 15x 15x)
Rower 40min

Wtorek: Aeroby + Klatka Piersiowa + Naramienne
Rower 10min
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (15r 12x 10x 8x 8z)
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej (12x 12x 10x)
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej (15r 15x 12x)
Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc (15r 12x 10x 10x)
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc (12x 12x 10x)
Rower 40min

Środa: Aeroby + brzuch
Rower 40min
Spięcia brzucha leżąc (20r 20x 20x 20x)
Spięcia brzucha leżąc bokiem (15x 15x 15x)

Czwartek: Aeroby + Bicepsy + Tricepsy
Rower 10min
Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc (15r 12x 10x)
Uginanie przedramion ze sztangielkami leżąc przodem na ławce d

Czwartek: Aeroby + Bicepsy + Tricepsy
Rower 10min
Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc (15r 12x 10x)
Uginanie przedramion ze sztangielkami leżąc przodem na ławce dodatniej (12x 12x 10x)
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku (15r 12x 12x)
Wyciskanie francuskie sztangi nachwytem leżąc (15r 12x 12x)
Pompki na poręczach (12r 12x 12z)
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach (15x 15x 12x)
Rower 40min

Piątek: Aeroby + Nogi
Rower 10min
Przysiady ze sztangą na karku (15r 12x 10x 8x 8x)
Wykroki ze sztangielkami (15r 12x 12x)
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie (15x 15x 12x)
Uginanie nóg w leżeniu (20r 15x 15x 12x)
Wypychanie ciężaru na maszynie - łydki (30z 30z 30z 30z)
Rower 20min

a jak ciężary robocze u ciebie?

ciężary są w profilu w zakładce cel. Wyciski poszły na początku wchodzenia w plan od potreningu. Pracuję ciężarami max 60-80%

więc tak od początku.

piszesz że masz stazy 3 lata ale miałeś przerwę długo nie ćwiczyłeś i od pół roku trenujesz na nowo. więc staż to pół roku po przerwie.
mięśnie na nowo muszą się prZywyczaić. dlatego myślę że rozsądniej jest zrobić push pull lub góra dół z partią mieśniową ternowaną 2x w tygodniu ale jak uważasz. pamiętaj mięśnie ze soba współpracują

mówisz czujesz bica po treningu pleców. wniosek technika kuleje. za bardzo włączasz do pracy biceps zamiast ciągnąć plecami plecy lubią dynamiczne ruchy.

pisałem o tempie. o co mi chodzi. robisz ćwiczenia na biceps czy triceps w tempie 301 tj 3 sek faza ekscentryczna 0 sek przerwa 1 sek faza koncentryczna - pompa gwarantowana (wypróbuj na sobie) i jak kolega pisał wyżej nie katuj tak tych mięśni są małe a poza tym dajesz im w palnik w pon a i tak masz 3 ćwiczenia na biceps triceps..no ale na temat planu się nie wypowiadam bym inaczej go widzial na pewno MC zrobił po wiośle i drążku:)

ok wszystko rozumiem. Jeżeli chodzi o tempo to jest ono dokładnie takie jak napisałeś =) o tym, że pompa jest wiem :) pisałem o tym wcześniej :) Dziwi mnie po prostu fakt braku zakwasów. Jeżeli chodzi o zakwas na bicku po plecach został on wyeliminowany na ost. treningu. Robiłem błędnie wiosłowanie tzn. za wysoko trzymałem sztangę. MC robię jako trzecie ćwiczenie ponieważ nie miałem sił na wiosłowanie i podciąganie także jest ok i tu się zgadzamy =) podciąganie traktuję trochę jako rozgrzewkę.

to Mc to nie tylko ono jest mankamentem tego planu..

wiosło musisz robić dynamiczne - pracujesz łopatkami na dole mocno rozciągasz mięśnie i to jest bardzo ważne na górze ściągasz łopatki biceps tylko pomaga w końcowej fazie ruchu jak zginasz łokcie tak to wszystko odbywa się poprzez retrakcję łopatek. tak samo drążek. nie wspomnę już o MC KTÓRY JEST BARDZO SKOMPLIKOWANY ŻEBY PRAWIDŁOWO GO ZROBIĆ. piszę tak bo mówisz że technika jest ok ale szczerze beziesz do niej dochodził jeszcze jakiś czas :)
technika - korekta własna trenera osoby doświadczone lub wrzuć filmik - mówię ci że nie zawsze wszystko sam wyłapiesz. nagraj filmik nawet dla siebie zobaczysz to poprawisz i uskutecznisz tym samym trening.
a o zakwasach kolega ci pisał.

ok ok. Już kiedyś myślałem nad nagraniem filmu własnego treningu żeby go zanalizować ;) ogólnie podczas wiosłowania kumpel zwrócił mi uwagę, że za wysoko trzymam sztangę bo zatrzymywałem ją na wysokości mostka. Później przejrzałem film z techniką i okazało się, że ma rację xD ok chłopaki w takim razie dzięki ;) do Ciebie sog już poleciał mam nadzieję, że wszedł :) trzymajcie się pany. Dzięki za pomoc.