Pomoc w doborze ćwiczeń na masę

Witam. Mam za sobą trening ogólnorozwojowy (3 miesiące). Chciałbym teraz zacząć ćwiczyć w celu zdobycia masy mięśniowej. Dietę mam ułożoną.
Dostępne przyżądy: poręcze, drążek 6 uchwytowy, ekspander, ściskacze, sztangielka 8 kg, wioślarz, skakanka.

Plan jaki chcę realizować jest następujący:
poniedziałek po południu
-pompki na jednej ręce z podparciem drugiej ręki 3serie x 10 powt
-pompki zwykłe z wybiciem dynamicznym 3x2
-trening sztangielką tricepsa 3x8 każda ręka
-brzuch ABS II
-trening karku poprzez przytrzymywanie głowy rękami i wychylanie jej
-bieg aerobowo około 30 min na koniec

wtorek rano po posiłku i po przerwie po posiłku odpowiedniej
trening HIIT bieganie

środa wieczorem
-trening ABS II
-bieg 30- 60 min aero

czwartek po południu
-podciąganie na drążku nachwytem 5x3
-pompki na poręczach 5x3
-trening na wioślarzu z max oporem 5serii x 12 pociągnięć
-trening barków (zwis na drążku i napinać tylko mięśnie barków)
-podnoszenie sztangielki 8 kg z ręką wyprostowaną na boki
-trening karku


piątek
-rano po posiłku i przerwie odpowiedniej po nim trening HIIT bieganie
-brzuch ABS II po południu

sobota
-przysiady na jednej nodze 3x5 każda noga
-wyskoki dynamiczne z obu nóg 3x5
-biceps ekspanderem 3x8 każda ręka
-przedramiona i nadgarstki sztangielką (zginanie nadgarstków) 3xmax
-zwis na drążku 3x 30 s
-trening karku
-aerobowo 30 min bez przerw na wioślarzu z małym oporem

niedziela
wolne

Ćwiczenia aerobowe postanowiłem dodać, ponieważ jestem endomorfikiem i nabieram dużo tłuszczu przy dodatnim bilansie kalorycznym. Dieta jest w porządku (tak powiedział dietetyk).

Co myślicie o moim planie, połąćzeniu wszystkich ćwiczeń itp?
Coś dodać, czegoś brakuje?
Czekam na pomoc.

Proponował bym ułożyć trenin na którym będziesz ćwiczył całe ciało ( FBW )

Trenin powtarzany tak żeby miedzy treninami był dzień przerwy np. pon - śr - pt lub analoicznie wt - czw - sob

Cwiczenia w kolejności : nóżki, plecy, klata, barki, trik, bic, dodatki.

A jeśli chodzi o regeneracje między treningami to będzie wystarczał 1 dzień przerwy?

tak wystarczy Ci bo robisz tylko 1 ćwiczenie na jedną partię mięśni przy FBW. DO tego po 3 treningu masz 2 dni przerwy (przeważnie sobota, niedziela) więc spokojnie regenerujesz organizm. Jeśli nie czujesz się na siłach to ewentualnie możesz zrobić te 2 dni przerwy w tyg ale osobiście nie polecam, teraz tak robiłem, że trening i 2 dni przerwy i trochę się rozleniwiam przez to. a Jak robie np. pon, środ, piąt treningi to jest spoko, chce mi się ćwiczyć i jest motywacja;) pozdrawiam

OK więc taki trening sobie ułożę. Po każdym treningu 30-60 min aero (bieganie zamiennie z wioślarzem).

A trening ABS II robić w dni, kiedy robię FBW, czy w dni wolne od FBW?
Mnie wydaje się, żeby w dni wolne od FBW robić trening ABS II + HIIT. Jest to dobry pomysł?

Zmieniony przez - tabsik787 w dniu 2012-11-09 18:42:26

hmm 30-60 min aero w treningu na masę?? ale ja się nie znam, niech się bardziej doświadczeni wypowiedzą;) wytrwałości:)

Tak jak wspomniałem. Jak nie będę robił aerobów, to się roztyje za bardzo. Wolę wolniejszy progres i mniej tłuszczu :)


Zmieniony przez - tabsik787 w dniu 2012-11-09 18:47:05

Zarys planu FBW:
Będzie on wtorek, czwartek, sobota

nogi: przysiady na jednej nodze 3x5 każda noga
plecy: podciąganie na drążku 3x5
klatka: pompki na jednej ręce z podparciem 3x5 każda ręka
barki: podnoszenie sztangielki 8kg z wyprostowaną ręką na bok 2x5
+zwis na drążku i próba podciągnięcia samymi barkami
triceps: pompki na poręczach 3x5
biceps: ekspander przytrzymując nogą 3x5
trening karku+ przedramiona ściskaczami lub sztangilką
+aeroby na koniec w soboty (bieganie zamiennie z wioślarzem)


W środę, piątek i niedzielę trening HIIT oraz ABS II


Jak taki plan? W porzo ? :)

PS. Pytanie. Czy lepiej robić każde ćwiczenie po jednej serii, przerobić wszystkie i znów od początku, czy lepiej każde wykonać do końca wszystkie serie i dopiero do następnego przechodzić?


Zmieniony przez - tabsik787 w dniu 2012-11-09 19:22:20

na nogi,plecy i klate spokojnie mpożesz dać 4-6 serii bo to duże partie mięśniowe, na klate możesz dać zwykłe pompki z dogami wyżej, albo na poręczach (ładnie tyrają klatke:) na barki możesz dać wyciskanie hantli nad głowę. Dorzuć jeszcze łydki (wspięcia na jednej nodze). to czy obwodowo czy po kolei daną partię mięśni zalezy od Ciebie. Osobiście obwody są bardziej wymagające i męczące, ale masz większe przerwy między danymi partiami dlatego ja mogę np. zrobić więcej podciągnięć nachwytem w obwodzie niż w 5 seriach z przerwami ok 60sec. to zależy od CIebie. powodzenia życzę. może bardziej doświadczeni dadzą CI lepsze rady od moich;)

co do pompek , to myślę, że większe obciążenie jest przy pompkach na jednej ręce z podparciem. Za łatwo mi idzie w zwykłych pompkach :) Jeśli chodzi o wyciskanie hantli nad głowę, to wydaje mi się (tak jak w przypadku pompek), że zbyt małe obciążenie by to było (hantla ma 8 kg tylko). Natomiast ciężej jest zrobić podnoszenie hantli tak jak opisałem.

Ale masz rację co do tych powtórzeń. Dodam więcej na nogi i plecy.

Zmieniony przez - tabsik787 w dniu 2012-11-09 19:46:56

rób tak aby Ci ciężej było;) no 8kg do wyciskania to trochę mało, zawsze możesz jeszcze robić pompki w staniu na rękach pod ścianą;)
przy pompkach pamiętaj zby mieć taką samą pozycję dla obu rąk co by klata równo rosła;) wytrwałości;)