Ułoży mi ktoś plan na mase?

Tak jak w temacie, sprzet jaki mam do dyspozycji to ławka i drążek.
Mam 16 lat 170cm wzrostu i 63 kg wagi.
Jeśli chodzi o staż to tak od jakiegoś 1.5 miesiąca...
Dni w jakie mógłbym cwiczyc to wtorek, czwartek, sobota albo poniedziałek, sroda, piątek... Chciałbym dodac że miałem wade kręgosłupa ale już sie podleczyłem i przydałyby sie tez jakieś cwiczenia na plecy...
Z góry thx :)

1.nie układamy tutaj planów treningowych .
2.zanim założysz temat zapoznaj się z regulaminem w dziale .

regulamin=ankieta .

A jeśli miałbyś choć odrobinę chęci , byś zobaczył .

https://www.sfd.pl/**SKRÓCONY_PLAN_FBW_DLA_KAŻDEGO_ŚWIEŻAKA!!!!_TYLKO_TU!**-t896268.html 

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.