FBW do oceny

Witam . Najpierw kilka informacji o mnie :
Wiek : 15
Staż : Przyjmijmy ,że brak .
Waga : 56-57
Cel : Masa
Dieta : W tym momencie brak .
Sprzęt jakim dysponuje : Ławeczka prosta , 2 x hantle , sztanga i w nie dalekiej przyszłości drążek .

Chciałbym abyście ocenili mój plan 3x w tygodniu .
A
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 3x 8
Plecy:
-Martwy Ciąg 3x 8
Klata:
-Wyciskanie na płaskiej 3x 10
Łydki:
-Wspięcia na palce 3x 10
Barki:
-Wyciskanie żołnierskie 2x 10
Biceps:
-Uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 2x 10
Triceps:
-Pompki odwrotne z obciążeniem 2x 10
Brzuch:
-Spięcia 3x 15

B
Nogi:
-MC na prostych nogach 3x 8
Plecy:
-Wiosłowanie 3x 8
Klata:
-Rozpiętki 3x 8
Łydki:
-Wspięcia odwrotne 3x 10
Barki:
-Arnoldki 2x 10
Biceps:
-Uginanie ramion o kolano 2x 10
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangi 2x 10
Brzuch:
-Skłony boczne z obciążeniem 3x 15


Tak przedstawiał by się mój plan , którym ćwiczył bym 3x w tygodniu (A B A) .
Z góry dzięki za pomoc .
@Edit . Robiłem ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała , jeśli to istotne .

Zmieniony przez - koniu312 w dniu 2012-10-14 16:10:26

Staż treningowy na siłowni: Brak

zacznij od najprostszej wersji . PRZYKŁAD .

na początku sytuacja jest banalna , zero filozofii 6-8 tygodni bierzesz prosty program treningowy i idziesz trenować .

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

skupiasz się na 4 czynnikach warunkujących twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )

wracasz po tym czasie , zdajesz solidną relację z tego czasu i wtedy można myśleć co dalej .

Czyli - 6-8 tygodni
1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

A po tym czasie zmiana na inny plan ?
I można czymś zastąpić podciąganie , bo nie mam dostępu do drążka aktualnie ?

Zmieniony przez - koniu312 w dniu 2012-10-14 17:06:01

drążek zamień na ćwiczenie "invert row " patrz youtube .

za 6 tygodni się odezwij i wtedy na podstawie relacji będziemy mogli coś konkretnego zadać do domu he he.

Nie ma sprawy . Zrobię nawet zdjęcie jak jest teraz
To do za 6 tygodni . Dzięki za fatygę

A tak jeszcze ,że zapytam . W Tym planie nie ma uwzględnionych rąk z tego co rozumiem . Czyli łapki zostaną mi takie pęcinki jak mam teraz ?

to same ćwiczenia złożone , małe partie działają na zasadzie pomocy .

wystarczy na ten moment , podciąganie podchwytem np na razie da tam jakiś impuls bicepsowi , na początku wypracuj jakąś bazę

.

Zmieniony przez - koniu312 w dniu 2012-11-02 14:38:02

Jak narazie idzie dobrze Waga 59 kg . Ale mam pytanko , mógłbym dodać trening "tabata" w jakiś dzień nie treningowy ?

Jeśli celem jest masa to nie ma sensu. Regularna siłownia, dużo dobrego żarcia i regeneracja.

Dzięki . A co sądzicie o rozciąganiu po treningu planem ,który zapodał Yokoguna ? https://www.sfd.pl/ROZCIĄGANIE!!!!!-t134922.html