Zmieniony plan by **adzik123** do oceny

Ja wcale nie trenuje chwilowo tricepsa i bicepsa, tyle co popracują w ćwiczeniach podstawowych ;) Wystarczy podchwytem się podciągać, wiosło także podchwytem... no i nie zapominać o dipsach na klatę, które i tak działają na triceps. Więc raz w tygodniu dodatkowo trenowane powinny Ci wystarczyć.

NO ja porzadnie sie rozgrzac nie moge, bo w piwnicy mam tak nisko, ze jak podskocze to baniak w suficie :D mam koziołka, ale o dipsach nie ma mowy, bo za nisko :D

trzeba osobno trenować i bicepsy i tricepsy jeśli się chce dobrze wyglądać. Nie rozwinie się ramion ćwiczeniami na klatkę czy grzbiet, a jeśli się rozwinie to nie rozwinie się z kolei klatki ani grzbietu, bo to jasna oznaka tego że jeśli ćwiczeniami, które docelowo mają działać na grzbiet czy klatkę rozwijamy ramiona to technika spartolona doszczętnie

To podpowiedz mi tylko czy podczas układania mogę się trzymać takiego schematu (na ćwiczeniach poszczególnych w miarę się znam, podpieram się od zawsze atlasem ćwiczeń, ale ostatnio zacząłem się zastanawiać nad łączeniem):
1) klatka+triceps
2) plecy+biceps
3) barki+przedramiona
4) brzuch+nogi

Może mieć to sens? Jeżeli tak - jakbym wrzucił swój plan, który wydumałem, wyraziłbyś na jego temat swoją opinię?

wrzucaj caly plan smiało, po to jest forum, zeby dyskutowac..

Cenię Twoją opinie Antos i rozumiem potrzebę ćwiczenia osobno tricepsa/bicepsa, lecz nie możesz powiedzieć, ze biceps w czasie podciągania podchwytem (ćwiczenie ZŁOŻONE) nie jest trenowany. Bez bicepsa całe ćwiczenie ogólnie nie mogło by istnieć, więc działać musi. Jasnym jest, że plecy o wiele większą robotę zrobią, bicepsem człowiek nie podciągnie ponad 80kg. Mi chwilowo starczy taki bodziec, nie wykluczam jednak, że w kolejnych planach będę miał ćwiczenia izolowane na te małe partie także. Chwilowo potrzebuje tylko siły w głównych bojach, mimo to i tak rosnę. Sorry, za zaśmiecanie tematu.

Napiszę w ten sposób : kiedy jesteś początkujący to rzeczywiście trenujesz bicepsy drążkiem, ale z czasem zaczynasz bardziej kumać pracę grzbietu i nie ma szans na to by się nawet biceps spompował podciągając się:) więc jeśli chodzi o moje stanowisko to : biceps na drążku nie jest trenowany, jesli podciągasz się grzbietem a ramiona to jedynie tylko Twoje uchwyty, potrzebujesz czasu byś sam doszedł do takich wniosków. Nie zaśmiecasz tematu pisząc o treningu w dziale treningowym już bez przesady:)

Wrzucę zatem to, co sobie wydumałem z atlasem ćwiczeń i swoimi doświadczeniami.
Dieta jest zbilansowana (bez naddatku kalorycznego, na razie nie chcę robić ani masy ani redukcji, zresztą tak doradził mi dietetyk), przeciwwskazań zdrowotnych brak, oprócz jednej dolegliwości - kolana. Niestety żadne przysiady w moich przypadku nie wchodzą w grę - kolana po latach wyczynowego jeżdżenia na rolkach są w rozsypce - pozostają maszyny na uda.

Przed każdym treningiem biegam ok. 15 minut tempem ok. 5min/km.
wiek: 21
waga: 86-88
wzrost: 184
cel: zwiększenie siły i rozbudowanie głównie ramion i klatki

Poniedziałek, godz. 11:30 klatka+triceps
1) Sztanga na płasko 3x12, obc. robocze obecnie 50kg
2) Sztangielki w leżeniu na płasko 3x12 (obc. 12kg)
3) Sztangielki na skośnej 3x12 (12kg)
4) Rozpiętki na maszynie (3x12)
5) Sztangielki w leżeniu na płasko 3x12 z supinacją (spiętki? nie mogę znaleźć tego ćwiczenia w atlasie ćwiczeń) - 12kg
5) Przyciąganie linki z zablokowanymi łokciami (nie wiem jak to opisać - na triceps w każdym razie - starczy takie jedno ćwiczenie? daję jedno, bo wnioskuje, że w poprzednich jednak triceps też dostaje trochę po dupie)

Środa-wolne

Czwartek, godz. 11.30, plecy+biceps
1) Podciąganie sztangielki w opadzie 3x12 (12kg)
2) Ściąganie wyciągu nachwytem z przodu 3x12
3) Ściąganie wyciągu nachwytem z tyłu 3x12
4) Sztanga stojąc podchwytem 3x10 (10kg+sztanga łamana)
5) Uginanie sztangielki stojąc z supinacją 3x10 na rękę (8kg)
6) Młotkowy 3x10 na rękę (8kg)
7) Modlitewnik ze sztangielką (10kg) 3x10 na rękę
8) Uginanie sztangielką na skośnej 3x10 na rękę (8kg)
9) Szrugsy 3x12 (sztangielki 12kg)

Piątek-wolne

Sobota, 11.30, barki+przedramiona
1) wyciskanie sztangielek siedząc na skośnej (12kg) 3x12
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę (6kg) 3x12
3) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (6kg) 3x12
4) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (na przemian) 3x12 (6kg)
5) Przedramiona nachwytem z podparciem łokcia 3x20 (mała sztangielka, nie wiem ile nawet ma, ale pod koniec pali)
6) Przedramiona podchwytem z podparciem łokcia 3x20 (j/w)

Niedziela, 11.30, nogi+brzuch
1) Brzuszki 3x15 na przemian z brzuszkami skośnymi 3x15 (w sumie 6 serii po 15 powtórzeń)
2) Łydki (brzuchate+płaszczkowate): wnoszenie się z podpartymi palcami na podwyższeniu ze sztangielkami 12kg w ręce, 3xMAX
3) Łydki, przednie aktony: wnoszenie z podpartą piętą 3xMAX (sztangielki 12kg w ręce, czasem sztanga)
4) Nie mam pomysłu na ćwiczenie na uda, które nie eksploatowałoby moich kolan... wystarczy 3x12 na maszynie w siadzie z podpartymi udami, z wymachiwaniem? Myślę, że platforma także odpada - nawet po dobrej rozgrzewce przy każdym powtórzeniu czuję ból - jedynie ta w/w maszyna nie sprawia mi bólu.

Czy ma to sens? Mogę takim zestawem ćwiczyć? Zostawić to pytanie tutaj czy założyć może nowy temat?

Zmieniony przez - matmich w dniu 2012-11-02 12:40:38

Zmieniony przez - matmich w dniu 2012-11-02 12:42:05

https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html 

Zwrócę w takim razie uwagę na to jak wykonuję podciąganie, nie sądziłem, że można coś w tym ćwiczeniu wykonać źle oprócz oszukiwania i bujania ;) Poszukam gdzieś porządnego instruktażu i spróbuję poprawić swoje ewentualne błędy :) Dzięki za zwrócenie uwagi w tym temacie, doceniam.