trening FBW prosze o rady

trening A

klata plasko 10 8 8 6 4
martwy ciag 12 10 8
wyciskanie zza glowy 12 10 8
unoszenie do brody 12 10 8
biceps gryfem stojac 12 10 8
triceps wasko 12 10 8
kaptury 3x12
przedramie hantlami 3x15

trening B

klata skos 12 10 8 6
rozpietki 3x10
wioslowanie 12 10 8 6
unoszenie ramion bokiem 3x10
unoszenie w opadzie 3x10
biceps o kolano 12 10 8
francuskie jednoracz 16 14 12
biceps hantlami stojac na przemian 3x10
pompki w podporze tylem 3x20 z obciazeniem

trening ten co dwa dni na przemian trening a,wolne,trening b,wolne itd.



nogi robie w osobny dzien treningowy raz na tydzien

PRZYSIADY NIE SĄ CIĄGIEM.

plan oczywiście musisz pod siebie dostosować i sprzetu. jednak pamiętaj aby wszystkie partie miały równomierny podział. duze 3 ćw małe po 2ćw barki po jednym na każdy akton i lepiej wyciskaj stojąc miliotary press niz zza głowy mniej kontuzjigenne.
możesz równiez zrobic sobie podział góra dół albo AB.

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 110 120 105- dane te sa z przed 2miechow

ale to są rekordy?

podaj ciężary jakimi ćwiczysz.

ten plan co podałeś wyzej chcesz zaczac czy cwiczysz nim juz?

chce zaczac. Wczesniej split a jeszcze wczesniej podobny do tego co podalem.Tak to sa rekordy z przed 2miechow. Na mc nie moge za duzej serii robic bo nie mam pasa i troche sie cykam o swoj krzyz ;d klata seria 74x10 76x8 78x8 80x6 82x4 jesli ostatnia idzie 6razy to dokladam do kazdej serii 2kg. Martwy robilem 75x12 80x10 85x8 90x6 a przysiad konczylem na 80kgx6

Na mc nie moge za duzej serii robic bo nie mam pasa

naucz się techniki a jedynie wzmocnisz plecy jak wykonaczwszystko poprawnie:)

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

czytaj mit 1 i 2

jesteś na samym starcie...weź sobie splita z podziałem push pull, góra dół itp 2x w tyg partia.

mysle ze poprawnie wykonuje mc tylko duzo osob mowilo ze bez pasa lepiej za duzej serii nie robic ;d robilem teraz splita przez ostatnie 2miechy i powiem ze duzo silniejszy sie nie czuje,duzo tez mnie nie przybylo i chce wrocic do podobnego jak teraz przedstawilem fbw ktore zapewnialo mi ze mniej niz 8kg na 2miechy na klate nie pojdzie. A teraz nie czuje bym mogl wziasc wiecej niz 110... Moze dzieki temu splitowi wzmocnilem bardziej nogi i plecy ale klata wydajemi sie ze stoi, a tak byc nie moze;d prosze o rady wzgledem tego planu jakies korekty itp

ja na twoim miejscu martwił bym sie o MC i SQ a nie klate bo to jest podstawa siły.



robilem teraz splita przez ostatnie 2miechy i powiem ze duzo silniejszy sie nie czuje,duzo tez mnie nie przybylo


wstaw tego splita a prawde ci powiem :)

a i jesli nic cie nie przybyło to poza tym wszystkim maiłeś problem z michą i regeneracją dodatkowo 2 miesiace to mały okres czasu. zacznij od wstawienia poprzedniego planu.

zaraz znajde

DZIEN PIERWSZY


KLATA

Wyciskanie na plaskiej 8x80kg 6x84kg 4xkg 4x88kg 4x88kg (ostatnia seria 6 razy i dodajemy 2kg) 3min przerwy

wyciskanie na skosie 10x66kg 8x68kg 8x70kg 6x72kg 4x74kg (ostatnia seria 6 razy i dodajemy 2kg) 3min przerwy

rozpietki 10x10kg 10x12kg 10x15kg








BICEPS

biceps stojac 12x28kg 10x32kg 8x34kg 6x36kg

z izolacja siedzac 10x12kg 8x14kg 8x16kg 6x18kg 4x20kg

bez izolacji na przemian stojac hantelkami 10x12kg 8x14kg 8x16kg na jedna reke

DZIEN DRUGI



PLECY

martwy ciag 12x80kg 10x85kg 8x90kg 5x95kg
wiosłowanie 10x40kg 8x45kg 8x50kg 6x55kg

wiosłowanie koncem sztangi 14x40kg 12x45kg 10x50kg 8x55kg




TRICEPS

na laweczce wasko 12x62kg 10x64kg 8x66kg 6x68kg 4x70kg 2min przerwy

francuskie do czoła 12x24kg 10x28kg 8x32kg 6x34kg 1min przerwy


francuskie jednoracz 15x10kg 12x12kg 10x14kg 8x16kg


pompki w podporze tylem 20 20 15 15 15 z obciazeniem

DZIEN TRZECI


NOGI

przysiady 12x70kg 10x75kg 8x80kg 6x85kg


wspiecia na palcach 3x20 obciazenie 45kg






BARKI


wyciskanie zza glowy 12x36kg 10x38kg 8x42kg 6x46kg

unoszenie ramion bokiem 5s. 12 obciazenie 9kg

unoszenie do brody 10x30kg 8x32kg 8x34kg 6x36kg

kaptury 3x12

edytuj posty chłopaku ::)

więc tak no i masz problem co to za plan? bez sesnu podział:

ćwicz partię mięśniową 2x w tygodniu mozesz raz lekko raz cężko ale z podziałem push pull, góra dół lub cos w tym stylu. to bedziesz miał 4 treningi w tygodniu. poszukaj na forum.

pyzatym ważne jest abyś skupił się na:
1 diecie https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html
2 regeneracji (min 8 godz. snu – odnowa relaksacja itp. Itd.)
3 odpowiedniej technice wykonywania ćwiczeń.
4 sukcesywnie zwiększaj ciężar zadbaj o systematykę treningową.