Co na początek???

Witam, jestem tu pierwszy raz a więc proszę o wyrozumiałość ;) Planuje trening aby uzyskać widoczne efekty do lata 2013. Postanowiłem ruszyć się z domu, trochę potrenować, zrzucić kilka kilogramów, wyrzeźbić sylwetkę. Chciałbym zgubić opone i wyrzeźbić trochę brzuch, powiększyć bicka bo jak widać na wymiarach nie ma szału, przedramię również słabo. Wiszące cyce :) zamienić na normalną klate. Nie mam pojecia jak zacząć, dużo się naczytałem na forum ale każdy dopasowuje trening pod swoje możliwości, tryb życia, finanse, predyspozycję także trudno mi określić co bedzie najlepsze aby osiągnąć w/w cel. Jak dotad miałem mało ruchu, praca w stresie i siedząca, po pracy browar albo internet, czasem rower i spacery. Od dwóch tygodni biegam wieczorem aby rozruszać mięśnie i coś kg zgubić. Biegam ok 30 - 40min co drugi dzień, 2X w tygodniu godzina pływania, po biegach pare seryjek hantlami na bicka i pompki. W przyszłym miesiącu planuje więcej czasu poświęcić na siłowni kupic jakieś odzywki ale nie mam pojęcia jakie będą dobre aby uzyskać pożądany efekt, nie wiem czy spalacze czy raczej białko i kreatyna? Budżet ok 300zł także bez wielkiego faszerowania. Z dietą trudno ale wykluczyłem smażonki na smalcu i słodycze, jem ok 5 posiłków dziennie z tego 2 owocowe. A więc pytanie - jaki plan byłby dobry dla mnie na początek,czy bieganie coś da, ile poświęcić na siłce czasu choć zbytnio go nie mam, ile ćwiczyć żeby nie nabawić się kontuzji na początku, jakie odżywki, ile treningu aby do lata coś zdziałać??? Z góry dzięki za porady.

Podszedłeś z głową do nas, to oczekuj tego samego od nas.

Wejdz na www.potreningu.pl, oblicz zapotrzebowanie kaloryczne, do tego
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html
poczytaj co i kiedy jeść, dlaczego to a nie coś innego, sklej dietę, wklej tutaj do poprawy.
Z linku także poczytaj na temat planu FBW, 3x w tygodniu z podziałem na A/B, polecam same podstawy i ćwiczenia wielostawowe jak
Przysiad, martwy ciąg, podciąganie(drążek), wyciskania.
Następnie skoro redukcja to dieta oczywiście z bilansem kcal -300, rozkład białka/węgli/tłuszczy odpowiednio 2,2grama na kg masy, węgle do 3g, tłuszcze do 1,2g.
DO treningu siłowego dodaj aeroby, minimum 2x w tygodniu, najlepiej w dni wolne od siłowni

ja bym wystartowal na zerowym bilansie kalorycznym +dolozyl po prostu trening i obserowal co sie dzieje.
na pewno jak zaczniesz trenowac ciezko przez pewien czas powinienes poprawic sylwetke bez zbednych wyzeczen.
ale j/w musisz wiedziec ile i co zjadac

No właśnie i w tym jest problem.... No ale czytam i staram się coś pojąć z tymi dietami i kaloriami, powoli dochodzę o co w tym chodzi. Jak dotąd(przez ostatnie 2tyg.) starałem się unikać smalcu i smażonych potraw, słodyczy no ale widzę, że to nie wszystko...

A jakie odzywki mógłbym zastosować? Myslałem równiez nad spalaczem ale nie wiem czy odzywka bialkoa byłaby lepsza, podobno równiez sprzyja redukcji tkanki tluszczowej, a może to i to? Do tego dieta oczywiscie, jeszcze jestem w trakcie jej układania.

Współczynnik BMR 1961.34
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3383.31
Węglowodany 55% 1860.82kcal = 465.21gram
Białko 15%% 507.5kcal = 126.88gram
Tluszcz 30% 1014.99kcal = 112.78gram

ustaliłem możliwy dzienny zestaw i wyszło mi: kcal: 2534

białka: 136g, tłuszcze: 59g, wegle: 362g Może być?

Nie mało kcal
Za mało tłuszczy
Podbij białko do 2-2,2 g na kg masy ciała
Węgle zetnij do 3g na kg masy ciała

i edytuj posty