dieta do oceny, ew poprawy.

Witam, poproszę o ocenę diety


Moje dzienne podstawowe zapotrzebowanie (BMR) kcal 1800
( 75kg x 24h = 1800 kcal )
BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
( 1800 kcal x 1,2 = 2160kcal )
Na forum znalazłem, że nadwyżka kcal dla ektomorfika to 700 - 900kcal
( dałem na początek 700 kcal nadwyżki)

2160 + 700 = 2860 kcal (Moje dzienne zapotrzebowanie)

B-W-T
Białko:
2g x 75kg = 150g
150g x 4 = 600 kcal z białek
Węglowodany:
5g x 75kg = 375g
375g x 4 = 1500 kcal z węgli
Tłuszcze:
1500 + 600 = 2100kcal Węgle + Białka
2860 - 2100 = 760 kcal z tłuszczy
960 : 9 = 106g : 75kg = 1,4 x 75 = 105g tłuszczu

GODZINY POSIŁKÓW:
6:30 2jaja + płatki owsiane 50g + mleko 200ml B:18 W:30 T:13 KCAL: 320
10:00 ryz 100g + pierś 150g + warzywa + 2 łyżki oliwy B: 37 W:76 T:5 KCAL: 500
13:00 chleb graham 100g + serek wiejski 200g + owoc B:28 W:48 T:8 KCAL:380
16:30 ryz 100g + pierś 150g + warzywa + 2 łyżki oliwy B: 37 W:76 T:5 KCAL: 500
19:00 ryz 100g + pierś 150g + warzywa + 2 łyżki oliwy B: 37 W:76 T:5 KCAL: 500
21:00 2 jajka + twaróg 200g B:48 W:3 T:10 KCAL: 228

B- 242
W- 309
T-46
KCAL-2428

Czy może tak zostać, czy potrzebne są tu jeszcze zmiany ?

jakie warzywa jesz?

zamiast chleba graham, - daj żytni razowy (mniej glutenu)

w kolacji nie masz węgli ani warzyw

w śniadaniu daj jakiś owoc

brak źrodeł omega 3

i to jest jeden dzień, a gdzie pozostałe?

Zmieniony przez - carni w dniu 2012-10-28 13:01:30

Nie musisz jeść ciągle ryżu :) Ziemniaki, makarony pełnoziarniste i kasze dla urozmaicenia. Ostatni posiłek możesz jeść z węglami jaki bez.
Za dużo białka w diecie.

A jaki cel diety ? masa ?


Zmieniony przez - Adamsky w dniu 2012-10-28 13:21:48

Tak, cel to masa. To jest rozpiska którą chciałem jechać cały tydzień.

Moja obecna waga to 75kg, 182cm wzrostu. staż na siłowni 1 rok.

Tylko ten chleb był by do zamiany? Poza tym wszystko okej?

Będę zamieniał co jakiś czas zamiast ryżu kasze i ziemniaki..

a warzywa jakie jem to sałata, pomidor, ogórek i z mrożonych marchew groch fasola

Daj mniej białka w diecie i podbij tłuszcze. Urozmaicaj tez źródła białka, jedz ryby tłuste i chude, wołowinę, schab.

groch i fasola to wybuchowa mieszanka :)

Nie podliczałem oliwy z oliwek w tłuszcze wiec chyba powinno być okej

To mimo wszytko obetnij białka bo masz ponad 3g na kg a na masie wystarczy 2g na kg:) Serek wiejski zamien na rybe/kurczaka.

Mogę wrzucić np tuńczyka z puszki zamiast tego serka wiejskiego?

Tak możesz ale nie codziennie.

6:30 2jaja + płatki owsiane 50g + mleko 200ml B:18 W:30 T:13 KCAL: 320


6.30 100g Owsa na wodzie + 4 Całe jajka + 2 białka.

Później daj w posiłkach po 120g kury.

owies na wodzie? kurnia nie wiem czy podołam zjeść coś takiego;)