mmswiat
Witam,
Czy mogę prosić kogoś o ocenę planu treningowego.
Mój staż 2 lata
Wzrost: 188
Waga: 94
Generalnie plan na rzeźbę.
Do każdego dnia treningowego dodatkowo 4 ćwiczenia na brzuch + 40 min aerobów
PONIEDZIAŁEK (plecy + nogi) ilość serii/ powtórzenia
1 ściąganie wyciągu górnego w siadzie (maszyna) 4 / 15-12-10-8
2 przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 / 12-10-8-8
3 podciąganie końca sztangi w opadzie 4 / 15-15-12-10
4 przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder z wyprostowanymi ramionami 4 / 12-12-12-12
5 wypychanie ciężaru na maszynie 4 / 15-15-15-15
6 prostowanie nóg w siadzie 4 / 10-10-10-10
7 uginanie nóg w leżeniu 4 / 12-12-10-10
8 wspięcia na palce w staniu (1 noga na zmianę) 4 / 15-15-15-15
ŚRODA (barki + triceps)
1 wyciskanie sztangi sprzed głowy (suwnica) 4 / 15-12-10-8
2 unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 / 12-12-10-10
3 unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 / 12-12-12-12
4 szrugsy 4 / 15-15-15-15
5 wyciskanie „francuskie”sztangi łamanej pozycja leżąca 4 / 15-12-10-8
6 wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 / 15-12-10-8
7 prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 / 12-12-12-12
8 wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie 4 / 12-12-10-10
PIĄTEK (klatka + biceps)
1 wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 / 15-12-10-8
2 rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 / 12-12-12-12
3 wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 / 15-12-10-8
4 krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4 / 12-12-12-12
5 uginanie ramion ze sztangą łamaną stojac podchwytem (przy ścianie) 4 / 12-12-10-10
6 uginanie ramion ze sztangielkami siedziąc - chwyt młotkowy 4 / 12-12-12-12
7 uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu 4 / 12-12-10-10
8 ściąganie linek wyciągu górnego do głowy 4 / 12-12-10-10
Z góry dziękuję
Czy mogę prosić kogoś o ocenę planu treningowego.
Mój staż 2 lata
Wzrost: 188
Waga: 94
Generalnie plan na rzeźbę.
Do każdego dnia treningowego dodatkowo 4 ćwiczenia na brzuch + 40 min aerobów
PONIEDZIAŁEK (plecy + nogi) ilość serii/ powtórzenia
1 ściąganie wyciągu górnego w siadzie (maszyna) 4 / 15-12-10-8
2 przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 / 12-10-8-8
3 podciąganie końca sztangi w opadzie 4 / 15-15-12-10
4 przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder z wyprostowanymi ramionami 4 / 12-12-12-12
5 wypychanie ciężaru na maszynie 4 / 15-15-15-15
6 prostowanie nóg w siadzie 4 / 10-10-10-10
7 uginanie nóg w leżeniu 4 / 12-12-10-10
8 wspięcia na palce w staniu (1 noga na zmianę) 4 / 15-15-15-15
ŚRODA (barki + triceps)
1 wyciskanie sztangi sprzed głowy (suwnica) 4 / 15-12-10-8
2 unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 / 12-12-10-10
3 unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 / 12-12-12-12
4 szrugsy 4 / 15-15-15-15
5 wyciskanie „francuskie”sztangi łamanej pozycja leżąca 4 / 15-12-10-8
6 wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 / 15-12-10-8
7 prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 / 12-12-12-12
8 wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie 4 / 12-12-10-10
PIĄTEK (klatka + biceps)
1 wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 / 15-12-10-8
2 rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 / 12-12-12-12
3 wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 / 15-12-10-8
4 krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4 / 12-12-12-12
5 uginanie ramion ze sztangą łamaną stojac podchwytem (przy ścianie) 4 / 12-12-10-10
6 uginanie ramion ze sztangielkami siedziąc - chwyt młotkowy 4 / 12-12-12-12
7 uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu 4 / 12-12-10-10
8 ściąganie linek wyciągu górnego do głowy 4 / 12-12-10-10
Z góry dziękuję
Krzysztof Piekarz
ronie220
Ekspert-SFD
