Więcej brać na klatę.

Wiek 25 lat
Staż około 2 lat
Waga 78
Wzrost 178
Dieta, jakaś specjalna nie ułożona ale mam pojęcie co jeść i kiedy

A więc o co chodzi, nie wiem dlaczego ale mam strasznie słabe mięśnie klatki piersiowej. Naprawdę odkąd zacząłem ćwiczyć do dziś siła w tej partii mięśni idzie strasznie opornie.
50 kg. 6 razy na ostatniej serii na płaskiej, no du... nie urywa.
A co najlepsze przy innych partiach mięśniowych przyrosty są i to duże, czy plecy czy łapy, wszędzie jest progres. A na klacie, na tak dużej grupie mięśni nic.
Są jakieś ćwiczenia na zwiększenie siły mięśni klatki piersiowej, jakieś wskazówki, porady.
Czytałem kiedyś aby ćwiczyć dobrze łapy, biceps jako stabilizator, triceps wspomagacz, akurat siłę w łapach mam dosyć :)
Czytałem o wiosłowaniu na plecy, na ostatnią serię hantlą biorę 30 kilo na stronę, więc nie jest tak źle. Co jeszcze ??

Plan padaka ?? Partię ciała źle dobieram. Bo jeśli chodzi o wypisane ćwiczenia nie robię wszystkich w jednej sesji, mam parę podstawowych a dodatkowe zmieniam

Pokaż cały plan treningowy na którym obecnie trenujesz .

i podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Pon - Klata - Biceps

Płaska - 12-10-8-6
Skos góra 12-10-8-6 robię hantlami na ławeczce
Rozpiętki 12-10-8-6 hantle, ławka skośna
Brama 12-10-8-6
Czasami dorzucam przerzucanie, zamieniam skos górny na dolny lub dodaje albo robię zamiast bramy rozpiętki na maszynie
Zasadniczo wszystko robię system 12-10-8-6 powtórzeń

Bicpes:

Robię parę różnych ćwiczeń, ogólnie próbuje w różnych tygodniach troszkę urozmaicać. Zazwyczaj robię 3-4 ćwiczenia po 4 serie. 12-10-8-6 powtórzeń

Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Wyciąg
Modlitewnik z hantlą
Modlitewnik ze sztangą
Młotki
Młotki na siedząco

Wt wolne

Śr Plecy i Triceps

Przy plecach jak i przy tricepsie też od czasu do czasu zamieniam ćwiczenia, 4 ćwiczenia po 4 serie. Przy tricepsie robię 3 ćwiczenia czasami 4 12-10-8-6 powtórzeń

Plecy:

Wyciąg górny za głowę
Wyciąg górny przyciąganie do klatki
Wyciąg dolny
Drążek wąsko/szeroko
Wiosłowanie hantlami

Tricpes:

Wyciskanie francuskie leżąc
Wyciąg
Wyciskanie hantli za głowę siedząc
Pompki na poręczach

Czw. Wolne

Pt. Barki-Kaptury-Nogi

Na barki robię 3-4 ćwiczenia 12-10-8-6 serie, na kaptury robię tylko jedno ćwiczenie 12-10-8-6 serie, Na nogi robię 4 ćwiczenia 12-10-8-6 serie.

Wyciskanie sztangi na siedząco przed głowę lub wyciskanie hantli na siedząco.
Arnoldki
Unoszenie ramion do przodu
Unoszenie ramion w bok, nazywamy to krakeny :)
Tył barków albo na ławeczce siedząc w pochyleniu unoszenie hantli na boki lub na maszynie

Kaptury:

Unoszenie ramion na stelażu, nie wiem jak to nazwać

Nogi:

Wypychanie nogami na maszynie siedząc
Prostowanie nóg na maszynie
Uginanie nóg na maszynie
Łydki na maszynie


Przysiadów nie robię, a martwy ciąg zaprzestałem po kontuzji pleców, chociaż powoli do niego wracam


Zmieniony przez - kokoskop w dniu 2012-10-22 11:58:56

pierwsze to by zmienił plan treningowy bo to kiepsko wygląda .

Staż około 2 lat

ćwiczysz 2 lata ciągiem ?

Bankowo leży technika u ciebie , więc by to wszystko poukładał w całość sensowną .

Jak u ciebie z odżywianiem ?
jak u ciebie z wypoczynkiem ?

Dlaczego maszyny, gdzie przysiady? Po co tyle ćwiczeń na tak mało ważne partie?

klata - 12serii
barki - 12 serii
bic - 9serii
triceps - 9 serii
plecy - 15 serii
nogi - 15 serii

i rob normalnie po 8 razy bez dziwnych kombinacji , jak nawet 50kg nie mozesz machnac to nie bierz sie za udziewniniena. Popracuj nad technika.

atakauj miesniej z roznych katow a nie ciegle takimi samymi cwieczeniami, rob przysiad, trzeba robic. wiecej snu, lepsze odzywianie i bedzie git.



Zmieniony przez - emylzk w dniu 2012-10-22 14:05:32

Zmieniony przez - emylzk w dniu 2012-10-22 14:07:20

jak koledzy piszą - popracuj nad techniką - jeśli rzeczywiście ćwiczysz 2 lata (nie 2 lata temu pierwsza siłka przez zimę i potem rok przerwy ;) ) to już spoko ciężary powinny wchodzić.

Ćwiczyłem ponad rok, potem miałem przerwę półroczną i od lutego wróciłem. Technicznie robię poprawnie, dużo znajomych mam którzy ze mną ćwiczą i pokazują co i jak. Tak mi się przynajmniej wydaje :) zresztą lubię dokładnie wykonać ćwiczenia.

Panowie sprawa jest taka że wszystko idzie do przodu, plecy, łapy, nogi itd. Tylko ta klata opornie, naprawdę tylko ona. Nie wiem czy ja jakiś krzywy jestem :P


Zmieniony przez - kokoskop w dniu 2012-10-23 00:30:04

Ile jesteś w stanie wycisnąć na jedno totalne, maksymalne powtórzenie?
Moim błędem w braku progresu było ćwiczenie ciężarem w granicach 65-70% CM przez dłuższy czas.
Oczywiście jak priorytet klatka, to w żadnym wypadku nie robisz barków albo tricepsów wcześniej.

Pomijajac fakt że cały plan padaka to na klate coś takiego:
-pompki 5s
-wl w skosie 4s
-brama/rozpiętki 2-3s
Odpocznij od WL poziomo, zryjesz sobie tylko psychikę (nie żartuję). I ściagaj łopatki/wypchnij klatkę.

warto w takim razie spojrzeć na 'klata by wodyn' - sam robiłem 2 x 6 tyg i dobrze mi ruszyło górę i środek, który mi zanikł po długiej chorobie.