Split 4 dniowy do oceny.

Witam ćwiczyłem wcześniej tym planem i był progres teraz miałem 5msc przerwy i od listopada wracam do ćwiczeń, lecz mam świadomość że ten plan nie jest idealny ;) Dlatego chciałbym go teraz przerobić na bardziej "WYDAJNY" dzięki waszej pomocy.

Trening 4razy w tyg:
Pon: Plecy + Przedramie
Wto: Klata + Triceps
Czw: Nogi
Pt: Barki + Bic
Tego układu raczej bym zmieniać nie chciał, ew triceps przełożyć na czwartek z nogami, ponieważ ciężko mi sie triceps robi jak klata już zmęczona.

Plecy:
Martwy ciąg : 10-10-8-6
Drążek szerokim nachwytem 8-8-6
Wiosłowanie sztangą 10-8-8
Wiosłowanie na maszynie 10-8-6 (myśle że można wyrzucić)
Wiosłowanie hantlami 10-10-8
Szrugsy 12-10-8
Wyciąg - na dobicie..

Przedramie:
Wznoszenie nadgarstów ze sztangą/hantlem 3x max
Coś jak sztanga na bica tylko dłonie nachwytem 3x max

Klata:
Ławka skos 10-8-6
Ławka płaska 10-8-6
Ławka w dół 10-8-6 (czasami robie, ew w jednym tygodniu skos a w drugi w dół)
Hantle płaska 10-8-6
Hantle rozpiętki 10-8-8
Brama 10-8

Tric:
Pompki na poręczach 10-8-8-6
Francuz 10-8-8
Wycisk wąski 10-8-8
Warkocze/drążek 12-10-8
Warkocze/drążek przed głowe 12-10-8

Barki:
Wycisk sztangi do góry 12-10-8-8
Wycisk zza głowy 10-8-8 (to czasami robie na maszynie ponieważ bez asekuracji łatwo zachaczyć o stojak..)
Wycisk Hantli 12-10-8-6
Rozpiętki 10-8-8
Wznoszenie hantli do przodu 12-10-8
Rozpiętki w opadzie 10-8-8
Sztanga pod szyje 10-8-8

Bic:
Sztanga podchwytem 12-10-8-8
Modlitewnik 12-10-8
Brama 10-8-8
Wyciąg dolny 12-10-8
Hantle podchwytem/młotkowym 12-10-8

Nogi:
Przysiad 12-10-8
Wycisk na maszynie do góry 12-10-8
Łydki na maszynie 3xmax
Prostowanie nóg na maszynie 12-10-8

Brzuch wplatam codziennie między niektóre ćwiczenia.



Prosiłbym o wyrzucenie/dodanie, zmiane kolejności itp itd aby było lepiej :)

weź coś na rozruch i potem splita push pull legs.

Wiadomo pierwsze 2-3tyg pociągne jakąś ogólnorozwojówke, a dopiero póżniej chciałbym wejśc na tego splita którego poprawicie.

https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html

czytałeś ten art?


dla ciebie przez 6-8 tygodni zacznij od prostego FBW: (post traktor71)


https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

pyzatym ważne jest abyś skupił się na:
1 diecie https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html
2 regenaracji (min 8 godz snu – odnowa relaksacja itp. Itd.)
3 odpowiedniej technice wykonywania ćwiczeń.
4 sukcesywnie zwiększaj ciężar zadbaj o systematyke treningową.

po tym czasie odezwij się jak ci idzie. Wszystko powodzenia!!!


Do poczytania:

https://www.sfd.pl/Ocena_planu-t872077-s2.html#post7 traktor71

https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html

https://www.sfd.pl/ART_Błędy_w_podejściu_do_treningu_siłowego-t889497.html


Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-10-20 18:08:29

Narazie czytam o tym PPL co napisałeś, w sumie nie dużo sie różni od mojego.. no i jest 3 dniowy a ja chce min 4 dni. No ale to wiadomo można jakoś rozłożyć. Zaraz sie wezme za ogarnianie tego co wysłałeś

Kiedyś zaczynałem od takiego FBW.. i teraz też chce zacząć ale na 2-3 tyg żeby rozgrzać mięśnie po postoju. Ale moim zdaniem ciągnięcie go 6-8tyg nie ma sensu już lepiej na tego splita przejść.

Dieta, technika, regeneracja, i dokładanie żelaza to podstawa także dla mnie to chleb powszedni.

Zmieniony przez - Matias700 w dniu 2012-10-20 18:13:53

Zmieniony przez - Matias700 w dniu 2012-10-20 18:14:44

mozesz tez zrobić 4dniowy podział push pull albo góra dół.

Nie robiłem maxów.. Przysiad kończyłem na 80, MC na 90 Wycisk 80.

i o maxy nie chodzi jesteś na samym starcie wiec bazuj na podstawowych ćwiczeniach i małej objętości regeneracja iwszystko.


ze schematem PUSH PULL (PP).

Poniedziałek – TRENING A – PUSH (pchanie/wyciskanie)
Wtorek – TRENING B – PULL (ciągnięcie)
Środa – WOLNE
Czwartek – WOLNE
Piątek – TRENING A
Sobota – TRENING B
Niedziela - WOLNE

Cytat:
TRENING A)
1. Przysiady przednie/tylne 3 serie + od razu wspięcia na palce 3 serie (+20 kg do przysiadów)
2.Wyciskanie sztangi głową w dół 3 serie
3. Wykroki ze sztangą 3 serie
4. Wyciskanie sztangielek na skosie, głową w górę 3 serie
5. Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie
6. Wyciskanie francuskie leżąc lub wąskim chwytem 3 serie


TRENING B)
1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie
2. Wiosłowanie sztangą oburącz lub jednorącz 3 serie
3. Martwy ciąg klasyczny lub sumo 3 serie
4. Uginanie nóg leżąc 3 serie.
5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie
6. Szrugsy 3 serie
UWAGA- trening rozpoczynamy minimalną objętością, pamiętając o różnicowaniu bodźców. MAMY 2 SESJE, więc można zrobić A- ciężko, B - lekko, następnie przerwa i A - lekko, B- ciężko. Z czasem można dodać serii w każdym ćwiczeniu. Wyjściowo np. przysiadów i wykroków mamy 12 serii tygodniowo (2 treningi x 6 serii na każdym).

zrudło: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625

Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-10-20 18:21:28

No osiągi może nie powalają, ale biorąc pod uwage osiągi jakie miałem przychodząc 1 raz na siłownie to jest progres duży moim zdaniem. Wiem że mimo progresu i przerwy nadal jestem "na starcie".

Ten push/pull nie wygląda zbyt zachęcająco, myśle że pozostającym przy moim planie z drobnymi zmianami będe odnotowywał nadal progres i nie potrzebna jest tutaj zmiana na prawie całkowicie inny plan.

Zmieniony przez - Matias700 w dniu 2012-10-20 18:24:23

tak dlatego że powinienes na starcie zacząc od podstaw a nie planow proponowanych jw podaleś. start proste fbw 6-8 tygodni rozbujac sie.
później puch pull push pull legs i z biegiem lat zwiekszasz objetosc i intensywnosc treningu a nie od razu hop na maksa potem przerwa znowy max i przerwa.. bez sensu..

takze rozruch

potem proste fbw AB albo split z podziałem jw partia 2x na tydzien i sukcesywnie zwiekszasz ciezar co trening o 1-2,5 kilo az do braku efektów potem cofasz sie z ciezarem 10-20 % i znow atakujesz. tylko nie kosztem techniki. dalem ci tyle artów że jak przecczytasz je uwaznie to bedziesz wiedzial co robisz zle. zycze powodzenia i miłej lektury.

Ok dzięki.

proszę bardzo jakbyś miał pytania do tego jak poczytasz to pytaj:)