A jeżeli nie chciałbym z podziałem Push i Pull, tylko z podziałem na części ciała to czy mógłby być taki podział i takie ćwiczenia? Plan ten znalazłem na forum.
Wtorek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na poziomej 4s 12-6pow
- Wyciskanie hantli skos (+) 3s 12-8pow
- Wyciskanie sztangi skos (-) 3s 10 pow
- Rozpiętki na ławce skośnej (+) 3s 10 pow
ŁYDKI :
- Wspięcia na palce stojąc 3s 15-12 pow
- Wspięcia na palce siedząc 3s 15-12pow
Czwartek:
Plecy
- Marty Ciąg 4s 10-6pow
- Podciąganie na drążku 4x MAX
- Wiosłowanie końcem sztangi 3s 12-8 pow
Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s 15-12 pow
- Zwijanie nadgarstków nachwytem stojąc 3s 12pow
Piątek:
Nogi
- Przysiady ze sztangą 4s 12-6 pow
- Przysiady na hack-maszynie 4s 12-8 pow
- Prostowanie nóg siedząc 3s 12-10 pow
Barki:
- Wyciskanie sztangi w siadzie sprzed głowy 3s 12-8 pow
- Wyciskanie hantli siedząc 3s 12-8 pow
- Unoszenie hantli stojąc 3s 10pow
- Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s 10 pow
Sobota:
Triceps
- Wyciskanie wąsko 3s 10-8 pow
-
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 10pow
- Wyciskanie hantli jednorącz 3s 10 pow
Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangą 3s 10-8 pow
- Uginanie hantlami młotkowe 2s 12-10 pow
- Uginanie hantli siedząc z supinacją 2s 12-10 pow