Plan do oceny "świeżaka"

Witam.
Trenuję na siłowni od 7 miesięcy. Wcześniej około 3 miesięcy biegałem i wykonywałem trening siłowy ćwiczeniami opartymi na ciężarze własnego ciała (drążek, pompki, brzuszki). 7 miesięcy wygląda następująco:
-1 miesiąc-całe ciało na każdym treningu 3 razy w tygodniu(nie pamiętam już ćwiczeń ani kolejności)
-6 miesięcy-split 4 razy w tygodniu
pon-klata, bic - wyciskanie płaskie, wyciskanie hantli na skosie , rozpiętki na płaskiej, przenoszenie hantla oburącz ponad głową leżąc.
wtor - nogi - przysiad, wykroki, MCNPN, wspięcia na palcach
czw - plecy, tric - drążek szeroki nachwyt, wiosło hantlem, przenoszenie sztangi nad głową leżąc, MC, francuskie wyciskanie w leżeniu, wyciskanie wąsko, w opadzie tułowia prostowanie
piątek - bary - wyciskanie nad głową sztangi, unoszenie hantli bokiem, unoszenie sztangi przed sobą, unoszenie hantli w opadzie na tylnie głowy.
Dopiero niedawno zdałem sobie sprawę że ten split nie był dobrym pomysłem aczkolwiek jakieś postępy były.
Od około miesiąca trzymam dietę redukcyjną LC i trenuję następującym systemem:
A
przysiady 3s
podciąganie na drążku szeroko 3s
wyciskanie na płasko 3s
wyciskanie sztangi z klatki 3s
pompki odwrotne 3s
uginanie ramion z sztangą łamaną 3s

B
wykroki 3s
MC 3s
wyciskanie sztangielek na skosie 3s
unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
francuskie wyciskanie sztangielek leżąc 3s
unoszenie sztangielek na skosie siedząc z supinacja 3s

C
MCNPN 3s
wiosło sztangą 3s
rozpiętki na ławce poziomej 3s
wyciskanie sztangi zza głowy 3s
prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s
uginanie ramion na przemian stojąc chwyt młotkowy 3s
Trenuję 3 razy w tygodniu, przerwy między seriami 90s.

po każdym treningu 3 serie na brzuch (skłony na skosie głową w dół albo unoszenie nóg na płaskiej na zmiane)
dodatkowo po każdym treningu 20 minut aerobów.
Przez ten ostatni miesiąc stosując dietę oraz wyżęj opisany plan waga spadła z 83 do 80 oraz brzuch z 103 do 98.
Prosiłbym o ocenę planu, czy jestem na dobrej drodze (póki co chce się odchudzić do około 75kg) i o ewentualne sugestie i porady.
Z góry wielkie dzięki


Zmieniony przez - fiodor87 w dniu 2012-10-19 14:02:09

jeśli fbw to bierz gotowce a jesli zależy ci na sylwetce to weź spolita takiego jak push pull na 4 dni niżej masz przykład i ćwicz czymś takim:

Cytat:
TRENING A)
1. Przysiady przednie/tylne 3 serie + od razu wspięcia na palce 3 serie (+20 kg do przysiadów)
2.Wyciskanie sztangi głową w dół 3 serie
3. Wykroki ze sztangą 3 serie
4. Wyciskanie sztangielek na skosie, głową w górę 3 serie
5. Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie
6. Wyciskanie francuskie leżąc lub wąskim chwytem 3 serie


TRENING B)
1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie
2. Wiosłowanie sztangą oburącz lub jednorącz 3 serie
3. Martwy ciąg klasyczny lub sumo 3 serie
4. Uginanie nóg leżąc 3 serie.
5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie
6. Szrugsy 3 serie

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625 na tej stronie masz opis ale to oczywiscie jest tylko przykład na forum jest mnustwo planów.

lepiej wrzuć do oceny jak jakis znajdziesz chyba ze jest polecany przez konkretną osobę co się na tym zna (ekspert) i pakuj!

regulamin = ankieta .

nic o tobie nie wiemy .

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć :M

Wiek :25

Waga :80

Wzrost :172

Cel treningowy :redukcja

Staż treningowy na siłowni :7 miesięcy

Uprawiane inne sporty :czasem biegam, rower w sezonie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
ławka regulowana, sztanga prosta i łamana, hantle, drążek

Dieta :jest

Przeciwskazania medyczne :nie ma

Zażywane suplementy :odżywka białkowa


Zmieniony przez - fiodor87 w dniu 2012-10-19 14:21:20

zapomniałem dodać że powtórzenie wykonuje w zakresie 15 i miałem taki plan aby po miesiącu zmienić na 10 i po kolejnym miesiącu na 5

15 10 5 wodyna?

a jakie są ciężary robocze w poszczególnych ćwiczeniach:

przysiad
wyc leżąc
martwy ciąg
drążek ile razy?

a od jakich zaczynałeś.

obecnie jak wykonuje 15 powtórzeń:
przysiad 15x65kg zaczynałem 12x57
wycisk płasko 15x57 zaczynałem 60x10
drążek 1sx10 2sx10 3sx7 zaczynałem od 6
co do martwego to nie przesadzam z ciężarem skupiam się na technice i właśnie jestem w trakcie zakupu pasa

Zmieniony przez - fiodor87 w dniu 2012-10-19 15:39:37

jestes poczatkującym
dla ciebie najlepiej sprawdziło by sie fbw jeśli już cos A B nie abc
lub split z podziałem push pull albo góra dół 2x tydzien partia.

rozważałem opcje A i B ale sobie pomyślałem że w abc jest więcej ćwiczeń więc pod wieloma kątami będą przetrenowane miejsce i nie będzie nudy. Aż takie zło konieczne dla mnie ten abc?

Staż treningowy na siłowni :7 miesięcy

fbw AB
split push pull, góra dół 2 x tydzien partia trenowana

tego szukaj.

nie zawsze im wiecej tym lepiej.

ok. tak też zrobię, dzięki za pomoc :)

powodzonka