Trenuję na siłowni od 7 miesięcy. Wcześniej około 3 miesięcy biegałem i wykonywałem trening siłowy ćwiczeniami opartymi na ciężarze własnego ciała (drążek, pompki, brzuszki). 7 miesięcy wygląda następująco:
-1 miesiąc-całe ciało na każdym treningu 3 razy w tygodniu(nie pamiętam już ćwiczeń ani kolejności)
-6 miesięcy-split 4 razy w tygodniu
pon-klata, bic - wyciskanie płaskie, wyciskanie hantli na skosie , rozpiętki na płaskiej, przenoszenie hantla oburącz ponad głową leżąc.
wtor - nogi - przysiad, wykroki, MCNPN, wspięcia na palcach
czw - plecy, tric - drążek szeroki nachwyt, wiosło hantlem, przenoszenie sztangi nad głową leżąc, MC, francuskie wyciskanie w leżeniu, wyciskanie wąsko, w opadzie tułowia prostowanie
piątek - bary - wyciskanie nad głową sztangi, unoszenie hantli bokiem, unoszenie sztangi przed sobą, unoszenie hantli w opadzie na tylnie głowy.
Dopiero niedawno zdałem sobie sprawę że ten split nie był dobrym pomysłem aczkolwiek jakieś postępy były.
Od około miesiąca trzymam dietę redukcyjną LC i trenuję następującym systemem:
A
przysiady 3s
podciąganie na drążku szeroko 3s
wyciskanie na płasko 3s
wyciskanie sztangi z klatki 3s
pompki odwrotne 3s
uginanie ramion z sztangą łamaną 3s
B
wykroki 3s
MC 3s
wyciskanie sztangielek na skosie 3s
unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
francuskie wyciskanie sztangielek leżąc 3s
unoszenie sztangielek na skosie siedząc z supinacja 3s
C
MCNPN 3s
wiosło sztangą 3s
rozpiętki na ławce poziomej 3s
wyciskanie sztangi zza głowy 3s
prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s
uginanie ramion na przemian stojąc chwyt młotkowy 3s
Trenuję 3 razy w tygodniu, przerwy między seriami 90s.
po każdym treningu 3 serie na brzuch (skłony na skosie głową w dół albo unoszenie nóg na płaskiej na zmiane)
dodatkowo po każdym treningu 20 minut aerobów.
Przez ten ostatni miesiąc stosując dietę oraz wyżęj opisany plan waga spadła z 83 do 80 oraz brzuch z 103 do 98.
Prosiłbym o ocenę planu, czy jestem na dobrej drodze (póki co chce się odchudzić do około 75kg) i o ewentualne sugestie i porady.
Z góry wielkie dzięki
Zmieniony przez - fiodor87 w dniu 2012-10-19 14:02:09
Fiodor