Coś robię bardzo źle

Ciągle zmagam się z jakimiś bólami i kontuzjami. Regularnie ćwiczę od 8 miesięcy, a przeszedłem już chyba przez wszystko: ból barku, kolana, stawu skokowego, pleców w odcinków lędźwiowym, a teraz boli mnie lewa łopatka i plecy na wysokości odcinka piersiowego kręgosłupa. Każdy ten ból wiązał się z krótszą lub dłuższą przerwą od treningów i w rezultacie opóźnaniem progresu.

A
Przysiad rampa 10-5 pow
wyciskanie na ławce rampa 10-5 pow
wiosłowanie rampa 10-5 pow
pompki na poręczach 4 serie w dowieszaniem ciężaru 10-5 pow
łydki 2 serie + 1 seria na triceps

B
Przysiad 3 serie do 80% ciężaru z treningu A
Wyciskanie na barki rampa 10-5 pow
Mc klasyk rampa 10-5 pow
podciąganie podchwytem 4 serie z dowieszaniem ciężaru 10-5 pow
2 serie na brzuch + 1 seria biceps

trening pon, środ, piątek

Przez okres 8 mięsiecy robiłem najpierw masę, potem redukcję, teraz znów masę. efekty były ładne masa/siła, a na redukcji sporo spaliłem fatu.

Technika wykonywania ćwiczeń leży tu? zawsze przywiązywałem do tego duża wagę więc sam nie wiem.

Rozgrzewkę też zawsze przeprowadzam porządną zanim zacznę dźwigać.

Może ten plan treningowy jest za dużym obciążeniem dla mnie?

Zmieniony przez - hubertiger w dniu 2012-10-19 09:09:48

słuchj a kto ci polecił ten plan?

ile nim ćwiczysz już?

jeśli odczówasz ból robisz coś nie tak poleciłbym ci wrzucić na forum filmik z wykonaniem do ocenu ekspertom i poprawić technikę..

robiłeś juz deload?
widziałeś podobny nieco trening ale bill star 5x5? jest owiele lepszy

Być może stawy nie są wystarczająco wzmocnione aby pracować na takich obciążeniach. Zrób porządną rozgrzewkę ogólną i przed każdym ćwiczeniem dodaj serię rozgrzewkową, zwiększ ilość powtórzeń a obciążenie zmniejsz. Zauważ również że wyciskasz więcej niż bierzesz na przysiad co oznacza że zaniedbujesz lub przetrenowujesz nogi. Kolejnym problem jest to że w planie b łączysz MC klasyczne z przysiadami, proponuję to rozłożyć.

Panowie trening ten był polecany przez Taktora dla osób z niewielkim stażem. Wiele razy osoby początkujące były nakierowywane na ten trening. forum czytuje od dawna. jest on opisany m. in. tu https://www.sfd.pl/FBW_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH_traktora_i_drsquata_-t515134.html 

jedyna różnica to taka iż robię rampę zamiast 5 serii stałym ciężarem bo próbowałem obie wersje i rampa daje mi znacznie lepszy postęp siłowy.

ćwiczę tym planem 8 miesięcy. wcześniej przerabiałem jakieś inne plany ale ćwiczenie było nieregularne, bez diety, bez efektów.

tak deload robiłem przy przejściu z redukcji na masę.

ten trening to własnie lekka modyfikacja Traktora Bill Starr 5x5. zachowane sa głowne zalozenia.

myslalem o tym żeby dać więcej powtórzeń a nieco mniejszy ciężar.
mam świadomość, że występuję dysproporcja siły, tzn ławka silniejsza od siadu. od dawna z tym walczę i staram się poprawic. już i tak bardzo mocno zredukowałem tą dysproporcję. dąże do tego aby siad był oczywiście znacznie silniejszy niż ława.
swoją drogą i tak mam najlepszą sytuacje z wszsytkich pakerów na mojej siłowi- wszsycy ciskają na ławie jak najwięcej mogą a siady robią niektórzy i to w większości niepełne lub na suwnicy.

łączenie mc z siadem jest własnie opisane w treningu Traktora który jest lekka modyfikacją Bill Starra. trenig A przysiad ciężo, trening B przysiad lekko + mc klasyk

----------------------------------------------
Nie wszystko dobre dla każdego.
----------------------------------------------

A:
Przysiad
Wyciskanie leżąc
Wiosłowanie
Wyciskanie w staniu
Uginanie

B:
MC
Wyciskanie w skosie
Podciąganie / w ostateczności wyciąg
Coś na boczne aktony barków
Francuskie wyciskanie leżąc

Do każdego ćwiczenia 2 serie rogrzewkowe i 3 serie właściwe 10-12 powtórzeń.

Sprawdź technikę wykonywania ćwiczeń.Jeśli dalej będą problemy ze stawami zainteresuj się:
https://sklep.sfd.pl/Ochrona_stawów-k118.html

Jeśli plecy będą bolały to do lekarza .

Pozdrawiam




Zmieniony przez - mobile32 w dniu 2012-10-19 10:08:33

powoli powoli panowie

hubertiger

Bierz dziel facet jakiś prosty SPLIT i nie zajeżdżaj się na samych złożonych ćwiczeniach , poza tym będzie ci łatwiej dotrzeć do docelowych partii .



TECHNIKA to podstawa , poznawanie własnego organizmu także .

sam plan jest teraz mniej ważny. Pokaż swoją technikę

no wlasnie tez chcialbym na pierwszym miejscu zweryfikowac technike wykonywanych przez siebie cwiczen. z tym ze nagrac filmikow za bardzo nie mam jak. na siłownie chodze sam, a nie wezmę ze sobą kamery i nie powiem do kogoś "ej stary weź mnie nagraj jak ćwicze" :)

myślałem o tym żeby udać się do kogoś kto się dobrze na tym zna. zabulić za jednorazową konsultację, zrobić cały trening i ogarnać technikę.

"myślałem o tym żeby udać się do kogoś kto się dobrze na tym zna. zabulić za jednorazową konsultację, zrobić cały trening i ogarnać technikę. "

słaby pomysł , starta kasy .

poprosisz kogoś to ci nagra , chyba że banda .k.a.s.z.t.a.n.o.w samych tam trenuje .

postaram się coś ogarnąć moze u kumplka ktory ma prowizoryczna silownie w domu.

Tomasz polecasz przejscie na split? mam ogolnie zle wspomnienia z cwiczenia splitem. ktory robiłem kilka lat temu jak zaczynałem. efekty były słabe a do tego bóle mięśniowe po każdym treningu.

chyba ze za jakimś splitem partia 2 razy na tydzien i na 4 dni rozłozyc?

"Tomasz polecasz przejscie na split? mam ogolnie zle wspomnienia z cwiczenia splitem. ktory robiłem kilka lat temu jak zaczynałem. efekty były słabe a do tego bóle mięśniowe po każdym treningu. "

podział jest nieunikniony kiedy twoim celem jest rozwój sylwetki .

dobrałeś nieadekwatną pewnie objętość treningową do swojego poziomu .