Trenujesz?Szukasz PLANU?Zajrzyj TUTAJ!!!

Attack Mode-Faza 2:

Dzien 1:
1)rwanie hantla 4x4 ciezko
2)
a)martwy ciag 10,8,6,4,2
b)skoki na pudlo x3 na wysokosc,po kazdej serii ciagow
3)
a)hantle/kettlebell ground to overhead 4x8
b)podciaganie na sztandze/trx 4xsubmax(jesli jest mozliwosc,stopy na podwyzszeniu)
4)
a)american kb/hantla wymach 3x15
b)dragon flag progression 3x10
5)sprint suicide lub prowler suicide x3 rundy
-sprint 10m,powrot 20m,znowu 10m i powrot 20m=runda
-to samo z prowler suicide,jesli nie macie jak biegac
-120 sekund przerwy miedzy rundami
american kb swing



dragon flag progression



suicide sprints



suicide prowler



Dzien 2:

1)Wyciskanie na podlodze 4x8 z sekundowym przytrzymaniem w dolnej czesci ruchu
2)wyciskanie hantli na lawce 1x20 szybkie powt.
3)
a)przysiady ze sztanga nad glowa 3x10,2 tydzien 3x12,3 tydzien 3x15
b)hollow rocks 30-50 powt.(1/3 scyzorykow z hustaniem)
4)
a)dipsy na pierscieniach gimnastycznych,lub poreczach 10,8,6,4,2,submax
b)podciaganie 10,8,6,4,2
5)Manmaker finisher x5 AMRAP(tyle powt,ile tylko bedzie mozliwe)
-odpoczywaj tylko wtedy,kiedy bedzie to konieczne

wyciskanie na podlodze



hollow rocks



manmaker finisher




Dzien 3:

1)
EMOTM-every minute on the minute-sztanga/worek z piaskiem/kettlebell Zarzut i wycisk
-1 tydzien 4 powt.x8min,2 tydzien 3x10min,3 tydzien 2x12min
-ciezar powinien byc wyzwaniem i dobrany do liczby powtorzen
2)
a)wykroki z hantlami/kettlebellsami 3x10/noga
b)burpee na jednej nodze 3x10/5xnoga
3)Tabata na wynik:
a)przysiady-pelna tabata
b)wymachy KB lub hantla -pelna tabata
-przerwa 1 minuta pomiedzy a i b
-zapisz wszystkie powtorzenia
-60 sekund odpoczynku,przed nastepnymi cwiczeniami
4)core complex x2-3 rundy,minuta przerwy miedzy rundami
a)unoszenie nog w zwisie x10
b)russian twist/rosyjskie skrety x15/strona
c)cwiczenia z kolkiem na brzuch x25
d)plank z ciezarem xmaks czas

russian twist




Uwaga:
Nie bawie sie w tlumacza na sile,poniewaz angielskie nazewnictwo cwiczen jest wrecz niemozliwe do przetlumaczenia na jezyk polski,pisanie oryginlnych nazw ma na celu pomocy Wam w dalszych poszukiwaniach(jutub,gugel...),zrodlem treningow sa ebooki Travisa Stoetzela,ktore jako czlonek jego strony,zostaly mi udostepnione...

Sog za twórczość :) A jaki crosstraining poleciłbyś z samym ciężarem własnego ciała ?

4 rundy najszybciej jak to mozliwe
a)przysiady z wyskokiem x10
b)wykroki z wyskokiem x10
c)burpee x5
d)podciaganie x10

Cos dla grapplerow:)

Powstalo juz kilka tematow o Kompleksach Sztangowych,nie bede sie tutaj rozpisywal,co jest 5,ale...

W wiekszosci kompleksow zakres powt oscyluje miedzy 5-10 powtorzen,ale moga byc tez wykonywane na np.3 powt.(silowo),lub 20(kondycyjnie),zazwyczaj zlozone z 2-5 roznych cwiczen,ale moga tez byc az z 10...Oczywiscie w sklad kompleksow wchodza cwiczenia zlozone,staramy sie omijac cwiczenia izolowane...

-dynamiczny zarzut
-martwy ciag

-zarzut
-military press,albo wycisko-porzut

-przysiad przod
-military press,wycisko-podrzut
--------------------------------------------------------
-rwanie
-przysiad ze sztanga nad glowa
-wycisko-podrzut

-zarzut
-wyciskanie stojac
-przysiad

-przysiad z wyskokiem
-wycisko-podrzut
-przysiad przod
---------------------------------------------------------------
-zarzut
-przysiad przod
-wioslowanie
-martwy ciag

-sumo ciag
-high pull
-military press
-drop lunges

-martwy ciag chwytem jak do rwania
-rwanie
-przysiad sztanga nad glowa
-wioslowanie chwyt jak do rwania
---------------------------------------------------------------
-zarzut
-przysiad przod
-drop lunge
-wioslowanie
-pompki na sztandze

-martwy ciag
-burpee na sztandze
-zarzut
-wycisko-podrzut

-rwanie
-przysiady
-drop lunges
-power high pulls

-odwrotny chwyt martwy ciag
-power cheat curls
-odwrotny chwyt wyciskanie nad glowe
-odwrotny chwyt/podchwyt wioslowanie

Wiecej kompleksow wrzuce pozniej

-przysiad
-drop lunges
-przysiad przedni
---------------------------------------------------------------
-zarzut
-przysiad ze sztanga nad glowa
-good morning
-drop lunge

-rzymski ciag
-wioslowanie
-martwy ciag
-wyciskanie nad glowa
-przysiad przedni

-martwy ciag,chwyta jak do rwania(szeroki)
-rwanie
-martwy ciag
-zarzut

-rwanie
-good morning
-przysiad
-wyciskanie nad glowe
-rzymski ciag

-zarzut
-pompki na sztandze
-martwy ciag
-przysiad przedni
-burpee na sztandze

-przysiad ze sztanga nad glowa
-wyciskanie nad glowe
-przysiad przedni
-wioslowanie
-rzymski ciag

-przysiad z wyskokiem
-przysiad
-wycisko-podrzut
-wyciskanie nad glowe

-martwy ciag
-zarzut
-przysiad przedni
-przysiad z wyskokiem

-zarzut
-przysiad przedni
-rwanie
-wycisko-podrzut
-przysiad
-rzymski ciag
-wioslowanie

-martwy ciag
-high pull
-zarzut od kolan

-martwy ciag
-high pull
-sumo martwy ciag
-sumo high pull

-przysiady z wyskokiem
-wycisko-podrzut
-zarzuty
-martwy ciag

Kompleks The Beast,Bestia...
5 powtorzen kazdego cwiczenia
-martwy ciag
-zarzut
-rwanie
-przysiad przedni
-wycisko-podrzut
-przysiad
-drop lunges
-rzymski ciag

Death by Barbell Kompleks
8 powt.dla kazdego cwiczenia
-rwanie
-przysiad ze sztanga nad glowa
-wycisko-podrzut
-przysiad
-drop lunge
-wioslowanie
-rzymski ciag

Attack Mode Phase 3

Dzien1

1)Rwanie dynamiczne 5x3 tydzien 1,3x3 i 3x2 tydzien 2,2x3;3x2 i 3x1 tydzien 3
2)
a)martwy ciag chwytem z rwania(szeroko)1x8,3x5,tydzien2-1x8,2x5,2x3;tydzien3-1x5,3x3,2x2 ciezko
b)wskoki na podwyzszenie siedzac x3 po kazdej serii ciagow
3)
a)power wheel atomic push ups,albo power "trx"atomic push ups 4xsubmax
b)podciaganie na drazku do klaty 4x submax(nie do wyczerpania)
4)
a)wymachy kettlebell lub hantlami(dwoma) 3x15
b)rollouts na koleczku do brzuszkow,lub sztandze 3x submax
5)3 rundy:
-10x rwanie hantla,kettlebell
-20xdips
-30xhollow rocks
1 minuta przerwy pomiedzy rundami,mierz czas kazdej rundy i postaraj sie utrzymac czas 5 min(runda)
-dodatkowo cwiczenia na core i na chwyt

Dzien 2

1)Thrustery ze sztanga,lub workiem z piaskiem 5x5 tydzien 1,6x4 tydzien 2,8x3 tydzien 3-ciezar powinien byc wyzwaniem:)
2)
a)zarzut workiem z piaskiem/sztanga 10,8,6,4,2
b)wskoki na podwyzszenie z jednym krokiem rozbiegu 10,8,6,4,2(naprzemiennie)
3)
a)power wheel hand walking 3x maks dystans
b)podciaganie na sztandze z podwieszonymi nogami,do chwytu uzyj recznikow 3x submax
4) 3x3min AMRAP:
-muscle up na drazku,lub pierscieniach gimnastycznych x3
-wykroki z workiem z piaskiem lub hantla x6-noga
-wymachy kettlebell,hantla x9
-Uwaga MUSCLE UPS,jesli nie umiecie,to:
-3x podciaganie-3x dips
1min przerwy pomiedzy rundami(3min=1runda)
-opcjonalnie cwiczenia na core i chwyt

Dzien3:

1)Burpee+skok w dal z miejsca 5x5
2)przysiad Zercher 1x8,3x5,tydzien 2-1x8,2x5,2x3;tydzien 3-1x5,3x3,2x2 ciezko
3)
a)przysiady ze sztanga nad glowa 4x8
b)L-sit holds/practise 3xsubmax
4)4 rundy:
-sandbag shouldering/dumbell shouldering x5/ramie
-pompki stojac na rekach x10
-toes to bar x15
-spacer farmera maks dystans
-przerwa 60-90 po kazdej rundzie

-opcjonalne cwiczenia na core i chwyt

http://fight24.home.pl/fit/#trening

Polecam ten plan,moze wydawac sie lekki,lub dla nowicjuszy,ale lekki nie jest,wszystko zalezy od interpretacji i wlasnych predyspozycji,mozna ciezar i powtorzenia dobrac wg wlasnego widzi mi sie i poziomu...

Poniedziałek
Ćwiczenia stania na rękach
1)zarzut od. Kolan 5x3
2)przysiad 3x5
3)WOD

Wtorek
Doskonalenie podciagania
1)wycisko+podrzut
2)przysiad że sztanga nad głową 3x5
3)WOD

Środa
Doskonalenie stania na rekach
1)power clean 5x3
2)przysiad przedni 3x5
3)martwy ciąg 1x5
4)podciągania z ciężarem 3x5

Czwartek
Wolne

Piątek
Doskonalenie drazka
1)rwanie hantla 5x3
2)przysiadu 3x5
3)press 3x5
4)WOD

Sobota
1)podciagania 3x5
2)WOD

Niedziela
Wolne

Poniedziałek ciężko

Wtorek średnio

Środa ciężko

Piątek ciężko

Sobota lekko
WOD sobotni powinien zawierać ciągi.Po 6 tygodniu w ćwiczeniach siłowych serię powinny zjechać do 3x3,w ćwiczeniach dynamicznych 5/8 serii po 2/1 powtórzenia,ćwiczenia na początku powinny służyć w doskonaleniu słabych punktów jak chodzenie na rękach i pompki na rękach itd.Po treningu ćwiczenia na core i chwyt,naprzemiennie.

No extra kolego, jezeli moglbym prosic w wolnej chwili przygotuj cos z cwiczen z obciazeniem wlasnego ciala + cos na kondycje + cos silowego najlepiej wszystko w domu bez ciezarow, treningi wtorek czwartek piatek sobota niedziela pracuje na noc od 22 do 7 spie do 14, moze tez bydz cos w terenie mam blisko las to jakies polamane drzewo i opony sie znajda, jest skakanka i expander i duzo dobrej woli mimo wieku juz dziekuje i pozdro, moze pw?

świetny trening Wodyna na wytrzymałość, jednak nie jest on dla początkujących - trzeba mieć staż na siłowni i baze siłową w podstawowych bojach.

http://www.fight24.pl/grappler-by-sie-porzygal-takim-planem/

tu różne wariacje tego planu

http://www.fight24.pl/grappler-by-sie-porzygal-takim-planem-cz-2/



w tym temacie Knife wrzuca różne ciekawe mordercze treningi

https://www.sfd.pl/EXTREME_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING__jazda_na_maxa.-t876566.html



no i nie może zabraknąć w tym temacie słynnego kompleksu sztangowego Randyego