PLAN (MASA) DO OCENY !

Witam,trenuję na siłowni w sumie około 2 lat(pojawiały się przerwy) aktualnie bez żadnych przerw 6 miesięcy ciężkiej pracy i postanowiłem coś zmienić. Stworzyłem ten plan sugerując się art użytkownika Ballomus i proszę o ocenę ew. poprawkę :)

PONIEDZIAŁEK(KLATA BICEPS)
KLATKA:
-wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x10
-wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatnio 4x10
-krzyżowanie linek 3x15
-rozpiętki 3x10
-wyciskanie wąsko 3x8
BICEPS:
-uginanie sztangi podchwytem(łamana czy prosta?) 4x10
-uginanie hantli stojąć 3x10
-uginanie sztangi wąsko podchwytem na modlitewniku 2x15

WTOREK(BARKI TRICEPS)
BARKI:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 3x15
-wyciskanie sztangielek siedząc 3x12
-unoszenie sztangielek bokiem 3x10
-podciąganie sztangi 3x12
TRICEPS:
-wyciskanie wąsko 4x8
-prostowanie ramion na wyciągu 2x12
-wyciskanie francuskie leżąć 4x12
-pompki na poręczach 4x8

CZWARTEK(KLATA BICEPS)
KLATKA:
-wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x10
-wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatnio 4x10
-krzyżowanie linek 3x15
-rozpiętki 3x10
-wyciskanie wąsko 3x8
BICEPS:
-uginanie sztangi podchwytem(łamana czy prosta?) 4x10
-uginanie hantli stojąć 3x10
-uginanie sztangi wąsko podchwytem na modlitewniku 2x15

PIĄTEK(PLECY)
PLECY:
-martwy ciąg 5x8
-podciąganie 5x8
-wiosłowanie nachwytem 4x10
-szrugsy 3x15

SOBOTA(NOGI)
NOGI:
-przysiady 4x8
-prostowanie nóg siedząć 3x15
-wykroki ze sztangielkami 3x10
-uginanie nóg siedząc 3x15
-wspinanie na palce stojąc 4x10
-wspinanie na palce siedząc 4x10


Zmieniony przez - Cortezjusz w dniu 2012-10-14 18:53:19

Zmieniony przez - Cortezjusz w dniu 2012-10-14 19:26:30

Mógłby ktoś ocenić? Trenuję z nim i potrzebna odpowiedź bo od jutra chcemy zacząć nowym planem trening

Klata przeładowana biceps przeładowany, przy takim stażu koncentruj się na poprawianiu mocy w bojach, ułoż sobie jakiś 3dniowy PPL lub trening obejmujący każdą partię raz w tygodniu.

Chlopie, ten planik sie nie nadaje gladko mowiac. Przykladowo miedzy plecami a nogami powinny byc 2-3 dni przerwy gdyz sa ta dwie najwieksze partie miesniowe i potrzebuja czas na odpoczynek. A ty masz je rozpisane dzien po dniu gdzie przy martwym ciagu i wykrokach pracuja te same partie miesniowe czytaj miesnie dwuglowe. Nie bedzie czasu na regeneracje. Moze i masz 2 letni staz ale jak dla mnie to sie wcale nie rowna z doswiadczeniem i wiedza. Powinienes zaczac wiecej czytac. Tyle. Poza tym sam przerabiałem nie dawno ten artykul i to co masz w planie sie mija z tym co jest w artykule

Zmieniony przez - zuras w dniu 2012-10-14 21:04:08

Więc.. poniedziałek NOGI, wtorek KLATA BIC, czwartek BARKI TRIC, piatek PLECY bedzie okej?

KLATKA: (3cw bedzie ok?)
-wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x10
-wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatnio 4x10
-krzyżowanie linek 3x15

W bicku co przeładowane? 3 cw za dużo?

@up Zrobiłem plan według tego co wyczytałem dlatego specjalnie wrzuciłem tutaj aby ktoś poprawił i powiedział co jest nie tak a nie krytykował mnie . A nie wiesz jakim planem ćwiczę itp więc nie masz co wypowiadać się na temat mojej wiedzy .

Zmieniony przez - Cortezjusz w dniu 2012-10-14 21:17:39

Rozkład ok, ława pozioma daj sztangę 5x5 koncentruj się na zwiększaniu mocy w boju (oczywiście z zachowaniem dobrej techniki), te hantle na skosie git, zamiast krzyżowania linek walnij poręcze.

Ok, zaraz poprawię. Powiedz co w bicku zmienić.:)

pon przykladowo plecy, piatek nogi. w klatce mozesz dorzucic jeszcze jakies cwiczenie, jak chcesz. masz racje, nie wiem zbyt wiele o tobie. przy uginaniu do bicka sztange wrzuc lamana.

Samo to, że bic miałeś 2x tygodniowo + praca bica przy plecach to już masakra. Fajne plany na biceps ogólnikowo wyglądają tak:
-jakieś ćwiczenie z hantlami - uginanie stojąc z supinacją lub np. na ławce skośnej
-sztanga prosta uginanie lub modlitwa
-młotki
Różne zakresy np. w 1 ćw. 12-15 żeby dogrzać łapę, uginanie sztangą 5x5 koncetrowanie się na progresowaniu w ciężarze co trening i młotki z jakimś dropem serie 8-12. W chvj różnorodnie.

Okej dzięki, musi być ta sztanga na płasko? Lepiej wchodzi mi hantlami :) Chyba ,że w 1 tyg hantle 2 tydz sztanga i tak na zmianę ?

PONIEDZIAŁEK NOGI
NOGI:
-przysiady 4x8
-prostowanie nóg siedząć 3x15
-wykroki ze sztangielkami 3x10
-uginanie nóg siedząc 3x15
-wspinanie na palce stojąc 4x10
-wspinanie na palce siedząc 4x10

WTOREK(KLATA BICEPS)
KLATKA:
-wyciskanie hantli/sztangi na ławce poziomej 4x10
-wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatnio 4x10
-pompki na poręczach 3x8
-rozpiętki 3x10
BICEPS:
-uginanie hantli stojąc 3x12
-uginanie sztangi wąsko podchwytem na modlitewniku 3x8
-uginanie sztangi podchwytem(łamana czy prosta?) 5x5


ŚRODA(BARKI TRICEPS)
BARKI:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 3x15
-wyciskanie sztangielek siedząc 3x12
-unoszenie sztangielek bokiem 3x10
-podciąganie sztangi 3x12
TRICEPS:
-wyciskanie wąsko 4x8
-prostowanie ramion na wyciągu 2x12
-wyciskanie francuskie leżąć 4x12
-pompki na poręczach 4x8

PIĄTEK(PLECY)
PLECY:
-martwy ciąg 5x8
-podciąganie 5x8
-wiosłowanie nachwytem 4x10
-szrugsy 3x15


Zmieniony przez - Cortezjusz w dniu 2012-10-14 21:31:01