Split 3x w tygodniu

Płeć : M

Wiek : 17

Waga : 72

Wzrost : 185

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : isolate 95

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad - 50/55/60/65, WL - 50/ 55/ 60/ 60



WTOREK
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 10/8/8/6 PROGRESJA
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej góra 10/8/8/6 PROGRESJA
- Rozpiętki na ławce skośnej góra 8/8/8
Triceps:
- Pompki na poręczach 10/8/8/6
- Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 10/8/8/6
- Ściąganie linki wyciągu górnego 10/8/8/6 PROGRESJA
Brzuch:
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x max
- Unoszenie kolan w leżeniu płasko 3x max

CZWARTEK

Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x max
- Martwy ciąg 10/8/8/6 PROGRESJA
- Wiosłowanie sztangą podchwytem 10/8/8/6 PROGRESJA
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławkę 10/8/8/6
- Szrugsy 20/16/16/12
Biceps:
- Uginanie ramion na modlitewniku sztangą łamaną 10/8/8/6 PROGRESJA
- Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami chwytem młotkowym 20/16/16/12
- Uginanie ramion stojąc ze sztangą prostą w podporze o ścianę 10/8/8/6

SOBOTA

Barki:
- Wyciskanie sztangielek 10/8/8/6 PROGRESJA
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami na przemian 20/16/16/12 PROGRESJA
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/8/6 PROGRESJA
- Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 10/8/8/6 PROGRESJA
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 10/8/8/6 PROGRESJA
- Prostowanie nóg w siadzie (stopy równolegle) 10/8/8/6 PROGRESJA
- Wspięcia na palce w siadzie (stopy równolegle) 20/16/16/12 PROGRESJA

Pokaż ostatnio przerabiany plan treningowy ?

"Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy "

z czego startowałeś , jak progres w tym czasie ?

Wcześniejszy plan to również był split, miałem go od początku - czyli od przełomu marca i kwietnia, nie zawierał nóg, dodałem je dopiero w lipcu/sierpniu do treningu z plecami, lecz czułem zbytnie obciążenie dołu pleców, mimo braku MC w treningu. Również nie podciągałem się na drążku, zamiast tego ściągałem go do karku. Zamieniłem to na podciąganie się jakieś 2 miesiące temu. Miałem też po 5 ćwiczeń na duże partie, dwa razy w tygodniu bica, za dużo ćwiczeń ktore angażowały bok barku - przez co nie rośnie. Postanowiłem zrobić porządek z planem i wyszedł taki, mam nadzieje że nie muszę się go wstydzić

A tak: w marcu ważyłem ok. 61-62kg, wyciskałem 50kg.

I dodam jeszcze, że tak z 2 lata temu chodziłem z 4 miesiące na siłownie - kompletnie bez głowy i żadnej widzey.

Zmieniony przez - SzykaN w dniu 2012-10-14 19:07:00

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html

prosty i lekko okrojony split z podziałem na push/pull/leg .

skupiasz się na 4 czynnikach warunkujących twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )