Klatka piersiowa:
1) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [4 serie: 12, 10, 8, 8]
2) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ [4 serie: 12, 10, 8, 8]
3) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [3 serie po 12]
Triceps:
1) WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE [4 serie: 12, 10, 8, 8]
2) WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE [4 serie: 12, 10, 8, 8]
Środa
Biceps:
1) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM [4 serie: 12, 10, 8, 8]
2) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” [4 serie: 12, 10, 8, 8]
3) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC [3 serie x 12]
Przedramiona:
1) UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE [4 serie: 12, 10, 8, 8]
2) UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE [4 serie: 12, 10, 8, 8]
Piątek
Barki:
1) PODCIĄGNIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA [4 serie: 12, 10, 8, 8]
2) WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY [4 serie: 12, 10, 8, 8]
3) UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ [3 serie x 12]
4) UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA [3 serie x 12]
Nogi:
1) WSPIECIA NA PALCE W STANIU [4 serie: 20, 15, 12, 10]
2) PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH [4 serie: 20, 15, 12, 10]
Sobota:
Plecy:
1) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM [4 serie: 12, 10, 8, 8]
2) PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) [4 serie: 12, 10, 8, 8]
3) ”MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH [4 serie: 12, 10, 8, 8]
4) SZRUGSY [4 serie: 12, 10, 8, 8]
Dodatkowo po każdym treningu brzuszki 3 serie po 25.
Wzrost: 175 cm
Waga: 70 kg
Wiek: 17