Ciężko powiedzieć, żebym wracał do treningów po dłuższej przerwie, bo większość mojego stażu to przerwy, ale ostatnio ćwiczyłem jeszcze mniej.
Ostatnio przerabiany plan to FBW:
A
- Przysiady przednie
- WL
- Wiosło
B
- Podciąganie
- Wyciskanie żołnierskie
- RDL
Celem był ogólny powrót do formy, siła/masa. Trening stosowałem ok. miesiąca. Niestety, efektów prawie brak. Oczywiście, odrobinę kulała dieta, ale przy mojej wadze i poziomie wytrenowania, nie powinno to być aż takim problemem...
Jako, że prawie zawsze korzystałem z treściwych FBW, chciałbym pójść w odrobinę inne klimaty, tzn. rozbudować trening o izolację (do tej pory praktycznie niestosowaną przeze mnie). Mój hipotetyczny trening wyglądałby tak:
Poniedziałek
Klatka:
- Pompki na poręczach : rampa 5 powt.
- Ściąganie linek na bramie : 3x10 powt.
Tył Uda:
- Rumuński martwy ciąg : rampa 5 powt.
- Uginanie nóg w leżeniu : 3x10 powt.
Barki:
- Unoszenie ramion bokiem : 3x10 powt.
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie leżąc : 3x10 powt.
Brzuch:
- Ukłony z linką wyciągu górnego : 2x10 powt.
Środa
Przód uda:
- Przysiady przednie : rampa 5 powt.
- Prostowanie nóg w siadzie : 3x10 powt.
Plecy:
- Wiosłowanie : rampa 5 powt.
- Ściąganie linek wyciągu dolnego : 3x10 powt.
Bicepsy:
- Uginanie ramion chwytem młotkowym : 3x10 powt.
Barki:
- Unoszenie ramion w opadzie : 3x10 pow.
Brzuch:
- Skręcanie tułowia w leżeniu na skosie : 2x10 powt.
Piątek
Plecy:
- Podciąganie : piramidka od poł. max
- Ściąganie linek wyciągu górnego : 3x10 powt.
Klatka:
- Wyciskanie na skosie : rampa 5 powt.
- Przenoszenie hantli zza głowy : 3x10 powt.
Tricepsy:
- Wyciskanie wąsko : 3x10 powt.
Bicepsy:
- Uginanie ramion na modlitewniku : 3x10 powt.
Brzuch:
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku : 2x10 powt.
Mam możliwości ćwiczenia tylko w te 3 dni w tygodniu, w pon. i śr. na "prawdziwej" siłowni, w piątek na siłowni z minimalną ilością sprzętu (ławka, stojaki, hantle, sztanga i wyciąg górny).
Bardzo proszę o fachowe i merytoryczne wypowiedzi celem korekcji treningu. Celem jest masa z wykorzystaniem izolacji. Chciałbym, żeby treningi były w miarę krótkie.
Pozdrawiam
Alu
edit:
Nie jestem jeszcze do końca przekonany, czy przy mojej mikrej posturze powinienem się zabierać za poszczególne partie mięśniowe zamiast kontynuować PRÓBY nabrania masy ogólnej (chociaż ciężko mi to idzie...), więc w razie konieczności mogę wstawić jakieś zdjęcia sylwetki. Może ktoś powiedziałby, czy warto rozbudowywać treningi.
Zmieniony przez - Alucard666 w dniu 2012-10-07 17:27:22
"In the end, everybody bleeds the same"