Porady po ułożeniu treningu i diety.

Witam!
Chciałem przedstawić Wam mój brutalny bodybuilding;) Przeczytałem chyba cały internet (głównie SFD:) i w końcu ułożyłem pod siebie - jak mi się wydaje trening i dietę. Więc proszę o opinie tego co udało mi się stworzyć :) Z góry dzięki.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 24
Waga : 89
Wzrost : 188
Cel treningowy : http://api.ning.com/files/ZKgB0EhLufLdfbt3*AlsftGVSi82bBG6HjezIRfhTrPDD56Vb1b*r2ellR9YvwttPTosSGJoDglMr4JxcDQ3-Yd-OYLQ2829/calvin_kleinmens_underwear_ad_mark_Walberg.jpg " class="link" target="_blank">link
Staż treningowy na siłowni : 4 miesiące regularnych ćwiczeń
Uprawiane inne sporty : kolarstwo górskie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka: 140 kg udźwig, hantle: max 12,5kg, sztanga max: max 42kg. (obciążenie będę dokupywał)
Dieta : Jest
Przeciwwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Multiwitamin Complex OLIMP ,BCAA POWDER firmy HI-Tec(13gram przed wysiłkiem)
Ostatnio przerabiany plan: brak , do tej pory ćwiczyłem rekreacyjnie
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

-przysiad- 20 kg w serii.
-martwy ciąg- 20 kg w serii.
-wyciskanie na ławce- 42kg na raz maksymalnie mogę 25 powtórzeń.

TRENING:

Poniedziałek (Klatka ,triceps):
1.Wyciskanie sztangi na skosie: 3s /12p (40kg)
2.Przenosy sztangielki zza głowy: 3s/12p (15kg)
3.Wyciskanie sztangi na płasko chwytem wąskim: 2s/12p (37kg)
4.Wyciskanie sztangi na płasko chwytem szerokim:2s/12p (37kg)
5.Rozpiętki na skosie z lekko ugiętymi ramionami:3s/12p (10kg)

1.Wyciskanie sztangi w b. wąskim uchwycie:2s/10p (27kg)
2.Francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem:3s/10p (12kg)
3.Uginanie przedramienia do klatki ze sztangielką trzymaną nachwytem:3s/10p (5kg)
4.Wznosy sztangielki zza głowy:2s/10p (15kg)

Wtorek(Plecy, biceps):
Plecy:
1.Wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem:3s/12p (27kg)
2.Wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym:3s/12p (7kg)
3.Wiosłowanie ze sztangą trzymaną podchwytem:3s/12p (27kg)
4.Wiosłowanie głownią trzymaną oburącz:3s/12p (35kg)
Biceps:
1.Naprzemienne uginanie ramion ze skrętem hantlami:3s/10p (10kg)
2.Uginanie ramion ze sztangą:3s/10p(wąsko,średnio,szeroko) (20kg)
3.Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym:2s/10p (7kg)
4.Uginanie ramienia ze skrętem hantelką z odcięciem na kolanach:2s/10p (7kg)

Środa:Odpoczynek
Czwartek(Uda i pośladki, łydki i przedramiona):
Uda i pośladki:
1. Przysiad ze sztangą na barkach: 3s/12p (20kg)
2. Przysiad w wykroku ze sztangą na barkach: 3s/12p (20kg)
3. Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą: 3s/12p (20kg)
Łydki i przedramiona:
1.Stojąc na podstawce-wspięcia na palce ze sztangą na barkach:3s/12 (27kg)
2.Siedząc-wspięcia na palce ze sztangą na udach:3s/12p (27kg)
3.Klęcząc-zginanie nadgarstków ze sztangielkami na ławce:2s/12p (7kg)
4.Siedząc - zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi nachwytem:2s/12p (7kg)
5.Zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem:3s/10 (20kg)

Piątek(Barki, brzuch):
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza karku:3s/12p (27kg)
2.Równoczesne unoszenie sztangielek przodem:3s/10p (7kg)
3.Wyciskanie sztangi z klatki:3s/12p (27kg)
4.Równoczesne unoszenie sztangielek bokiem:2s/12p (5kg)
Brzuch:
1.Unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej:2s/12p
2.Spięcia brzucha leżąc:2s/12p
3.Skłony tułowia z przyciąganiem kolan:3s/10p
4.Nożyce pionowe:3s/10p
5.Skłony boczne na ławce:2s/12p
Przed każdym treningiem robię dla rozgrzewki parę skłonów, przysiadów i pompek. Po przytyciu do 100 kg:) chciałbym dołożyć rower i bieganie codziennie po ćwiczeniach jak i w dni wolne.

Dieta(posiłki co 3-4godz):
1.Jajecznica z 4 jajek i cebulki + 4szt pieczywa chrupkiego żytniego.
2.Jogurt naturalny 400g 0% + 120g musli + owoc.
3.Przed treningiem 2godz: 120g ryż + 180g pierś z kurczaka + trochę leczo + banan i baton musli przed samym treningiem.2 kapsułki witamin i minerałów z olimpu, 13g BCAA przed i w trakcie treningu.
4.Bezpośrednio po treningu: Baton musli + owoc + 180g piersi z kurczaka.
5.Ten posiłek jem nie zawsze, zależy która jest godzina: serek wiejski 200g.
W ciągu dnia wypijam około 2 litrów wody i 1 litr soku. Oczywiście kurę zamieniam czasem z pstrągiem czy spaghetti, serek wiejski z twarogiem chudym, jajecznice z tuńczykiem, ogólnie staram się urozmaicać i nie trzymać się sztywno, patrzę tylko na wartości.Od czasu do czasu uderzam w balet i sobie nie żałuje: wódka i piwko leją się strumieniami.

Jestem bardzo ciekawy waszych spostrzeżeń i porad, jak już wcześniej zaznaczyłem chciałbym mieć sylwetkę jak z żurnala;)Ćwiczenia jak i dieta stały się moim dniem codziennym, zdjęcie w dzień nietreningowy ,wszystkie mięśnie rozluźnione:




Zmieniony przez - g.lechowicz w dniu 2012-10-04 00:24:55

Zmieniony przez - g.lechowicz w dniu 2012-10-04 00:28:06

Osobiście byłbym za dodaniem w dniu treningowym, chociaż ciężko mi się wypowiadać na temat brzucha w dzień bez treningu bo nigdy takiego systemu nie stosowałem. Mogę Ci tylko powiedzieć, co ja bym zrobił w tej sytuacji (nie wiem z resztą czy słusznie) : wybrałbym ćwiczenie brzucha w dzień po którym masz najdłuższy odpoczynek, czyli jeśli ćwiczysz : PON, ŚR, PT to brzuch ćwiczyłbym w sobotę, żeby miał dzień on odpoczynku przed kolejnym FBW
Co do diety to może być jak najbardziej z dnia nietreningowego, bo z tego co widzę nie masz dużej różnicy kalorycznej itp.
Po prostu robiłbym ten brzuch z 2h po posiłku a później normalny posiłek z węglowodanami. (nie musisz już dawać tego banana czy coś podobnego)
Takie jest moje zdanie, jeśli się mylę niech ktoś mnie poprawi to się przy okazji sam czegoś naucze

-przysiad- 20 kg w serii.
-martwy ciąg- 20 kg w serii.
-wyciskanie na ławce- 42kg na raz maksymalnie mogę 25 powtórzeń.

Ciężko cokolwiek tutaj powiedzieć .

"Staż treningowy na siłowni : 4 miesiące regularnych ćwiczeń"

z czego startowałeś ?

Plan to jakaś masakra 4 dni treningowe , kosmiczna objętość , dobór ćwiczeń z marsa .

a ty w tym wszystkim 20 kg siadasz ? bierz program który jest adekwatny do twojego poziomu .

Ten trening i dieta są z serii takich o których lepiej jak najszybciej zapomnieć (o podejściu lepiej nie wspominać o czym świadczy : "Od czasu do czasu uderzam w balet i sobie nie żałuje: wódka i piwko leją się strumieniami. ")

Tomasz1405

-przysiad- 20 kg w serii.
"Staż treningowy na siłowni : 4 miesiące regularnych ćwiczeń"
z czego startowałeś ?
Plan to jakaś masakra 4 dni treningowe , kosmiczna objętość , dobór ćwiczeń z marsa .

a ty w tym wszystkim 20 kg siadasz ? bierz program który jest adekwatny do twojego poziomu .

Startowałem z tego że brałem hantle i ćwiczyłem codziennie różne partie z małym obciążeniem, żaden plan. Jeśli chodzi o ćwiczenia to starałem się dobrać tak żeby każda partia była ćwiczona pod różnymi kontami patrząc na to jakim sprzętem posiadam.
Co do siadu to nie wiem może jestem po prostu przesłaby w tym ćwiczeniu ale po treningu czwartkowym przy takim obciążeniu nie jestem prawie w stanie chodzić. (między seriami robię ok 30-60s przerwy, może dlatego).

Co do wypowiedzi kolegi wyżej: tak, życie nie kończy się na siłowni i nie zamierzam pod nią rezygnować z wielu innych przyjemności :) dlatego dałem tą informację. Liczyłem bardziej na opinie w stylu: "wódka może nie już lepiej piwo".
Pozdrawiam

Rozumiem :) Ale to już kwestia na długie rozważania, co komu sprawia przyjemność. No i oczywista sprawa, że jeśli już musisz lepsze piwo niż wódka!
Odnośnie planu ułóż sobie jakieś dobre FBW 3 dni w tygodniu bazujące na podstawowych ćwiczeniach, bo ten plan do niczego się niestety nie nadaje.
Co do diety to też leży w gruzach ale powiem Ci, że te batony to wywal z niej na zawsze!

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

perys92

Rozumiem :) Ale to już kwestia na długie rozważania, co komu sprawia przyjemność. No i oczywista sprawa, że jeśli już musisz lepsze piwo niż wódka!
Odnośnie planu ułóż sobie jakieś dobre FBW 3 dni w tygodniu bazujące na podstawowych ćwiczeniach, bo ten plan do niczego się niestety nie nadaje.
Co do diety to też leży w gruzach ale powiem Ci, że te batony to wywal z niej na zawsze!

Czyli rozumiem że ćwicząc to co sam zbudowałem nic nie osiągnę? Jaki jest powód dla którego ten plan jest do bani, ale proszę o konkrety :)

Tomasz1405

Plan to jakaś masakra 4 dni treningowe , kosmiczna objętość , dobór ćwiczeń z marsa .

a ty w tym wszystkim 20 kg siadasz ? bierz program który jest adekwatny do twojego poziomu .

tak jak kolega napisał - to są główne powody.

Uwierz, że tak będzie dla Ciebie lepiej

Dobra, to robię sobie coś takiego 3 razy w tygodniu :

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Ciężary rozumiem na maksa ile mogę? i jak długo to ma trwać? :)
aha no i nie ma tu wszystkich partii np, przedramiona i łydki , co z nimi? dołożyć? i jaka ma być intensywność treningu?



Zmieniony przez - g.lechowicz w dniu 2012-10-05 00:20:25

Ogólnie plan jest ok ale mam kilka sugestii :
Plecy - jeśli masz możliwość zamień wiosłowanie na podciąganie na drążku szerokim nachwytem (jeśli nie ma jak to wiosło też jest ok)
Barki - ćwiczenie dobre ale mniej kontuzjogenne (a mięśnie pracują praktycznie tak samo w obu) będzie wyciskanie sztangi z klatki
Triceps - poleciłbym wyciskanie francuskie leząc albo pompki w podporze tyłem (wyciskanie wąsko to dobre ćwiczenie ale mocno pracuje w nim klata)

Ciężary sobie zaniż trochę, mniej więcej tak, aby robić powtórzenia z lekkim zapasem i dokładaj co tydzień po +\- 2kg (wtedy będziesz notował stałą progresję w ćwiczeniach) jak długo ma trwać to już bardziej indywidualna kwestia, z 2 miesiące średnio ale ja bym robił dopóki będą efekty.

Przedramiona będą mocno pracować przy wszystkich ćwiczeniach i nie ma potrzeby ich dołączania do planu, natomiast łydki daj sobie 3 serie wspięć na palce po tricepsie.

Powodzenia!

no i gra gitara , zobaczymy jakie będą efekty ;) odezwę się za 2 miesiące, dzięki