klata+tric vs klata i tric oddzielnie

Witajcie,

Zastanawiam sie nad planem treningowym od jakiegos czas przegladajac rozne przykladowe rozpiski i ciagle nie moge sie zdecydowac. Licze ze bardziej doswiadczeni uzytkownicy beda w stanie mi doradzic/pomoc. Z rozwazan FBW czy Split sklaniam sie ku Splitowi (z roznych powodow, ale glownie motywacyjnie-mentalnie split mi bardziej odpowiada, choc nie wykluczam ze po paru miesiacach splita chetnie zrobilbym zze 2 miesiace FBW). W przypadku splitow najpopularniejszy to 3 dniowy: klata+tric, plecy+bic, nogi+barki. Mam co do takiego zestawu pytanie/zastrzezenie:

Przy treningu klata+tric, plecy+bic, nogi+barki kazda partia ciala cwiczona jest 1 raz w tygodniu. Z roznych wzgledow wydaje mi sie to gorszym rozwiazaniem niz np. stymulowanie danych partii czesciej. Chociazby w przypadku treningu klata+tric, po treningu klatki nie jestem w stanie wykonac pompek na poreczach cwiczac triceps. Dlatego zastanwiam sie nad treningiem 4 dniowym:

1 dzien: Klata + brzuch (lekko)
wyciskanie skos - sztanga - 3x
wyciskanie plaska - sztanga (zwykle widuje wyciskanie plasko przed skosem, ale obserwujac swoje cialo wydaje mi sie ze zmiana kolejnosci mi sprzyja) - 3x
wyciskanie skos - sztangielki - 3x
rozpietki - 3x
brzuszki z obciazeniem - x4
sklowny boczne - x3

2 dzien: wolne

3 dzien: Biceps + Triceps
uginanie ramion ze sztangielkami stojac - 3x
uginanie ramion ze sztanga stojac lub modlitewnik - 3x
modlitewnik chwytem mlotkowym - 3x
pompki na poreczach - x3
wyciskanie francuskie - x3
prostowanie ramion na wyciagu albo pompki w podporze tylem - x3

4 dzien: Nogi + Barki
przysiady - 4x
prostowanie nog na maszynie - 4x
uginanie nog na maszynie - 4x
lydki - 4x
wyciskanie sztangielek - 3x
unoszenie sztangielek przodem - 3x
unoszenie sztangielek bokiem - 3x
szrugsy

5 dzien: wolne

6 dzien: plecy + brzuch (intensywnie)
martwy ciag - 4x
podciaganie na drazku - 4x
wioslowanie - 4x
unoszenie nog w zwisie - 3x
skosne na odpowiedniej maszynie - 3x
brzuszki z obciazeniem - 3x
spiecia z obciazeniem - 3x

7 dzien: wolne

Taki sobie plan wymyslilem. Wszystkie serie (poza brzuchem) w zakresie 10-12 powtorzen.
Wydaje mi sie ze w ten sposob poszczegolne partie miesniowe stymulowane sa czesciej niz przy treningu klata+tric etc. tzn. tric stymulowany jest zarowno w dniu w ktorym cwicze triceps, jak i w dniu klaty, bic stymulowany jest w dniu bica oraz w dniu plecow, ramiona stymulowane sa w dniu ramion oraz klaty/plecow, nogi stymulowane sa w dniu nog oraz przy MC, klata stymulowana jest przy klacie oraz lekko przy tricu (plecy niestety stymulowane sa tylko w 1 dniu).


Czy trening taki jak powyzej ma sens, czy moze po prostu zyje w swiecie iluzji i tak naprawde lepiej mocno zmeczyc dany miesien jednego dnia i nie trzeba do lekko stymulowac pare 2 dni pozniej?

Ostatnio mysle nad 4 dniowym splitem o roznej objetosci z tego linku https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html
Bylby ok, czy raczej szukac czegos p/p/l? (choc nie ukrywam ze do tej pory przegladane pp jakos tak srednio mi odpowiadaja)

"Zastanawiam sie nad planem treningowym od jakiegos czas przegladajac rozne przykladowe rozpiski i ciagle nie moge sie zdecydowac"

a co ma ci dać , ten 100% trafny numer .

"Staż treningowy na siłowni: obecnie 2 miesiace (wczesniej ok 9 miesiecy, ale mialem ok 1.5 roczna przerwe) "

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Waga: 59
Wzrost: 169

zacznij jeść bo niedowagę masz .

Trening ma mi dac mase, tak jak napisane wyzej. 59kg nie imponuje i chcialbym dojsc do 65 w ciagu roku (btw. jeszcze 2 lata temu wazylem 47, wiec co nieco o niedowadze wiem, na szczescie powoli zaczynam wygladac jak czlowiek)

Co do wynikow to po 2 miesiacach nie wiem czy jest sens je podawac, bo wiadomo ze w wiekszosci cwiczen ciagle szlifuje technike a ciezar to kwestia drugorzedna, ale jak mus to mus:
przysiad - 40kg
martwy ciag - 40kg
wyciskanie plasko - 50kg

wyniki podane dla serii ok 10-12 powtorzen z ostatnich treningow

Zmieniony przez - Dooszoo w dniu 2012-10-03 16:45:13

wróć za 4-6 tygodni .

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

skupiasz się na 4 czynnikach warunkujących twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )

wracasz po tym czasie , zdajesz solidną relację z tego czasu i wtedy można myśleć co dalej .

Powoli zbliża się koniec 4 tygodnia tym FBW. Nie ukrywam, jestem bardzo zadowolony i dziękuje za poradę (postępy są, więc myślę by jeszcze 3-4 tygodnie tak ćwiczyć), choć mam 1 problem: ostatnio zaczyna mi puszczać chwyt przy martwym ciągu. Ciężar jest raczej mocno przeciętny: 60kg, ale po każdym powtórzeniu chwyt mi się luzuje, a ostatnio wręcz musiałem wcześniej skończyć serię mimo iż siłowo dałbym radę, ale ręce mi puściły. Bardzo prosiłbym o jakieś ćwiczenia na poprawę chwytu.

słaby chwyt skoro tak mizerny ciężar a ci ucieka ...









tylko ja proponuję ci nachwytem brać.


Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-10-27 16:26:47

zero filozofii , bierzesz udajesz się do sklepu z sprzętem do wspinaczki i kupujesz magnezję

Co do chwytu to troche mnie dziwi to, ze przy np. podciąganiu na drążku nie mam zadnych problemow, dlonie trzymaja mocno, a sztanga zsuwa sie z palcow tylko przy martwym - może to kwestia mocno juz zjechanych juz rekawiczek? Cholera wie, no nic, miejmy nadzieje ze z czasem problem bedzie znikal, a jesli nie, to zmienie rekawiczki.
Kolejne pytanie: Sam od jakiegos czasu obserwuje, ze triceps dosc mocno zdominowal moje ramie w stosunku do bicepsa, myslalem ze tak pewnie powinno byc, bo w koncu tric to miesien zdecydowanie wiekszy, ale ostatnio nawet moja dziewczyna stwierdzila ze faktycznie bic mi cos slabo rosnie. Macie moze jakies sugestie, czy warto cos dodac/zmienic w tym podstawowym FBW, aby stopniowo starac sie pobudzic bardziej bica do wzrostu?

to cwiczysz w rekawiczkach? po co?
martwy ciąg nazywa sie martwy bo po kazdym powtórzeniu odkładasz go na ziemię na sekunde wtedy poprawić można chwyt = proste.
ćwiczysz 2-3 miesiące i juz masz taka diametralna róznice? nic nie zmieniaj cwicz dalej nic ci sie nie stanie

Dzieki,
Cwicze w rekawiczkach bo "nieprzywykly do pracy fizycznej" dlonie mam bardzo delikatne i juz po 1 treningu bez rekawiczek robia sie grube, nieprzyjemne odciski, a skora chropowata. Lubie swoje dlonie takie jakie sa i nie zamierzam im szkodzic.
Co do martwego, to w poleconym FBW jest RDL nie klasyczny, wiec poprawianie chwytu jest uciazliwe. Co do roznic, to wczesniej cwiczylem jakies 9 miesiecy, potem mialem poltoraroczna przerwe podczas ktorej cwiczylem z doskosku, np. 5 razy w jednym miesiacu, potem 2 miesiace przerwy, potem pare treningow, potem znow miesiac przerwy itp... Do tego dodajmy moja wage i niski %bf i efektem jest ze po 3 miesiacach regularnego treningu dosc szybko widac po mnie efekty (szczatki miesa z poprzedniego okresu szybko sie odbudowaly i nie ma tluszczu ktory by to chowal), nie mniej chyba masz racje, ze nie ma co kombinowac. Jeszcze pare tygodni pocwicze bez zmian, nie ma sie co spieszyc.

Choc mam jeszcze jedno pytanie: ten podstawowy FBW jest do budowania bazy i z tego co sie orientuje glownie sluzy do poprawienia wynikow w podstawowych cwiczeniach (choc wiadomo ze poczatkujacy rosnie od byle czego we wszystkich wymiarach). Czy da sie jednak jakos okreslic ze "jest juz baza" i mozna isc dalej? Zawsze prosicie by podac obciazenie robocze w cwiczeniach, czy to jest jakims wyznacznikiem tego ze baza juz jest zbudowana? Jesli tak to jest jakis %masy ciala ktory "wypada" wyciskac/wyciagac/siadac aby stwierdzic ze jest ok (np. 120% masy ciala w WL, etc.)?

Ok, minaly 4 miesiace podstawowego FBW, nalezy sie wiec krotka relacja. Ogolnie jestem bardzo zadowolony, zdecydowanie czuje roznice miedzy tym planem a jakimis gownianymi/prowizorycznymi splitami jakimi cwiczylem do tej pory, wiec gdyby ktokolwiek mial watpliwosci, to mowie ze warto.
Progres masowy w ciagu tego miesiaca: +2 kg (obecnie ok 61kg) - zawsze jadlem stosunkowo zdrowo, poniewaz nie lubie tlustych ani slodkich rzeczy, wiec po prostu staram sie jesc to co zawsze, tylko o 1 posilek wiecej. Waga idzie, ale domyslam sie ze niebawem bede musial dorzucic jeszcze 1 posilek do tego co jem obecnie.
Progres silowy:
przysiad: 60kg - 12 powtorzen (bylo 40kg)
martwy ciag: 60kg - 10 powtorzen (bylo 40kg)
wyciskanie lezac: 60kg - 12 powtorzen (bylo 50kg)
podciaganie na drozku szerokim: 12 powtorzen (bylo 3-4)

Uwagi co do planu: nigdy nie cwiczony intensywnie wczesniej prostownik grzbietu wysiadal mi przy combo przysiada-RDL-wioslowanie 3x w tygodniu, dlatego wprowadzilem lekko modyfikacje polegajaca na tym, ze w jednym dniu robilem przysiady ciezko, RDL lekko, a na nastepnym treningu RDL ciezko, a przysiady lekko (wioslowanie na kazdym treningu ciezko)
Zaczalem od przysiadow na suwnicy (tak wiem, teraz kazdy zacznie psioczyc...) i mam mieszane uczucia. Z jednej strony, w momencie w ktorym przeszedlem na zwykle przysiady zaczalem bardziej czuc nogi, wiec moglbym pomyslec ze stracilem ze 2 tygodnie robiac na suwnicy niepotrzebnie... z 2 jednak strony te 2 tygodnie na suwnicy pozwolily mi jakos psychicznie sie przemoc, bo troche sie przysiadow obawialem... mam slaba technike, baaardzo slabe nogi (nigdy nie cwiczone), balem sie ze bez suwnicy bedzie mi trudno wstac/zachowac rownowage itp... te 2 tygodnie na suwnicy pozwolily mi z jednej strony troche nabrac sil (tak ze nie boje sie zejsc nisko), a z 2 strony jakos zmniejszyly 'strach' przed przysiadami normalnymi. Wiec z jednej strony niby okres zmarnowany bo trening mniej efektywny z punktu widzenia miesni, ale z 2 strony wartosciowy z punktu widzenia psychiki.
Kolejna zmiana to, zmienilem wyciskanie stojac na arnoldki - arnoldki wydawaly mi sie rownie ciekawe, a zarazem na silowni latwiej o wolne hantle niz o stojak, no i trener miejscowy stwierdzil ze arnoldki powinny byc ok.
Po kazdym treningu dochodzily brzuchy w roznych wariantach (2 cwiczenia z ponizszych 3, na przemian):
- wznosy w podpoze z obciazeniem 3x12 (osobiscie duzo bardziej wole wznosy z obciazeniem mniejsza ilosc razy, niz np. bez obciazenia po 20-25)
- sklony boczne z obciazeniem
- zwykle brzuszku z obciazeniem lub spiecia z obciazeniem

Teraz powoli zaczynam zastanawiac sie co dalej