Plan treningowy

Witam,
Niedawno z kumplami stworzyliśmy sobie taka mini siłownie, do dyspozycji mamy: ławkę (z regulacją prosta, skośna, z rozpiętkami i uchwytami do ćwiczenia nóg), sztangę prostą 165cm i 4 hantle po 15kg. I to mamy na czterech. Teraz brakuje nam dobrego planu treningowego, celem jest masa (w przyszłości może rzeźba). Jest nas dużo a sprzętu mniej dlatego dobrą rzeczą byłoby ułożenie planu tak aby w jeden dzień 2 osoby ćwiczyły jedne partie, a kolejne dwie inne partie, tak żeby podzielić się na dwie grupy. Jeśli by się dało to dobrze by było aby w jeden dzień jedna grupa miała ćwiczenia na ławce a druga nie, bo jest jedna na czterech. Dodam, że mamy po 15 lat.
Z góry, dzięki ;)

Zmieniony przez - Bartos97 w dniu 2012-09-29 18:25:54

Obiad też ugotować ?
Masz odpowiednie działy od tego. Jak chcesz gotowy plan, co dla mnie jest głupotą to zapłać komu trzeba i ci ułoży.

Napisz do mnie na gg to dam ci namiary na osoby które się tym zajmują. GG 10342673

Nie w tym rzecz, jesteśmy w stanie ułożyć sobie sami plan. Zależało mi na tym aby był on dobrze zrobiony. Wrócę za niedługo z planem do oceny/poprawek.

Co prawda jestem początkujący ale na sam początek raczej na siłowni stosuje się tak zwany plan FBW (Full Body Workout), poczytaj na forum o tym, generalnie wszystkie partie na tym pracują.

klata+triceps Poniedziałek

wyciskanie sztangi:12,10,8,8,
wyciskanie hantli na lawce skosnej 10,10,8,8,6
rozpietki na lawce skosnej w dol 15,12,12,10
Triceps

francuskie wyciskanie 12,10,8,6,
francuzy jednoracz 12,10,8
pompki tylem max


PLECY +biceps SRODA

Martwy ciag 12,10,8,
Wiosłowanie sztangą podchwytem 12,10,8,
Wiosłowanie sztangielką 12,10,8


Biceps
uginania ramion ze sztanga stojac (prosta) 12,10,8,
Uginanie sztangi(gryf prosty)na modlitewniku 12,10,8
mlotki 12,12,12


Barki+ przedramie Piątek

wyciskanie przed glowy 12,10,8
Wyciskanie za karku siedziac 12,10,8,
Unoszenie hantli przodem siedząc 12,12,12
unoszenie hantli bokiem 12,12,12
przedramię!!!

Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 12. 12. 12
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 12 .12. 12

Sobota Trening Nóg
1.Przysiady
2.Wykroki
3.Sissy squat lub prostowanie siedząc
4.Martwy na prostych nogach
5.Uginanie leżąc lub glute ham raise

I łydki po 20p.




łydki
Spinanie łydek za sztanga 12,12,12,
Spinanie łydki w pozycji siedzącej - ze sztangą 12,12,12

Dzięki, a sam zrobiłem takie coś, nie jest na nim rozpisane dokładnie wszystko, jest 9-12 serii na małe partie i 13-16 serii na duże, zawsze 8-12 powtórzeń. Podane ćwiczenia to takie, które możemy wykonać:

Wtorek:

Klata:
Wyciskanie na ławeczce prostej i skośne, rozpiętki 13-16 s
Biceps:
Uginanie przedramion z hantlami, uginanie przedramion ze sztangą 9-12 s
Kaptur:
szrugsy 9-12s
Przedramiona:
uginanie nadgarstków w nachwycie, podchwycie, ściskanie sprężyny

Czwartek

Plecy:
Wiosłowanie sztangą, Wiosłowanie hantlami na ławce,
Martwy ciąg 13-16s
Triceps:
Wyciskanie francuskie hantlą, wyciskanie sztangą 9-12 s

Sobota:

Nogi:
Przysiady ze sztangą, prostowanie na ławeczce
Zginanie na ławeczce 13-16 s
Łydki:
Wspięcia na place 9-12 s
Barki:
Unoszenie hantli bokiem, Wyciskanie hantli(sztangi) 9-12 s

I kilka pytań: czy martwy ciąg liczyć jako ćwiczenie na inna partię czy zsumować z wiosłowaniem do 13-16 serii? Tak samo z barkami: unoszenie bokiem i wyciskanie żołnierskie razem czy osobno jak inna partię?
W ramach wyjaśnienia w nogach, prostowanie i zginanie na ławeczce to ćwiczenia specjalnymi uchwytami (?) na ławeczce, dam zdjęcie:






A co do FBW, wcześniej ćwiczyłem sam w domu więc potraktowałem to jako trening ogólnorozwojowy


Zmieniony przez - Bartos97 w dniu 2012-10-03 19:38:41

Zmieniony przez - Bartos97 w dniu 2012-10-03 19:39:44

Zmieniony przez - Bartos97 w dniu 2012-10-03 19:42:26