plan do oceny i ewentualnej poprawki

poniedziałek klatka + biceps

klatka
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 10 8
2. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 12 10 10 8
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 10 8
4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12 10 10 8

biceps
1. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 8 8 8 8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 8 8 8 8
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 21 4 serie
4. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 8 8 8 8

sroda
plecy + triceps

plecy
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 x na maxx
2. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE ,, krowa '' 12 10 10 8
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12 10 10 8
4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12 10 10 8

triceps
1. POMPKI NA PORĘCZACH 4 x na maxx
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 8 8 8 8
3. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 8 8 8 8
4. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 8 8 8 8

piatek
barki + nogi

barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 10 8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 10 10 8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 10 8
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12 10 10 8

nogi
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12 10 10 8
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12 10 10 8
3. PRZYSIADY WYKROCZNE
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12 10 10 8


173cm i 88 kg
pzdr

Na jakich ciężarach pracujesz w mc/przysiadzie/wl ? Masz tylko 3 dni treningowe ?

mc ? wl ? No tak 3 dni

mc - martwy ciag wl - wyciskanie lezac

a bez kitu heh teraz to takie proste . wl ze 100 a martwy dziś zobaczę

Napisz jak z martwym potem, na 3 poleciłbym ci jednak inny rozkład jeśli chcesz plan dzielony bo ten plan jest do wymiany cały.

więc ta wl - 115 , mc 110 4 seria 6 razy . A jaki inny plan , jak byś mógł to napisz

i sie nie dowiem chyba