Po potęzniej redukcji

Dieta została troszkę zmieniona a mianowicie zostały dodane płatki owsiane w tym o to posiłku :

12:00 -
*odżywka białkowa 30g KCAL 104 B 25 T 0 W 0
*migdały łuskane 50g KCAL 302 B 10 T 26 W 4
*płatki owsiane zwykłe 50g KCAL 183 B 6 T 4 W 35
+omega3
KCAL 589 B 41 T 30 W 39

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - 2772 kcal
KCAL Z DIETY - 3510 B 246 T 108 W 388
B 3,1/1kgmc
T 1,4/1kgmc
W 5,0/1kgmc

3510 KCAL (KALORIE Z DIETY) - 2772 (DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE) = 738 KCAL +

Dodatkową suplementacją jest Glutamina z którą szczęśliwym trafem dostałem za darmo , więc nie pogardziłem.
Będę ją brał po treningu siłowym (przed rowerkiem) 10 g i dodatkowo 5g przed snem w dzień treningowy i nie treningowy :)




Zmieniony przez - loozak93 w dniu 2012-10-01 23:03:43

Już lepiej tylko cały czas tego białka za dużo.

Dokładnie, białka ciut za dużo wg mnie :)

A glutamina na okres jesienno-zimowy się przyda :)

Tak glutamina zwłaszcza teraz piękna sprawa

Wyślij szybką odpowiedź...Ale tego białka wydaję się tak dużo tylko. Tomasz Lech mówił , że on nie wlicza białek roślinnych , a tutaj też jest ich sporo. Jak miał bym zmniejszyć białka to bym jadł po 50 g piersi z kurczaka i był by posiłek nie możliwy do zjedzenia np : 100 g ryżu/makaronu i 50 g piersi (po tygodniu rzygam). I jak jest z tymi płatkami owsianymi zwykłymi , jedni mówią że mają one ig 50 , a jeszcze inni że mają 80/85 i po zalaniu ich wodą te IG rośnie.
Aha i najważniejsze pytanie. Co mieliście na myśli podbijanie z węglowodanów i tłuszczy? Chodzi wam o podbijanie np : teraz węglowodany 5g/1kgmc i później dać 5,1-5,2g/1kg? Bo jeśli wam nie o to chodzi to trzeba będzie dodawać z białka , tłuszczy i węglowodanów pod wagę , już to opisywałem np (waga 60 kg 2g białka/1kg = 2x60=120g białka , waga 65 2x65=130g białka).

Rozumiecie o co chodzi? Ja chcę wiedzieć tylko to czy jak na początku dałem sobie np : białko 2g/1kg , tłuszcze 1,2g/1kg , węglowodany 5g/1kg to tak zostawić do końca i tylko aktualizować to wszystko po przytyciu np 5 kg czy zwiększać na np : 2,2g/1kg itd.? Czy mam zwiększać w taki sposób : tłuszcze 1,2g i później dać więcej i tak samo z węglowodanami a białka bez zmian?

Nie może być tak jak pisaliście - już wyjaśniam :)
Daje taki przykład :
ww - 3g/1kg
białko 2g/1kg
tłuszcze 1g/1kg

Jeśli miał bym dodawać kaloryczności tylko z tłuszczy i węglowodanów to bym musiał zmienić tę strukturę , czyli ww i tłuszcze musiał bym zmienić na wyższe niż wyżej , a białko zmieniać pod wagę.
A chyba tej struktury co ustaliliśmy na początek się nie zmienia i wszystko się dodaje mniej więcej po przytyciu 5kg , czyli wniosek jest taki , że z każdego z źródeł będziemy dodawać KCAL , dlatego że wraz z większą wagą jest większe zapotrzebowanie na tłuszcze , białka i ww , czyli wszystko będzie trzeba policzyć pod wagę o 5 kg większą.
A jaka była wasza wizja? :)

No tak , jeśli przy tych makroskładnikach , które mam w diecie będzie szła waga do przodu to myślę , że najlepiej będzie zostawić tak do końca , bo skoro od początku szła waga to później tylko doliczać do zwiększonej wagi. To dziwnie mi pisali , że gdy waga nie idzie to dodaj kalorię tylko z tłuszczy i węglowodanów , jeśli miał bym robić tym sposobem to białko np : 2g zostawić bym musiał do końca a tłuszcze i węglowodany bym musiał zwiększać np : 3g i później do 3,2 .

Czyli wniosek jest taki , proporcje poszczególnych mikroskładników zostawić tak jak są , wraz ze wzrostem wagi (min 5kg) obliczać wszystko pod nową wagę , a już jak nic nie będzie szło , to zwiększyć proporcję mikroskładników.

Zmieniony przez - loozak93 w dniu 2012-10-02 22:47:48

loozak93

gdy waga nie idzie to dodaj kalorię tylko z tłuszczy i węglowodanów , jeśli miał bym robić tym sposobem to białko np : 2g zostawić bym musiał do końca a tłuszcze i węglowodany bym musiał zwiększać np : 3g i później do 3,2 .

Dokładnie tym bardziej, że masz mało węgli w diecie

No dobrze , ale ja dalej nie wiem o co chodzi i w jaki sposób mam dodawać KCAL z samych węglowodanów i tłuszczy , a nie białek?

Chodzi o takie coś?
Przykład :
waga - 60 kg
b - 2g/1kg
w - 5g/1kg
t - 1g/1kg

Białko - zostaje tak samo do końca diety i wraz ze wzrostem wagi aktualizujemy (60kgx2g=120g białka , 65kgx2g=130g białka)
Węglowodany - wraz ze wzrostem wagi (min 5kg) zmieniamy ich gramaturę , czyli jak było 5g/1kg dajemy np 5,2g/1kg (60kgx5g=300g , waga wzrasta o 5 kg 65kgx5,2g=338)
Tłuszcze - wraz ze wzrostem wagi zmieniamy ich gramaturę , czyli jak było 1g/1kg dajemy później 1,2g/1kg ( 60kgx1g=60g waga wzrasta o 5kg 65kgx1.2g=78g

Będę dodawał tylko do śniadnai , przed i po treningu tych kcal , bo wiem że jak dodam w innych posiłkach to nie wyrobię finansowo.

Zmieniony przez - loozak93 w dniu 2012-10-03 12:48:14

To co Ty chcesz dodawać za źródło węgli?

owsiane , makaron pełnoziarnisty i ryż ;) No bo pisałeś mi , że kcal mam dodawać z tłuszczy i węglowodanów , czyli muszę zmieniać ich gramaturę wraz z przytyciem np : (5g/1kg po przytycu 5.2g/1kg , itd.) Bo jak bym miał tylko robić tak , że wraz z przytyciem obliczać wszystko pod nową wagę , to nie były by to same tłuszcze i węglowodany tylko białko też , bo na białko wraz ze wzrostem wagi jest inne zapotrzebowanie. Więc żeby było jasno robić to tak np ; węglowodany 5g/1kg po przytyciu 5.2g/1kg i obliczyć to pod nową wagę , tak samo z tłuszczami czy zostawić cała gramaturę na kilogram wagi i wraz ze wzrostem wszystko wliczać na nowo? Bo się już pogubiłem z tym dodawaniem samych węglowodanów i tłuszczy.

Może i nawet nie będzie trzeba zmieniać g/kg węglowodanów i tłuszczy , bo jeśli będzie szła waga ciągle i później po aktualizacji pod nową wagę to zostanę ciągle przy tym ;) 1.Teraz nie wiem czy kalorie obliczyłem z dobrego wzoru , bo z tego
Mężczyzna:

1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Kobieta:

1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Wspolczynnik aktywnosci:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)

Wyszło mi : 2772 kcal


A jak patrzyłem na stronę PoTreningu.pl to wyszło mi :

Współczynnik BMR 1897.6
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3605.44
Węglowodany 55% 1982.99kcal = 495.75gram
Białko 15%% 540.82kcal = 135.21gram
Tluszcz 30% 1081.63kcal = 120.18gram

Dziwnie strasznie , to jest prawie 1000 kcal różnicy i w ogóle na tej stronie PoTreningu.pl pokazuję że więcej tłuszczu niż białka trzeba dać - dziwne.

2. Przy mojej budowie endomorfika do ilu g/kg mogę dojść z węglowodanami i tłuszczami , bo z tego będę dodawał kalorię , a białko będzie bez zmian do końca diety , tylko będę aktualizował pod wagę. Posiłki do których będę dodawał kaloryczność będą to posiłek nr1 , przed i po treningu. Myślę , że to jest jedyne rozwiązanie , żeby dać rade finansowo.
Ostatnie pytania i zaczynamy od poniedziałku , bo w tym tygodniu dużo pracy było i nawet nie było szans żeby zacząć :)


Zmieniony przez - loozak93 w dniu 2012-10-04 11:30:55

Musisz obserwować sylwetkę. Bo nawet najlepsza teoria może okazać się błędna, w obliczu jednostkowego przypadku :) Dlatego ja na Twoim miejscu zacząłbym od kcal na poziomie 2800 kcal i stopniowo (ale tylko jeśli będzie taka potrzeba!) je zwiększał.

Kaloryczność zwiększaj za pomocą węgli i tłuszczu ;)