Potrzebna Pilna Pomoc !

Witam,

Po kilku latach rozłąki z siłownią chciałbym na nią wrócić. Niżej napisze swój przykładowy plan treningowy, który ułożyłem a także ankiete. Myślałem nad treningiem FBW, 3 razy w tygodniu. Proszę o sprawdzenie i poprawki.

------------------------------------------------------------

Trening:
1) Poniedziałek:
* Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
* Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
* Tricepsy:
- Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tulowia 2s
* Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- MC 2s
* Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Przysiady wykroczne 2s
* Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
*Brzuch:
- ?

2) Środa:
* Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
* Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
* Tricepsy:
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu 2s
* Plecy:
- Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 2s
- Podciąganie na drążku 2s
* Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Przysiady wykroczne 2s
* Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
*Brzuch:
- ?

3) Piątek:
* Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
* Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s
* Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciagu stojac 2s
* Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- MC 2s
* Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Przysiady wykroczne 2s
* Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
*Brzuch:
- ?

------------------------------------------------------------

Pytania:
1) Na czym polega faza "roztrenowania" przy treningu FBW? Co jak długi czas powinienem ją stosować?
2) Jakie ćwiczenia dobrać na brzuch?

------------------------------------------------------------

@odświeżam i dodaje pytanie

3) Jaką ilość powtórzeń przy jakim ćwiczeniu powinienem zastosować?

Zmieniony przez - ABSII w dniu 2012-10-02 09:20:01

Wg. mnie kolejnosc cwiczen do zamiany: powiedzmy tak: nogi, plecy, klatka, barki, tric, bic

ABSII

1. Bierzesz najprostszy program treningowy i idziesz trenować .

ACT jeśli masz możliwość wykonania takiego treningu lub
FBW 1 zestaw 6 ćwiczeń podstawowych i trenujesz , zero filozofii .

wracasz po 6-8 tygodniach i wtedy dopiero można myśleć o czymś sensownym.

A to co podajesz to miernota ( masa ćwiczeń , po 2 serie ) ?

@Tomasz1405

Ćwiczyłem już od tak, sierpień i wrzesień, 3 razy w tygodniu. Teraz chciałbym już wziąść się za jakiś porządny plan. Czy mógłbyś w takim razie nakierować mnie na lepszy plan? Wytknąć błędy?

Zmieniony przez - ABSII w dniu 2012-10-02 12:28:03

"Ćwiczyłem już od tak, sierpień i wrzesień, 3 razy w tygodniu. Teraz chciałbym już wziąść się za jakiś porządny plan. Czy mógłbyś w takim razie nakierować mnie na lepszy plan? Wytknąć błędy? "

1. co oznacza porządny plan ?
2. Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

błędy wytknąć można w żywieniu lub lub sposobie życia ( regeneracji ) itd ..

1. "Porządny plan" - plan z którym coś zdziałam.
2.
-przysiad- 75 kg
-martwy - 85kg
wyciskanie - 80 kg

- co do nóg to mam bardzo chude i słabe, z resztą w sumie nie lepiej ; p

Proponuję

https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html

Lub bierz prosty SPLIT z podziałem na push.pull.leg i lecisz na trening.

Poprawiaj swoje odżywianie , i jakość własnego życia , wypoczynek itd...

Jeśli liczysz na sensowne efekty .

Ok. Wybrałem taki plan:

A:
-WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ
-PRZYSIADY
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
-MLOTKI NAPRZEMIENNE
-PROSTOWANIE RAMION W DOL
-WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM
-UGINANIE NOG
-LYDKI A (wolny wybor)
-PRZEDRAMIONA A
-BRZUCH A

B:
-WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC
-PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO
-MARTWY CIAG
-POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM
-DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM
-PROSTOWANIE NOG
-LYDKI B
-PRZEDRAMIONA B
-BRZUCH B

Czyli mam go wykonywać tydzień w tydzień na zmianę, to jest?:
-Pierwszy tydzień:
PON 15 * A
SR 10 * B
PT 5 * A
- Drugi tydzień:
PON 15 * B
SR 10 * A
PT 5 * B

Chciałem jeszcze spytać o CR. W poście jest napisane:
"15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p
10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p
5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt"
Rozumiem z tego że przy:
- 15 powtórzeniach wykonuje 3 serie
- 10 powtórzeniach wykonuje 4 serie
- 5 powtórzeniach wykonuje 5 serii

1) Czy to co napisałem się zgadza?
2) CR- ciężar roboczy. Jak go dobrać? Przykładowo jeżeli wyciskam na klatke 80 kg, to moim ciężarem roboczym może być np. 60 kg? Czyli pierwszą serię zawszę zaczynam od wartości 60%CR=60%*60kg=36kg?
3) Czy po 8 tygodniach stosowania tego treningu muszę zmienić go na inny lub zrobić jakąś przerwę?
4) Jakie przerwy pomiędzy seriami a jakie pomiędzy ćwiczeniami?

Zmieniony przez - ABSII w dniu 2012-10-02 15:02:55

@Odświeżam w oczekiwaniu na Tomasza1405 lub kogoś kto odpowie na ostatniego posta ;p

Zmieniony przez - ABSII w dniu 2012-10-02 22:19:58

Powiem tyle , wystarczy przeczytać kilka razy dokładnie i starać się zrozumieć a nie oczekiwać że wszystko zostanie podane na tacy i wytłumaczone drogi kolego .

I ja na początku nie rozumiałem WODYNA