Dieta - Ektomorfik

Witajcie mam 17 lat. Trenuję 2xKB w tygodniu i 2xSiłka(ale korekcyjne zajęcia mam tam)

Waga: 60kg
Wzrost: 1.78m
Cel: Przybranie z co najmniej 10kg na masie - wiem to nie jest takie hop siup, ale taki cel jest główny i priorytetowy. Dobić do tych 70.


Chciałbym w końcu ułożyć dietę porządną pobawiłem się kalkulatorami i wyszło:

Aby utrzymać wagę:

Kalorie 2899.85
Węglowodany 55% 1594.92kcal = 398.73gram
Białko 15%% 434.98kcal = 108.75gram
Tluszcz 30% 869.96kcal = 96.66gram


A dieta wygląda tak(Nie wliczałem w to dodatków na chleb, owoców, warzyw i napojów pitnych):


~ http://www12.speedyshare.com/6skKN/download/Dieta-cz1.bmp

~ http://www12.speedyshare.com/kYv4D/download/Dieta-cz2.bmp



Mam problem, bo nie wiem co dodać, gdyż koszty mam okrojone, aby dobić do tych 2900, a tymi nieliczonymi warzywami i owocami raczej nie podbiję aż 300kcal, no chyba, że się mylę?

Zmieniony przez - MCtoshkin w dniu 2012-09-30 23:06:01

Zmieniony przez - MCtoshkin w dniu 2012-09-30 23:11:05

dobrze jest może trochę bym obciął. ale z resztą. patrz w lustro bd podlewało to obetniesz choć nie powinno młody jesteś i suchy więc powinno być w porządku.

Działa mi tylko 1 link. Wrzuć tutaj screen'y.

Chociaz już po 1 linku można stwierdzić, że coś jest nie tak, skoro posiłki składaja się z oliwy i chleba ze słonecznikiem

Skerx

Działa mi tylko 1 link. Wrzuć tutaj screen'y.

Chociaz już po 1 linku można stwierdzić, że coś jest nie tak, skoro posiłki składaja się z oliwy i chleba ze słonecznikiem

drugi i trzeci, bo w szkole. A chleb taki, bo sam nie wiem jaki w sklepie wyłapie, więc zaznaczyłem taki, bo chodzi głównie o razowca, a może wydawać się, że nic tam nie będę nakładał, ale nie wiedziałem jak podliczyć takie rzeczy jak szynka,ser ew. pomidor i ogórek.

+ pytanie czy można jeść ogórki z pomidorami w jednym posiłku, bo słyszałem, że jedno zakłóca drugiemu "pracę"?







Jeśli któryś z linków nie działa to może tutaj:

http://www12.speedyshare.com/6skKN/download/Dieta-cz1.bmp
http://www12.speedyshare.com/kYv4D/download/Dieta-cz2.bmp

Kliknąć link i jeśli zdjęcie się nie wyświetli wystarczy przycisnąć na:
Dieta cz1.bmp czy tam Dieta cz2.bmp, nie pobierze, ale otworzy zdjęcie.



Zmieniony przez - MCtoshkin w dniu 2012-10-01 15:47:04

Mógłby się ktoś wypowiedzieć czy okej?

Dałem 100g chleba razowego, a ile tak waży 1 kromka np. waszego razowca? 30g?

Zmieniony przez - MCtoshkin w dniu 2012-10-01 20:58:31

Powiedz mi jak chcesz przytyć startując z zaniżonym bilansem kalorycznym??
Działają mi posiłki z 2 zdj od 4 posiłku i nie jest źle. Popraw najpierw całość wrzuć tu i pogadamy dalej.
PS
Lepiej by ci było w dziennikach żywieniowych to wszystko przygotować zapisać i potem tylko "generować zrzut" niż robić screeny cudować dawać linki.

Ułożyłem, lecz nie wliczałem owoców i warzyw z grubsza. Tylko te które kładę ew. na kanapkę.


Budzić się będę o 6, a kład się 22/22:30

Czy 1h odstępu pomiędzy ostatnim posiłkiem, a snem jest dobry?


Co do tej diety to naprawdę nie wiem co upchać jeszcze, bo myślę, że tyle zjeść rady nie mam zwłaszcza na 2,3 posiłke, bo w szkole mam przerwy 5 minutowe - chyba, że bym zmieścił makaron na 1 posiłek tak z 100g, ale wątpie żeby to żołądek pomieścił.






Współczynnik BMR 1667.32
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2876.13
Węglowodany 55% 1581.87kcal = 395.47gram
Białko 15%% 431.42kcal = 107.86gram
Tłuszcz 30% 862.84kcal = 95.87gram

*(Wyżej dodałem sobie do wagi licząc zapotrzebowanie - niepotrzebnie)



Zmieniony przez - MCtoshkin w dniu 2012-10-01 21:57:09

chleb jeśli już wolisz to niech bd to np graham, razowy lub bułki grahamki. Choć wolał bym dać tu mięcho i ryż kasze czy też makaron pełnoziarnisty. Ale co i jak to najpierw powiedz mi który z tych posiłków jest przed/po treningowy. Mało jest węgli coś. Nie mogę w to uwierzyć że jest to twoja miska na mase ja jem 2x tyle prawie... 4300 kcal...
Zobacz takie ładnie przedstawione
"Kalorie 2899.85
Węglowodany 55% 1594.92kcal = 398.73gram
Białko 15%% 434.98kcal = 108.75gram
Tluszcz 30% 869.96kcal = 96.66gram "
a tak ch**owe w diecie...
Jeśli nie chcesz się w pełni poświęcić i np pomęczyć się rok z dietą a potem mieć z głowy tylko cackać się jak dużo osób 3 lata i mieć takie efekty możesz zostawić taką dietę... Coś ona da coś podleje... Wróżbitą Maciejem nie jestem ale za bardzo mi się to nie podoba...
Jaja kurze całe - 90g to jest jakieś 1,5 jajka więc ciekaw jestem tych twoich cudów.
Do kolacji jeśli już chcesz dobić tłuszcze to daj olej lniany (nie samą oliwę z oliwek tylko to i to)
Te sery to więcej kcal niż wartości mają... Szynka też mi się nie podoba wcale.
Weź spróbuj cudować typu dzień ryżowo kurakowy (cały dzień z tym) inny makaronowo schabowy itp (łatwo się gotuje) robisz na cały dzień dzień wcześniej i potem tylko podgrzewasz jak masz czas lub jak ja wcinasz zimne (po pracy po treningu tylko sobie podgrzeje )

StakeMan

chleb jeśli już wolisz to niech bd to np graham, razowy lub bułki grahamki. Choć wolał bym dać tu mięcho i ryż kasze czy też makaron pełnoziarnisty.

Jeśli chodzi o 2,3 posiłek to musi taki być przynajmniej na razie. Co do chleba to będę kupował taki, który w składzie ma najwięcej mąki żytniej i tyle.

StakeMan

Ale co i jak to najpierw powiedz mi który z tych posiłków jest przed/po treningowy.

4 i 5, gdzie jest mięcho + kasza/ryż, ale warzyw w to nie wliczałem, ale będą.

StakeMan

Mało jest węgli coś. Nie mogę w to uwierzyć że jest to twoja miska na mase ja jem 2x tyle prawie... 4300 kcal...
Zobacz takie ładnie przedstawione
"Kalorie 2899.85
Węglowodany 55% 1594.92kcal = 398.73gram
Białko 15%% 434.98kcal = 108.75gram
Tluszcz 30% 869.96kcal = 96.66gram "
a tak ch**owe w diecie...

Wiem, ale już nie wiem co dodawać, a koszty mam ograniczone.

StakeMan

Jeśli nie chcesz się w pełni poświęcić i np pomęczyć się rok z dietą a potem mieć z głowy tylko cackać się jak dużo osób 3 lata i mieć takie efekty możesz zostawić taką dietę... Coś ona da coś podleje... Wróżbitą Maciejem nie jestem ale za bardzo mi się to nie podoba...

j/w. Nie wiem co dodać, a chciałbym mieć dietę przy której szybko się zmasuję.

StakeMan

Jaja kurze całe - 90g to jest jakieś 1,5 jajka więc ciekaw jestem tych twoich cudów.

90g - tyle dałem, a liczyłem jako 2. Nie wiem ile waży 1 jajko

StakeMan

Do kolacji jeśli już chcesz dobić tłuszcze to daj olej lniany (nie samą oliwę z oliwek tylko to i to)

Ile kosztuje olej lniany, bo jak pisałem wyżej koszty mam ograniczone, więc ile kosztuje olej lniany za ile ml oraz na ile wystarcza?

StakeMan

Te sery to więcej kcal niż wartości mają... Szynka też mi się nie podoba wcale.

Więc co mogę kłaść na chleb, aby nie jeść go tylko z warzywami i oliwą?

StakeMan

Weź spróbuj cudować typu dzień ryżowo kurakowy (cały dzień z tym) inny makaronowo schabowy itp (łatwo się gotuje) robisz na cały dzień dzień wcześniej i potem tylko podgrzewasz jak masz czas lub jak ja wcinasz zimne (po pracy po treningu tylko sobie podgrzeje )

Na razie to nie wypali.

Mógłby ktoś/StakeMan odpowiedzieć?

1. No to ci mówię że jeśli już to najlepsze są wymienione. (chodzi tu o jakość)
2. Tu jest pięknie (podręcznikowo wręcz )
3/4. Na pewno taniej cię wyniesie ryż niż te bułki. I też lepszy bilans by ci wychodził Więcej węgli mniej kcal - większy wybór, możliwość dokładania a tak już kcal masz wystarczające a braki w węglach.
5. Jedno jajko to przeciętnie jakieś 60g.
6. Nie pamiętam ceny olejów w lewiatanie masz. One starczą ci na długo kupisz obydwa w lewiatanie. I tak warto je brać omegi 3 6 i 9 Po co kupować kapsy jeśli z olejów i ryb je dostarczysz.
7. Zwykłe mięso kupuj i gotuj/piecz/rób na parze na końcu smaż je. Zawsze lepiej ci wyjdzie wartościowość jak i taniej od szynki. Z początku bd tracił tochę czasu na to wszystko ale potem jak się przyzwyczaisz to leci moment. Spójrz na mnie codziennie od 7-17 w pracy potem trening - 18:30, rozciąganie - 19 i jeszcze trzeba pogotować pozjadać iść na trening muay thai itd (aktualnie chory w domu się obijam to mam czas się powypowiadać )... A jakoś się daje rade. Każdy ma swoje sposoby. Jak się nie zaczniesz to wżyciu tego nie ogarniesz. Teoria to 1 a własne sposoby to 2. Do zimnego mięsa się przyzwyczaisz. Podstawa diety chyba że masz czas i chęci (mi na ciepłe brakuje nawet i możliwości nie mam na czym podgrzać w pracy ) Z całego dnia mam tylko po treningowy ciepły. Jak się przyzwyczaisz (tydzień maks 2 tygodnie) to już bd dużo łatwiej.

2 i 3 posiłek będzie polegał na zmieszaniu po prostu kuraka z makaronem i ogórkiem czy pomidorem oraz do tego ta oliwa. I takie pytanie jeśli np wyjdzie tak, że zjem w 2 posiłku 50g makaronu i 50g kuraka, a w 3 150 i 150 to czy to coś zakłóci. Chodzi mi mianowicie o to, że będę to trzymał w jednym pojemniku.


I wciąż zastanawiam się nad 1 posiłkiem czy bym to zmieścił wszystko. 838 kcal.


Teraz może być?




Zmieniony przez - MCtoshkin w dniu 2012-10-02 19:52:58