Plan siła/rzeźba/masa

Witam! Otóż chciałbym przedstawić swój plan treningowy z uwagi na to że dopiero zaczynam zmagania z siłownią chciałbym ćwiczyć "trochę tego, trochę tego".

Poniedzialek:

Klatka piersiowa

-wyciskanie plasko (nacisk na srodek)
-wyciskanie na skosie w gore (nacisk na gore klatki)
-jakies rozpietki najlepiej na skosie w dol (formowanie dolu klatki)

___________________________________________________________________________________________________________________|

Wtorek :

Barki

-Wyciskanie hantel na siedzaco (ogolnie z naciskiem na przednie aktony)
-unoszenie sztangielek w boki na stojaco ( kulistosc i boczne aktony)
-unoszenie sztangielek w boki w opadzie tulowia (tylnie aktony)
___________________________________________________________________________________________________________________|
Sroda :

BICEPS + TRICEPS (SUPERSERIE)

-Uginanie sztangi na modlitewniku na biceps + uginanie rak na wyciagu na triceps
-uginanie sztangielki chwytem mlotkowym na biceps + wyciskanie francuskie sztangielka na lezaco na triceps

( cwiczenia powinny miec po 4-5 serii kazde )
___________________________________________________________________________________________________________________|

Czwartek :

Uda+ lydki

-hack przysiady
-syzyfki
-martwy ciag na stojaco , prawie bez uginania kolan
-Spiecia lydek na stojaco ze sztanga w rekach
___________________________________________________________________________________________________________________|
Piatek :

Plecy

-wioslowanie sztanga
-wioslowanie sztangielkami w oparciu o lawke
-przyciaganie linki wyciagu bo karku lub klaty z jak najwiekszym ciezarem

Ale tamten FBW też będzie dobry, nie kłóci się z zasadami a tym bardziej nie plan "nie przerośnie kolegi" o ile dobierze dobre obciążenie. A waga 73kg to norma na początek. Dieta i jechane.

5x w tygodniu to nie trochę za dużo na początek? Poza tym raczej nie da się robić siły, masy i rzeźby na raz
I nie polecam treningu dzielonego, gdy dopiero zaczynasz przygodę z siłownią.

Plan do dupy. Dzień po klacie chcesz robić barki, a dzień po barkach triceps? Zajedziesz się po pierwszym tygodniu ćwiczeń. Poczytaj podwieszone posty i najlepiej ułóż jakiś plan typu FBW i wrzuć tutaj do oceny.

Jak wyżej. Martwiaka na prostych rób jak wzmocnisz prostowniki grzbietu, póki co może żuraw być na dwugłowe. Ogólnie tym planem raczej nie pobudzisz np. nóg;). DAJ ANKIETĘ to się pomyśli co dalej.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 73

Wzrost : 184

Cel treningowy : Rzeźba/Siła

Staż treningowy na siłowni : Łącznie 4 miesiące

Uprawiane inne sporty : Koszykówka/Siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : -

Ostatnio przerabiany plan: -

Rzeźby nie rób bo masz za mało masy. Bo jak teraz się chcesz wyrzeźbić to nic z tego nie wyjdzie.

Zrób masówkę o conajmniej 10kg by myśleć o rzeźbie.

Plan u góry nie jest dla ciebie odpowiedni. Zrób jakiś sensowny FBW (niekoniecznie dla początkujących) lub przemyślany 3-4 dniowy split.

Jak już wymyślisz plan to wklej go tutaj to się oceni.

Wrzucam plan FBW:

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Hack-przysiady 2s
- Ośle wznoszenia 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Ośle wznoszenia 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s


3x w tygodniu

Poniedziałek: A

Czwartek: B

Niedziela: A


15, 10, 5

Jest lepiej z tym, że dałbym kolejność Uda - Klata - Plecy - Barki - Biceps - Triceps - Łydki
Drążek Ci będzie łatwiej zrobić przed martwym ciągiem, a hack-przysiady i przysiady ze sztangą dałbym po 3 serie

A
Uda:
- Hack-przysiady 3s


Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s

Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s

Barki:
- Wyciskanie hantli 2s

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie 2s

Łydki:
Ośle wznoszenia 2s
-----------------------------------------------------------------
B
Uda:
- Przysiady ze sztanga 3s
- Ośle wznoszenia 2s

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s

Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Barki:
- Military press 2s

Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s

Łydki:
Ośle wznoszenia 2s



Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s


3x w tygodniu

Poniedziałek: A

Czwartek: B

Niedziela: A


15, 10, 5


Czyli taki plan?

Daj zamiast osiołków żurawia w A i uginanie na maszynie w planie B. ( 2 serie). Na łydki ćwicz 3x wspięcia w staniu w A i siedząc 2x w B. Co do reszty to nie widzę sensu zmian. Po martwym drążek da się radę spokojnie robić. ( kolejności ćwiczeń nie musisz zmieniać .. w poprzednim była OK).

Zamiast tricka na wyciągu możesz zrobić pompki tyłem. (ale tak jak jest też jest ok).

Zmieniony przez - mikadorus w dniu 2012-09-27 21:36:42

SOG leci panowie, dzięki!