Dziennik RedAlert

Dzisiaj ramiona

BICEPS
1. Uginanie ramion w staniu, sztanga łamana
20kg/12
30kg/12
40kg/10
45kg/6
50kg/5
2. Naprzenienne uginanie ramion w siadzie, sztangielki
14,5kg/12
14,5kg/12
14,5kg/12
3. Uginanie ramion sztangielki, uchwyt młotkowy 4x12
12kg/12
12kg/12
12kg/12
4. Uginani ramienia ze sztangielką w opadzie, na szczyt bicepsa
12kg/12
12kg/10

TRICEPS
5. Prostowanie rąk na wyciągu bloczkowym uchwyt pod kątem 90
30kg/12
40kg/12
40kg/12
40kg/12
6. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
30kg/12
30kg/12
30kg/12
7. "Pompki tyłem" ręce oparte o ławeczkę, nogi na stołku
3x12
8. Prostowanie ramienia na wyciągu górnym podchwytem
7kg/12
7kg/12
7kg/12

PRZEDRAMIĘ

9. Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną z przodu
30kg/15
30kg/15
30kg/15

AEROBY
40 min rower stacjonarny

Dzisiejszy trening

KLATKA

1. Wyciskanie sztangi - ławka płaska (HL1)
20kg/12
60kg/12
70kg/12
80kg/12
90kg/6
100kg/4

2. Wyciskanie sztangi - ławka skośna głową do góry (HL1)
60kg/12
60kg/11
60kg/9

3. Wyciskanie sztangielek z supinacją - ławka skośna głową do góry HL1)
22kg/12
22kg/12
22kg/12


4. Ściąganie z góry linek wyciągów bloczkowych(bramka) (HW4x2+HD6x2)
12,5kg/12
12,5kg/12
12,5kg/12

BRZUCH
5. Spinanie brzucha
3x15

6. Scyzoryki (HL1)
4x30

AEROBY
40 min rower stacjonarny

z diety dziś uciekł mi jeden posiłek

Wczorajszy trening

NOGI
1. Prostowanie (HZ14)
40kg/12
50kg/12
60kg/12
70kg/10
80kg/8

2. Wypychanie na suwnicy
100kg/12
120kg/12
140kg/12
160kg/12
180kg/12

3. Przysiady w szerokim rozkroku 4x12
(bez dodatkowego obciążenia)

4. Zginanie nóg, dwógłowy (HZ14)
20kg/12
25kg/12
25kg/12

5. Łydka suwnica
140kg/15
140kg/15
140kg/15
140kg/15

5. Łydka - wspięcia na palce na jednej nodze palce na podstawce 4x15
(bez dodatkowego obciążenia)

Dziś brak chęci na trening

Od dziś do swojej suplementacji dodaję Trec Nitrobolon II. 2 razy dziennie po 20 g.

Wczoraj

NAJSZERSZY GRZBIETU

1. Ściąganie do karku drążka szerokim chwytem
50kg/12
60kg/12
70kg/12
80kg/7
90kg/5

2. Wiosłowanie sztangielką w podporze na ławeczce
32kg/12
32kg/12
32kg/12

3. Ściąganie do klatki od góry wąskim chwytem
50kg/12
50kg/12
50kg/12

4. Coś w rodzaju przenoszenia sztangi tylko robione na wyciągu dodatkowo po każdej serii rozciągam mięsień napinając na ok 5-10 s
25kg/12
25kg/12
25kg/12

BARKI
5. Wyciskanie sztangi z za karku siedząc
30kg/12
40kg/12
50kg/10
60kg/6

6. Unoszenie bokiem ramion ze sztangielkami
9,5kg/12
9,5kg/12
9,5kg/12

7. ściąganie krzyżowe linek na bramce na tył barków
7,5kg/10
7,5kg/10
7,5kg/10

AEROBY
40 min rower stacjonarny

Widze w wyciskaniu troche siła w dół, następnie brak chęci na trening. Czyżby jakieś przesilenie jesienne?

Po części napewno ale w większym stopniu przemęczenie wynika,że od trzech miesięcy remontuje (remont generalny) dwa mieszkanka, dużo spraw wymaga nadzoru a sporo robię własnoręcznie. Oczywiście robie to poza pracą zawodową, Dodając do tego dość ciężkie treningi w końcu miarka się przebrała. Tak jak wcześniej pisałem zmniejszyłem intensywność treningów. Mam nadzieję że w tym miesiącu uda mi się już zakończyć i od listopada wrócić do ostrego zap..ia na treningach.

Niestety wczoraj i dziś brak czasu na trening, w sobotę również słabe perspektywy.

BICEPS
1. Uginanie ramion w staniu, sztanga łamana
20kg/12
30kg/12
40kg/10
45kg/8
50kg/6
2. Naprzenienne uginanie ramion w siadzie, sztangielki
14,5kg/12
14,5kg/12
14,5kg/12
3. Uginanie ramion sztangielki, uchwyt młotkowy 4x12
12kg/12
12kg/12
12kg/12
4. Uginani ramienia ze sztangielką w opadzie, na szczyt bicepsa
12kg/12
12kg/10
12kg/10

TRICEPS
5. Prostowanie rąk na wyciągu bloczkowym uchwyt pod kątem 90
30kg/12
40kg/12
40kg/12
6. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
30kg/12
30kg/12
30kg/12
7. "Pompki tyłem" ręce oparte o ławeczkę, nogi na stołku
3x12
8. Prostowanie ramienia na wyciągu górnym podchwytem
7kg/12
7kg/12
7kg/12

PRZEDRAMIĘ

9. Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną z przodu
30kg/15
30kg/15
30kg/15

AEROBY
40 min rower stacjonarny