FBW na CKD, czekam na rady.

Witam. Od początku września trenuje FBW, z planem ułożonym przeze mnie samego na podstawie doświadczeń. Dieta CKD idzie dobrze, waga spadła na początku o kilka kg, a teraz powoli (może przez kreatynę). Ale czuję się dużo lepiej, 'lżej'. Siła rośnie, tłuszcz powoli spada. Chciałbym o srawdzenie mojego treningu.

PN:
wyciskanie na płaskiej 4s
przysiady 4s
ściąganie wyciągu chwytem naturalnym 4s
wznosy nóg 3s
wyciskanie sztangielek siedząc (barki) 3s
wznosy talerza (ciężarka) przed siebie 3s
odlitewnik 4s
triceps wyciskanie zza głowy jednorącz 4s
+30min stepper
+30min rowerek

ŚR
rozpietki 4s
ściąganie na wyciągu do karku 3s
wiosłowanie 3s
wyprosty podudzi na maszynie (na 4głowe ud) 4s
ściąganie wyciągu na maszynie na mięśnie dwugłowe ud 3s
wznosy ramion na ławeczce na tył barków 4s
biceps: siódemkowanie 3s
ściąganie sznurków na triceps 4s
brzuch: skośne (różne ćw) 3s
superseria sztangą na przedramię przód i tył 3s
+30 min stepper
+30min rower

PT
martwy ciąg 4s
ściąganie wyciągu górnego chwyt naturalny 4s (tak, trochę pod podciąganie to robię)
wyciskanie na klatkę głową w dół hantlami 4s
spięcia brzucha na ławeczce 4s
biceps: brama 4s
triceps: francuskie
+30min stepper
+30min rower

Czasem ćwiczenia zmieniam (biceps robię nachwytem, dodaje czasem ćw na kaptury, czasami pójdę też jak praca i szkoła pozwoli w weekend i zrobię ćwiczenia dodatkowe) łydki też czasami dodaję (raz w tyg muszą być).

Pytanie: czy zamiecić areoby na HIIT?? Czy może zostawić areoby i dodać HIIT we storek i czwartek? Czegoś robię za dużo / za mało?
Jeżeli to potrzebne, wrzucę plany szczegółowe (każdy tydzień trochę się różni, kosmetycznie). Pozdrawiam serdecznie!

Dzięki za pomoc, będę się stosował, za jakiś czas jak przyjdzie do zmian to się odezwę. Będę robił rampę, no i ćwiczenia które poleciłeś, zobaczymy jak wyjdzie. Pozdrawiam

Miało być oczywiście SPRAWDZENIE. Nie podaję liczby powtórzeń ani ciężaru przy ćwiczeniach, bo to się jak wiadomo zmienia.

"Od początku września trenuje FBW, z planem ułożonym przeze mnie samego na podstawie doświadczeń"

Jeśli to FBW to mizerne jednym słowem skupiające się w większości na maszynach , wyciągach i automatach .

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 100, mc 150 ławka 100 "

to aktualne wyniki ? max ? czy obciążenie robocze ?

"Ostatnio przerabiany plan: SPLIT bez diety. "

Pokaż ten SPLIT i skąd pomysł żeby z dzielonego wracać do całościowego ?

To od końca: SPLIT w skrócie

PN klatka+plecy
WT nogi+brzuch
SR biceps+triceps+przedramię
CZW w
PT barki+brzuch

sorry ze psize dwa posty, ale błąd miałem jakiś.

skąd pomysł, żeby zastapić split fbw- split mnie męczył za bardzo, siła stała, źle się z tym czułem. FBW na mnie działa lepiej.

na automatach i maszynach? chyba przesadzasz, są MC, przysiady, powiedz mi w takim razie co i jak pozmieniać.
Wyniki to max, w miarę aktualne.

płaska 90x3
przysiady po schorzeniach kolana robię teraz max 50kg, ok 8-10x
mc 110x8, 140x4

Podałeś jedynie podział partii , a ja cię prosiłem plan treningowy to różnica .

No dobrze.

PN
KLATKA
-Płaska sztangą zamiennie ze skośną hantlami 4-5s
-Skos głową w dół 4s
-Hummer albo wypychanie na maszynie 4s
-Rozpiętki/motyl/przenoszenie (zamiennie) 4s
PLECY
-MC 4-5s
-ściąganie do karku/klatki (zamiennie) 4s
-wiosłowanie/przyciąganie na maszynach (zamiennie) 4s

WT
NOGI
-suwnica 4s
-wyprosty 4s
-na dwugłowe ud (2 ćwiczenia, stojąc i leżąc) po 4s
-na łydki (stojąc i siedząc) po 4s
BRZUCH:
-wznosy nóg 4s
-spięcia 4s

ŚR
-2 ćwiczenia na biceps po 4 serie (modlitewnik, brama, uginanie przedramion sztanga/hantle) różne
-2-3ćw triceps (głównie ściąganie wyciągu, wznosy zza głowy jedną ręką lub oburącz, sznurki, francuskie) po 4s
-superseria przedramię, hantelkami siedząc uginania nadgarstka razem 3ss

CZW - wolne

PT
BARKI
-wyciskanie zza głowy 4s
-"wymachy" ramion w bok 4s
-na tył barków, albo na ławeczce albo odwrócony "motyl" 4s
-kapytury 4s
BRZUCH
-skos (na rzymskiej albo stojąc z wyciągiem lub hantelką 4s
-na ławeczce brzuszki 4s (albo skłony wyciąg górny)

Żadko robiłem MC prawdę powiedziawszy no i przysiadów jeszcze nie robiłem, ze względu na kolano. Pozdrawiam i czekam na uwagi co do obecnego treningu. Do splita wrócę, jak najbardziej, ale myślałem, żeby wrócić w listopadzie najwcześniej, a może w grudniu.

zarówno ten co podajesz , jak i ten u góry to bardzo ale to bardzo marne plany treningowe . Moja rada brzmi ( bez urazy ) nie układaj samodzielnie planów treningowych .

Jak najbardziej trenuj na SPLICIE jednak na czymś sensownym .

Proponuję przeczytać ten temat , znajdziesz tam również masę bardzo dobrych planów treningowych .

https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html 

Pewnie, że bez urazy, ale myślałem, że nie jest tak źle! Poczytam i po weekendzie postaram się wrzucić do oceny poprawiony plan. Każdą podpowiedź, ew. propozycję wezmę do siebie. Po to tutaj pytam, żeby nie popełniać błędów.

Aha, jeszcze jedno miałem napisać, ale użyłem "szybkiej odpowiedzi" enterem i lipa. Czemu SPLIT, a nie FBW? Mam taki problem, że mogę ćwiczyć tylko PN ŚR PT (czasem któryś z dni weekendu, ale to rzadko raczej), czy dla 3 dni da się ułożyć pełny, kompletny, nigdzie nie 'kulejący' SPLIT? Co z areobami? Co z HIIT? Poczytam oczywiście jeszcze DUŻO na ten temat. Areoby i HIIT i inne tego typu aktywności - będe miał na 90% na nie czas tylko w dni treningu siłowego, jak to pogodzić? Serdecznie dziękuję za uwagi i pozdrawiam.

SPLIT to podział i raczej dzielimy by zwiększyć objętość treningową .

3 dniowy SPLIT jedyny sensowny podział to push/pull/leg .

Jednak musisz wiedzieć że w kolejnym etapie będziesz musiał dodać kolejny dzień treningowy .