[art] O treningu siłowym prawie wszystko

To musi każdy pod siebie dostosować. 3-8 serii w każdym ćwiczeniu, proponuję zacząć od opcji minimum.

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-09-17 12:19:42

Bardziej mi chodziło o rozkład ilości ćwiczeń na daną partię.

Nie ma 1 zasady jeśli o to pytasz.

w artykule nie znalazłem treningu push/pull/legs , jest problem z wyszukiwarką...macie gdzieś gotowca,aby można było się przyedukować?

Rafał jest leniem, więc ułożę coś za niego; bardziej schemat niż plan.
Nie wierzę w gotowce, każdy musi myśleć samodzielnie i dostosowywać trening pod swoje możliwości regeneracyjne, włókna mięśniowe, staż itd...

Ja bym to widział tak:


4-8 serii w każdym ćwiczeniu

Pull

MC
podciąganie
wiosło jednorącz
Wyciąg dolny ze ściskiem łopatek 1-2 sekundy
Szrugsy

(barki- po 3 serie starczą)
Unoszenie bokiem + tyłem
Rowling pionowy

Biceps- 2 ćwiczenia, wedle uznania


(można dodać dd po szrugsach)

Push

Dipsy klatkowe (łokcie na zewnątrz, nogi do przodu, duże pochylenie, nie trzeba blokować łokci)
Wyciskanie hantli na skosie
Hammer
Rozpiętki


Barki
wyciskanie hantli dolna połówka
Unoszenie przodem w chwycie młotkowym/podchwycie - 3 serie starczą...

2 ćwiczenia na triceps, wedle uznania



Legs

Front squat
Hip thrust (nie trzeba, ale to jest jedno z moich ulubionych ćwiczeń, warto dać temu szansę)
RDL
Prostowanie na maszynie + uginanie
Przywodziciele- ginekolog albo wyciąg dolny
Łydki 1-2 ćwiczenia, wedle uznania

Tu może być za lekko- można po jakimś czasie dodać wypychanie ciężaru na suwnicy i wykroki, z tym, ze nogi to 50 % ciała i trzeba być gotowym na trening 1,5 godziny z krótkimi przerwami.



Brzuch 1-2 razy w tygodniu- po plecach/nogach, 1-2 ćwiczenia starczą



Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-09-24 23:50:18

ok,dzięki za schemat!

Zaciekawił mnie plan split 4x tył/przód. Mam nadzieję, że nie będziecie mieli nic przeciwko jeśli wrzucę mój trening tutaj do tematu, ale przynajmniej zobaczą i ocenią go osoby które pracowały nad tym tematem.

Tył:
Najszersze:
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 2s.
Wiosłowanie w opadzie nachwytem 2s.
Wiosłowanie w pochyleniu podchwytem 2s.

Prostowniki:
MC - 2s.

Tył barków:
Odwrotne rozpiętki w opadzie 3s.

Tricepsy:
Pompki na poręczach 2s.
Francuz za głowę leżąc 2s.

Dwugłowe:
Uginanie podudzi leżąc na maszynie 3s.
Uginanie podudzi stojąc na maszynie 3s.

Łydki:
Wspięcia stojąc 4s.
Wspięcia siedząc 4s.

Przód:

Czwórki:
Hack przysiady ze sztangą 3s.
Wypychanie nóg na suwnicy 2s.
Wyprosty siedząc 2s.

Klata:
Wyciskanie na skosie + sztangą 2s.
Rozpiętki na średnim skosie 2s.
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 2s.

Biceps:
Uginanie z supinacją stojąc 2s.
Uginanie młotkowe 2s.


Tył 2:

Najszersze:
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem (niestety nie ma na mojej siłowni możliwości chwytu neutralnego) 2s.
Wiosłowanie sztangielką jednorącz 2s.
Wiosłowanie w opadzie nachwytem 2s.

Prostowniki:
Wyprosty tułowania na maszynie 3s.

Tył barków:
Odwrotne rozpiętki w opadzie 3s.

Triceps:
Wyciskanie wąskim nachwytem 2s.
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 2s.

Dwugłowe:
MC na prostych - 3s.
Uginanie podudzi leżąc na maszynie 3s.

Łydki:
Wspięcia stojąc 4s.
Wspięcia siedząc 4s.


Przód 2:

Czwórki:
Przysiad ze sztangą na barkach 3s.
Wypychanie nóg na suwnicy 2s.
Wyprosty siedząc 2s.

Klata:

Pompki na poręczach 3s.
Wyciskanie sztangielek na skosie + 2s.
krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 2s.

Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc (szeroki uchwyt) 2s.
Modlitewnik 2s.


Jeśli chodzi o serie czy dobrze dobrane? Bo to właśnie nie było określone przy tym schemacie. Jeśli np. ma być tak jak wpisałem to każda seria po 10-12 powt.? czy zwiększyć serie do 3 a zmniejszyć ilość powtórzeń do 7-8 ?

Zmieniony przez - DoniuPB w dniu 2012-09-30 16:42:27

w ćwiczeniach głównych rampa 10-12, w pomocniczych mogą być 3 serie po 16-20 ruchów.
W temacie autorskim NIE POPRAWIAMY ANI NIE OCENIAMY PLANÓW! masz od tego pojedyńcze pytania

A rampa 8 będzie good w głównych? Czy lepiej trzymać się bliżej rampy 10?

Zmieniony przez - 4move w dniu 2012-10-01 15:02:30

https://www.sfd.pl/ART_Błędy_w_podejściu_do_treningu_siłowego-t889497.html