NextOne Proszę o ocenę treningu spilt DTx4

Witam i proszę o ocenę następującego programu spilt który ułożyłem sam w oparciu o wiedzę teoretyczną jak i tego co i jak na mnie działa.
Poniedziałek klata+triceps
Wyciskanie leżąc 4 serie zakres 10-8 powtórzeń
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 serie zakres 10-8 powtórzeń
Wyciskanie głową w dół 2-3 serie zakres 10-8 powtórzeń
Rozpiętki 4x15 (niskie obciążenie powolne powtórzenia skupienie na mięśniu)
Przenoszenie hantla nad głową 4x15 (niskie obciążenie powolne powtórzenia skupienie na mięśniu)
Wyciskanie francuskie hantla oburącz 3 serie zakres 12 powtórzeń
Pompki tyłem 3 serie zakres 12 powtórzeń
Ściąganie linki 3 serie zakres 12 powtórzeń


Wtorek plecy
Negatywy 4x max
Mc 4 serie zakres 10-8 powtórzeń
wiosło podchwytem 4 serie zakres 10-8 powtórzeń
Szrugsy hantlem 4 serie zakres 10-8 powtórzeń
Zastanawiam się czy warto by dodać jakąś izolację, co o tym sądzicie?
Uginanie nadgarstków 4x max

Środa off


czwartek barki i biceps

Wyciskanie sztangi na smithcie od czoła 4 serie zakres 10-8 powtórzeń
wyciskanie hantli 4 serie zakres 10-8 powtórzeń
wznoszenie sztangielek do przodu 4 serie zakres 10-8 powtórzeń
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie zakres 10-8 powtórzeń
Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 3 serie zakres 12 powtórzeń
Uginanie młotkowe 3 serie zakres 12 powtórzeń
uginanie ramion na wyciągu 3x 12



Piątek nogi
Siady 4 serie zakres 10-8 powtórzeń
Wykroki 4 serie zakres 10-8 powtórzeń
Uginanie kolan przodem 4 serie zakres 10-8 powtórzeń
Rdl 4 serie zakres 10-8 powtórzeń
Uginanie kolan leząc 4 serie zakres 10-8 powtórzeń
Wspięcia na łydki 5x 20

Dbam o technikę, śpię minimum 6 godzin. I mam khurewsko wielką motywację a niestety wracam do treningu dopiero od piątku bo mam coś z zatokami a przy mojej chorowitości nie chcę wylądować na antybiotyku

"Staż treningowy na siłowni: 1,5 fbw traktora, po czym nastąpiła przerwa waiadomo jak to w wakacje i teraz rozpoczynam 4 miesiąc spilt "

ile 1,5 roku , miesiąca ?

Ostatnio przerabiany plan: FBW by traktor - traktor zawsze podaje kilka propozycji , która to była ?

1,5 miesiąca był to zwykły fbw. i nie 4 miesiąc tylko tydzień przejęzyczyłem się

Zmieniony przez - NextOne w dniu 2012-09-24 16:45:07

i chcesz tak nagle przeskoczyć na tak kosmiczną objętość treningową , trenować 4 dni w tygodniu .

bezsensu .

trenowałeś na 1 zestawie - OK 2 zestawy FBW i jedziesz dalej a następnie możesz pomyśleć o jakimś SPLICIE z podziałem na push/pull/leg .

Trenując przez te 3 tygodnie z tą"kosmiczną" objętością wszystko gra

a dlaczego miało by nie grać ? nie rozumiem ?

objętość i intensywność treningowa są jak dzieci które rosną , wraz z stażem treningowym , manipulujemy nimi dla ciągłego progresu .

poczytaj trochę nawet i w podwieszonych .

https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html

bo podstaw ci nie będę tłumaczył , skoro możesz przeczytać .

a trenować możesz , nie ma problemu ale możesz i o wiele prościej i mieć postępy.

Z czasem nie nadążysz z kontrolą podstawowych czynników z takimi parametrami .

Wiem rozumiem cię o co chodzi. Uwierz teorię znam chodzi o to że można dostarczyć mięśniom bodźce potrzebne do wzrostu mniejszym nakładem pracy. Proponujesz fbw?

"Wiem rozumiem cię o co chodzi. Uwierz teorię znam chodzi o to że można dostarczyć mięśniom bodźce potrzebne do wzrostu mniejszym nakładem pracy. Proponujesz fbw? "

Teorie znasz ? zostawię to bez komentarza , bo w innym wypadku to ja powinienem ciebie prosić o pomoc .

co proponuję pewnie 2 zestawy FBW a jeśli chcesz podzielić to wedle schematu push/pull/leg w tym momencie 3 dni treningowe to max .

ogarniaj jedzenie i ogarniaj regenerację bo się nie wyrobisz

Tomasz dzięki za pomoc co myślicie o takim planie

Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):
- Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8
- Wiosłowanie ze sztangą w podchwycie - 5 x 5-6
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8
- Martwy ciąg - 4 x 6-8
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8

Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):
- Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 5-6
- Wyciskanie na poziomej ławce - 4 x 6-8
- Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5-6
- Pompki w podporze tyłem - 4 x 6-8

Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 6-8
- Wykroki - 4 x 6-8
- Zginanie nóg leżąc - 4 x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12



Zmieniony przez - NextOne w dniu 2012-09-24 20:25:44

słabo , wiem słodkiewicza - wątpię w to .

szkielet według traktora lekko można coś dodać i będzie GIT

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html 

Pon
- przysiad 5x5 (objętościowo)
- wykroki 4x 10
-Wyprosty tułowia 4x 12
-rdl 4x10
- Wspięcia 3xmax

środa - wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo)
- wyciskanie skos góra hantle 12x4
- wyciskanie w staniu 10x4
- francuz w leżeniu 10x4
Mam wrażenie ze mało tych ćwiczeń Ale na pewno będzie to intensywniejszy trening. I bedę skupiony na technice
piątek
- mc (klasyk) 5x5 (objetosciowo)
- drazek 30p TOTAL lub 50p TOTAL
- wioslo 4x10
- face pull 2 x 15-20
- ugnanie ramion z hantlem na modlitewniku 4x15
- brzuch

Zmieniony przez - NextOne w dniu 2012-09-24 20:51:22

Zmieniony przez - NextOne w dniu 2012-09-24 20:53:48