Jestem dopiero po redukcji tkanki tłuszczowej , jestem typowym endo dlatego też tyle b/kg.
Rezultaty po redukcji :
Przed/po
Waga 90/77
Obwód pasa 94/78
Obwód ramienia 42,5-40
Obwód uda -70/63
Dodał bym zdjęcia , ale telefon mi nie działa.
Teraz zajmujemy się budowniem czystej masy mięśniowej.
Dziękuje za pomoc Padarkowi , na prawdę ma dużą wiedzę na ten temat - SZACUNEK.
Zaczynamy wszystko za tydzień.
Zapotrzebowanie kaloryczne obliczyłem z tego wzoru :
1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Wspolczynnik aktywnosci:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca
Białko - 3g/1kgmc - 231g = 924 kcal
Węglowodany - 3g/1kgmc - 231g = 924 kcal
Tluszcze - 1,5g/1kgmc - 115 = 1039
Ogólny wnik : 2887 kcal.
Aktualna waga 77 kg.
Cel - Masa dobrej jakości.
6:00 -
*wstaję
6:30 -
*5 białek z jaj klasa L KCAL 113 B 27 T 0 W 0
*2 całe jajka klasa L KCAL 189 B 16 T 14 W 0
(wychodzi 7 białek i 2 żółtka)
+witaminy i minerały
KCAL 302 B 43 T 14 W 0
9:30 -
*makrela wędzona 100g KCAL 221 B 20 T 15 W 0
*makaron pełnoziarnisty Lubella 100g KCAL 357 B 15 T 1 W 68
*żelatyna z warzywami
+omega3
KCAL 578 B 35 T 16 W 68
12:00 -
*porcja odżywki białkowej 30g KCAL 104 B 25 T 0 W 0
*migdały łuskane 50g KCAL 326 B 13 T 26 W 7
+omega3
KCAL 430 B 38 T 26 W 7
14:30 (przed treningiem) -
*ryż brązowy 100g KCAL 363 B 8 T 3 W 74
*piersi z kurczaka 150g KCAL 182 B 33 T 6 W 0
*oliwa z oliwek 10ml KCAL 82 B 0 T 8 W 0
*warzywa
KCAL 627 B 41 T 17 W 74
15:00 -
*BCAA 1g/10kgmc
*kreatyna 5g
16:00 -
*trening
Bezpośrednio po treningu -
*carbo 0,5g/1kgmc 40g KCAL 152 B 0 T 0 W 38
*porcja odżywki białkowej 30g KCAL 104 B 25 T 0 W 0
*5g kreatyny
KCAL 256 B 25 T 0 W 38
Godzina po wzięciu suplementów potreningowych -
*ryż paraboiled 100g KCAL 372 B 8 T 1 W 83
*piersi z kurczaka 150g KCAL 182 B 33 T 6 W 0
*warzywa
KCAL 554 B 41 T 7 W 83
Trzy godziny po po siłku potreningowym -
*twaróg 100g KCAL 98 B 22 T 0 W 0
*oliwa z oliwek 5ml KCAL 41 B 0 T 4 W 0
*żelatyna z warzywami
+omega3
KCAL 139 B 22 T 4 W 0
1.Suma dobowa: 2886 kcal 245 g białka 84 g tłuszczu 270 g węglowodanów - wyszło mi inaaaczej strasznie
2.Dieta w dni bez treningu różni się tym , że nie przyjmuję jednej porcji białka oraz carbo.
3.Suplementacja :
Carbo - 0,5g/1kgmc
BCAA - 1g/1kgmc tylko przed treningiem
białko - jako zamiennik posiłku białkowego , po treningu
witaminy i minerały - po śniadaniu
omega3 - do posiłków bogatych w tłuszcze
s.a.w. - 4 tygodnie od stosowania diety
kreatynę zaczę brać po 2 tygodniach stosowania diety : 5g przed treningu i 5 g po treningu , dnt 5 g do posiłku
4.Trening aerobowy po każdym treningu siłowym - 15-25 minut rowerek stacjonarny.
5.Trening siłowy wygląda tak :
Klatka + brzuch
Plecy
Wolne
Barki + kaptury
Tricepsy + bicepsy + brzuch
Nogi
Wolne
Na początku cardio: 8 min, spokojny wysiłek 50-65% MHR,
następnie rozgrzewka stawów.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni (5 x 5)
2. Pompki na poręczach (10,8,6,15)
3. Przenoszenie hantelki wzdłuż ciała leżąc na ławce płaskiej (3 x 12)
4. Rozpiętki z hantelkami na ławce skos dodatni (3 x 15)
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku (3 x 20)
2. Spięcia na górnym wyciągu (3 x 20)
Plecy:
1. Podciąganie na drążku do klatki podchwytem (10,8,6,15)
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem (10,8,6)
3. Martwy ciąg (10,8,6)
4. Ściąganie górnego drążka do karku (3 x 12)
5. Wiosłowanie na dolnym wyciągu nachwytem (3 x 10)
Barki:
1. Wyciskanie hantelek siedząc (15,12,10,8)
2. Wzniosy hantelek bokiem siedząc (3 x 10)
3. Prowadzenie sztangi wzdłuż ciała w chwycie szerokim (3 x 10)
Kaptury:
1. Szrugsy ze sztangą (12,10,8)
2. Szrugsy z hantelkami (10,8,6)
Tricepsy
1. Pompki w wąskim ułożeniu rąk (12,10,8)
2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (10,8,6,15)
3. Prostowanie przedramion na górnym wyciągu (3 x 15)
Bicepsy:
1. Uginanie ze supinacją (15,12,10)
2. Uginanie ze sztangą (12,10,8)
3. Modlitewnik hantlami (3 x 12)
Brzuch:
1. Scyzoryki (3 x 20)
2. Twister z obciążeniem (3 x 1min)
Nogi:
Mięśnie czworogłowe i dwugłowe:
1. Przysiady ze sztanga na kapturach (5 x 5)
2. Uginanie nóg na maszynie (tył uda) 20,18,16
3.
Przysiady ze sztangą z przodu (10,8,6)
4. MC na prostych nogach z hantelkami (15,12,10)
5. Wykroki z hantelkami do przodu (3 x 12)
Łydki:
1. Wspięcia na stopniu stojąc (20,15,12)
2. Wspięcia na stopniu z hantelkami siedząc (3 x 20)
Ciągle jest progresja ciężarowa.
Pytania :
1.Pandarek i jak dieta , coś pozmieniać , bo nie wyszło tak jak miało wyjść ;/
2.Czy to dobrze , że kaloryczność w dni bez treningu jest mniejsza?
3.Jak jest jakaś przyprawa i w składzie jest np : cukier , to jest to już zła przyprawą? Co myslisz o cynamonie do omleta?;)
5.Napisałeś mi tak o kreatynie :
''Kreatyna- dt po treningu i przed nim do posiłku, dnt- do posiłku. DT 10 gram, dnt 5.''
a)Przed treningiem to ma być bezpośrednio po posiłku przed treningowym czy dopiero na 30 minut przed samym treningiem to samo tyczy się w dnt.
b) Jak biorę po treningu carbo,białko to nie ma znaczenia czy kreatynę wezmę pierwszą czy po wypiciu białka i carbo?
4.Polecał bys jeszcze jakieś suplementy warte zakupu?:)
Zmieniony przez - loozak93 w dniu 2012-09-24 15:18:32 
Pandarek
Anonim
