Alternatywa

Po treningach FBW, chwilowymi przerwami spowodowanymi kontuzjami postanowiłem powoli wchodzić na obroty Długo zastanawiałem się jak to wszystko złożyć w całość ..Wymyśliłem takie coś:
Poniedziałek
Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps, brzuch
- Podciąganie na drążku - 2x nachwyt 2x podchwyt
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x
- Zarzut sztangi - 4 x
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x
brzuszki na skosie 3xmax
unoszenie nóg w zwisie 3x max
spinanie brzucha na ławce płaskiej z uniesionymi nogami 3xmax
Wtorek
Interwały(biegi)

Środa
Klatka, przód barków, triceps
- Wyciskanie skos - 5 x
- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x
- Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x
- Pompki na poręczach - 4 x
Czwartek
Kompleks metaboliczny
1. Podciąganie na drążku
2. Pompki na ziemi
3. Przysiady
4. Podskoki
5. Burpees

Cztery obwody po 20 powtórzeń

Piątek
Czworogłowy, dwugłowy, łydki tutaj mała intensywność miałem kłopoty z kolanem..
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x
-Zuraw- 5x
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 15
No i w piątek jeszcze basen tak na spokojnie…,sobota , niedziela WOLNE.
Pełen makrocykl trwa 7 tygodni. Podzielony jest na następujące mikrocykle:
I - 12 powt. - 2 tygodnie
II - 8 powt. - 2 tygodnie
III - 4 powt. - 2 tygodnie
IV - 3 powt.
Uwagi mile widziane.

Apokalipsa chcę wskoczyć na ten trening. Oceń. Nóg nie ma bo mam problemy z kolanem i będę robił je tak intuicyjnie, ciężar ciała, biegi..

PONIEDZIAŁEK
Plecy
- Podciąganie na drążku do klatki Rampa 5
- przyciąganie drążka do karku 2sx 10
- Wiosłowanie sztangą 3s 10-6
- Wiosłowanie sztangielką 2s 12-10
- Skłony ze sztangą na karku 3s 12-10
- Szrugsy ze sztanga 2s 10-8
- Szrugsy z hantlami 2s 15-10

Triceps
- Wyciskanie wąsko Rampa 5
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc oburącz 3s 10-8
- Francuskie wyciskanie hantla oburącz 2s 12-10
- Prostowanie ramion w opadzie 1s 15
Brzuch
- Spięcia brzucha leżąc z jednoczesnym podciąganiem nogi
- Skręty tułowia z obciążeniem w siadzie równoważnym


ŚRODA
Klata
- Wyciskanie skos (+)Rampa 5
- Wyciskanie skos (-) 3s 12-6
- Pompki na poręczach 2s 12-10
- Przenoszenie hantla 2s 10-8
- Rozpiętki 2s 15-12

Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga Rampa 5
- Uginanie ramion z supinacją 3s 12-8
- uginanie ramion w bramie 2s 15-12

- Uginanie nadgarstków podchwyt 2s 15-12
- Uginanie nadgarstków nachwyt 2s 15-12

PIĄTEK

Barki
- Wyciskanie z klatki Rampa 5
- Wyciskanie hantlami 2s 12-10
- Podciąganie sztangi do brody 2s 12
- Odwrotne Butterfly 3s 12-8

Brzuch
Unoszenie bioder w leżeniu tyłem 4xmax
Skręty tułowia z obciążeniem siedząc 4x max

Witam.
Proszę zapoznać się z regulaminem działu i wypełnić ankietę.

Pozdrawiam.

No tak...
WIEK:25
WZROST:186
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:4 lata z przerwami

WAGA CIAŁA:98
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:33 cm
OBWÓD BICEPSU:41 cm
OBWÓD ŁYDKI:42 cm
OBWÓD UDA:61 cm
OBWÓD BIODER:108 cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:95 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:115
OBWÓD BARKÓW:130
OBWÓD NADGARSTka19
****POMIARY SIŁOWE****************************************
Dawno ich nie robilem ale niedaleka przeszłość to
PRZYSIAD TYLNI: [110 X 3]
MARTWY CIĄG: [130X 4]
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [120 X 4
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [80 X5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [60 X 3
Cel masa i jak sie uda to siła
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL 6 tyg
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :ACT,FBW ok 3 msc lekko problemy z kolanem i bicepsem
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:TAK

w sumie nie sądze aby było właściwe schodzić poniżej 6 powt.- siła świetnie idzie wraz z masą na wyższych powt.- nawet ponad 10, myslę więc, ze można zrobić 3 mikrocykle na innych przedziałach niż podałeś, albo zastosować trening mieszany 6-15p.

Apokalipsa więc te mikrocykle na jakich przedziałach? Czy np zastosować stałą liczbę pow 8 lub 10 tylko z RAMPĄ?A tak to trening może być?

ja bym proponował zacząć na wyższych i obserwować- następnie ew. cykle układać wedle reakcji mięśni na ów piwerwszy.

a pierwszy zacznij na -może być niejako klasycznie- na 8, 10, 12.

np.
-pierwsze cw. 8p
-drugie 10p
-trzecie 12p

chociaż można by zacząc wyżej a następnie zmniejszać, nawet na 15-20.
-pierwsze ćw. 15
-drugie 18.
-trzecie 20 itd...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-09-14 20:29:56

ale mówimy tutaj o seriach ???np drazek 1 seria 8,druga 10 itd czy mówisz o tygodiach np w 1 tygodniu wszystkie pow 8, drugi tydz 10 bo wybacz ,ale nie za bardzo rozumiem..

jak możemy mówić o seriach skoro jest wypiasne ćwiczenie -pierwsze, drugie, trzecie- i powt. do tychże ćwiczeń.
podobnie nie może odnosić się to do tygodni, miesięcy itp, tylko do poj. treningu

np.
-wyc. płasko 4*15
-wyc. ściskający 3*18
-rozpiętki 2*20

itd.

mam nadzieję, ze już będziesz wiedział

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-09-15 16:26:02

Tak teraz zrozumiałem,fajnie podałeś przykład.w moim treningu będzie to wyglądało np tak.. Podciąganie na drążku 2x12
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x14
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x16
- Zarzut sztangi - 4 x18
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 20 tak?Ciekawa opcja jeszcze nigdy nie próbowałęm w taki sposób i na tak wysokich pow bo z doświadczenia wiem , że pow w dolnych granicach na mnie lepiej działają,jeżeli chodzi o ciężar w seriach stały czy zwiększać?No i resumując to wszytko myślisz , że ten trening będzie ok nie za bardzo przeładowany?

dziwnie to rozpisałeś- wszak, jest to przykład dla splita- ten który podałem- bo i sam zaproponowałeś ten rodzaj treningu.

tutaj zaś jakoś "rozwolokłeś" to na inne grupy

No bo u mnie trening w poniedzialek wyglada tak Poniedziałek
Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps, brzuch
- Podciąganie na drążku - 2x nachwyt 2x podchwyt
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x
- Zarzut sztangi - 4 x
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x
brzuszki na skosie 3xmax
unoszenie nóg w zwisie 3x max
spinanie brzucha na ławce płaskiej z uniesionymi nogami 3xmax więc jak mam to inaczej rozpisać..