Pes2009
Witam w przeciagu 2-3 miesiecy chcialbym zrzucic pare kg a przedewszystkim poziom bf :)
zaczne od wymiarow
pas - 81cm
ramie 34,5cm
klata - 100cm
rowerem 3x w tyg pokonuje 12-14km w 40min~ co daje mi sr. predkosc 21km/h~ wdlg roznych kalkulatorow (420-500kc)
z siłownia przerwe mialem miesiac ( od 10 sierpnia) i w tym tygodniu z dieta bedzie comeback :P
od poczatku wrzesnia zsciolem strasznie wegle co mi dalo jakos 1500-2000kc ( wiem , wiem za malo )
w tym momencie ulozylem diete ale dalej za malo wdlg niej jest kc ....
zapotrzebowanie 3200kc
1 posilek :
Jaja kurze całe 300g
Chleb żytni pytlowy 75g
Orzechy włoskie 30g
Masło roślinne 10g
2 posilek :
Filety z makreli w sosie pomidorowym 120-150g
Oliwa z oliwek 20g
3 posilek ( po treningu) :
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Ryż biały - 100g
4 posilek :
Wołowina, polędwica -150g
5 posilek :
Ser twarogowy półtłusty / serek wiejski - 200g
mleko 3,5% - 200g
Suma dobowa: 2226 kcal 170 g białka 108 g tłuszczu 142 g węglowodanów
+ co do najmniej 4 posilkow sa warzywa przerozne
ps. zdjecie z czerwca ale teraz prawie tak samo wygladal jedynie chyba mniejsze boczki mam
zaczne od wymiarow
pas - 81cm
ramie 34,5cm
klata - 100cm
rowerem 3x w tyg pokonuje 12-14km w 40min~ co daje mi sr. predkosc 21km/h~ wdlg roznych kalkulatorow (420-500kc)
z siłownia przerwe mialem miesiac ( od 10 sierpnia) i w tym tygodniu z dieta bedzie comeback :P
od poczatku wrzesnia zsciolem strasznie wegle co mi dalo jakos 1500-2000kc ( wiem , wiem za malo )
w tym momencie ulozylem diete ale dalej za malo wdlg niej jest kc ....
zapotrzebowanie 3200kc
1 posilek :
Jaja kurze całe 300g
Chleb żytni pytlowy 75g
Orzechy włoskie 30g
Masło roślinne 10g
2 posilek :
Filety z makreli w sosie pomidorowym 120-150g
Oliwa z oliwek 20g
3 posilek ( po treningu) :
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Ryż biały - 100g
4 posilek :
Wołowina, polędwica -150g
5 posilek :
Ser twarogowy półtłusty / serek wiejski - 200g
mleko 3,5% - 200g
Suma dobowa: 2226 kcal 170 g białka 108 g tłuszczu 142 g węglowodanów
+ co do najmniej 4 posilkow sa warzywa przerozne
ps. zdjecie z czerwca ale teraz prawie tak samo wygladal jedynie chyba mniejsze boczki mam
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
Koniu151
