Dieta redukcyjna do oceny

Witam, jest to moja pierwsza opisywana dieta, wiem że jest w niej wiele rzeczy nie tak ale po to zakładam ten temat.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 81-85(wacha się)
Wzrost : 180
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 19-21%
Typ budowy ciała: mezomorfik
Aktywność w ciągu dnia : uczelnia, praca w poszukiwaniu, rower, prace domowe, w wakacje trochę koszykówki ale na zimę odpada.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : trening insanity 6x w tygodniu(1 trening lżejszy - stretchingowy), od października boks + w miare możliwości wybrane treningi insanity + dojazd rowerem do szkoły/pracy(zimą raczej odpada ale jeszcze mamy jesień)
Odżywianie : od początku roku dieta oparta na zdrowych niskotłuszczowych produktach, bywały lekkie odchylenia w wakacje ale brak skłonności do kupowania niepotrzebnych produktów(batony,czipsy), 3-5 piw w ciągu tygodnia, 0,5-0,7 wódki w weekend.
Cel : redukcja masy, rzeźba, większa wytrzymałość mięśni
Ograniczenia żywieniowe : brak, bynajmniej nie są mi znane,
Stan zdrowia : ojciec dorobił się nadciśnienia w wieku 40-45 lat z racji że to genetyczne możliwe że mam skłonności, póki co w normie
Preferowane formy aktywności fizycznej : cardio/boks
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nic - jedynie witaminy i magnez hehe :)
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : rozważam BCAA, bardzo ograniczone fundusze
Stosowane wcześniej diety : przez pół roku mniej więcej tak jak w załączonym zdjęciu - na początku roku 3 miesiące siłowni wtedy 5 posiłków (2x3posiłek), dużo alkoholu(ciężkie czasy były - walcze z tym), teraz stosuję do owsianki na śniadanie 20g rodzynek wcześniej zdarzał się cukier

Propozycja diety poniżej na zdjęciu, powiedzmy że 4 posiłki mi wystarczają, nie czuję uczucia głodu, jestem w stanie lekki głód wytrzymać :)
Jeżeli wymagane zdjęcie sylwetki wrzucę potem, jeżeli o czymś nie pomyślałem

Dodatkowo godzinę przed treningiem i 10 min po zjadam banana(czasami przed treningiem jabłko)

Chciałbym wsadzić do diety jeszcze miód bo takowy posiadam a wiem, że miód wspomaga spalanie tłuszczy. I tu teraz pytanie, czy jakiś napój regeneracyjny z miodem zrobić w czasie treningu z dodatkiem np. soku 100%, solą i bcaa?

Pozdrawiam!

Podsumuj to b/t/w/kcal. Jakie jest Twoje zapotrzebowanie?

Moim zdaniem, ilośc jedzenia, jak i ilość tłuszczy jest śmiesznie mała.
4 posiłki moga zostac, natomiast to, czy jesteś głodny, lub nie, nie jest wyznacznikiem niczego.

W jaki sposób miód wspomaga spalanie tłuszczu?



p.s Ilość warzyw i owoców w Twojej diecie jest TRAGICZNA.

Zmieniony przez - Skerx w dniu 2012-09-13 14:22:06

Ok tłuszcze zdaje sobie sprawę, podałem dietę która teraz stosuje zamierzam ją zmodyfikować np. dodając 5g oliwy na śniadanie i np. 5g oliwy na kolacje, gdzie jeszcze dodać niby tłuszcze?

Odnośnie miodu odwołuję się tu:

"Każda z pań wie, iż jedzenie słodyczy nie idzie w parze ze zrzuceniem zbędnych kilogramów. To prawda. Podczas każdej diety redukcyjnej ograniczamy węglowodany do minimum, które trzeba spełnić, by dostarczyć organizmowi energii. Jest jednak pewien związek cukru i fitness, bez którego nie ma mowy o zrzuceniu sadełka. Jaki? Możecie wierzyć albo nie – spożywanie węglowodanów prostych (cukry) podczas zajęć tlenowych pomaga zwalczyć tłuszcz! Jest powiedzenie, iż „tłuszcze palą się w ogniu węglowodanów”. Wystarczy połączyć więc wysiłek fizyczny z niewielką porcją glukozy by wspomóc walkę organizmu z tkanką tłuszczową.
Wyczerpanie glikogenu w wątrobie uniemożliwia utrzymanie się stężenia glukozy we krwi na stałym poziomie i w czasie długotrwałej pracy następuje wyczerpanie organizmu, czyli hypoglikemia. Dochodzi więc do znacznego uszczuplenia zasobów węglowodanów co prowadzi właśnie do upośledzenia przemiany tłuszczów. Jeśli więc chcecie zapanować nad niechcianym tłuszczem i znacznie go uszczuplić polecam podawanie podczas ćwiczeń fitness glukozy w małych porcjach co 15 – 20 minut. Może to być glukoza „sklepowa”, oraz, co szczególnie polecam, miód pszczeli – produkt zawierający glukozę w naturalnej postaci. Znacznie przyśpieszy on spalanie, czego wynikiem będzie radość z ćwiczeń i chęć ich kontynuowania w celu nabrania zgrabnej i zdrowej sylwetki.

Paweł Rożniatowski
instr. fitness"

Zapotrzebowanie i podsumowanie obliczę w wolnej chwili, być może wieczorem lub jutro.

Natomiast co do warzyw i owoców jak to zmienić? Na śniadanie jem te rodzynki, w ciągu dnia ze 2 owoce się zdarzą, a warzywa to głównie pomidory i czasem brokuł.. Jakie jeszcze warto? I w jakim celu właściwie te warzywa? Biore witaminki więc część tego zapotrzebowania jest uzupełniana tą drogą. Pozdro.

Zmieniony przez - glocked w dniu 2012-09-13 15:08:37

Zmieniony przez - glocked w dniu 2012-09-13 15:09:15

Oblicz zapotrzebowanie i ustal pewna bazę na poszczególne składniki pokarmowe - wtedy nie będzie problemu.

Natomiast co do warzyw i owoców jak to zmienić? Na śniadanie jem te rodzynki, w ciągu dnia ze 2 owoce się zdarzą, a warzywa to głównie pomidory i czasem brokuł.. Jakie jeszcze warto? I w jakim celu właściwie te warzywa? Biore witaminki więc część tego zapotrzebowania jest uzupełniana tą drogą.

Warto jeśc wszystkie.
Warzywa mają wpływ na gospodarkę kwasowo-zasadową organizmu, poza tym dostarczają, prócz witamin i minerałów, również chociażby flawonoidy.

Witaminy z tabsa to ograniczona forma, która ma sie nijak do tych, dostarczanych z warzyw, czy owoców.


Co do miodu - owszem, jego spożycie może nieść za sobą pewne korzysci, o ile jest miód, a nie pseudo-miód.
Jednak tekst, który zamieściłeś w moim przekonaniu jest niestety niewiele wart i nie powoływałbym sie na niego.



Zmieniony przez - Skerx w dniu 2012-09-13 15:19:02

Oczywiście miód mam prosto od pszczelarza! :) Dlatego z racji że już takowy posiadam chciałem go włączyć do diety, zapotrzebowanie obliczyłem = (24*83)*1,27(wybrałem taką wartość ze względu na to że trenuję częściej niż 3 razy w tyg ale raczej pozostały czas to siedzenie) wyszło 2530, teraz pytanie o tą bazę na poszczególne składniki, nie bardzo wiem o co b. chodzi o stosunek B/W/T? czy jak

Zapotrzebowanie oblicz wedle "dłuższego wzoru z forum".

Tak. Chodzi o b/t/w.

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
BMR = (9.99 x 83) +( 6.25 x 180 ) - (4.92 x 23) + 5 =
BMR = 829,17 + 1125 - 113,16 + 5 = 2072,33
TEA = 5x75x8,5+5x180/7dni = 583,9
TEA + BMR = 2656,2 + 450 = 3106,2
TDEE = 3106,2 + 310 = 3416 kcal

Maskaryczna ilość wyszła :/ Ale pocieszenie że trening bokserski pewnie będzie mniej intensywny niż trening max interwałowy insanity wtedy ta ilość powinna ulec zmianie. Dodam iż wpisałem liczbę treningów 5 ponieważ czasami jeden trening może wypaść z przyczyn losowych, a ten trening stretchingowy jest raczej mało intensywny w skali 0-10 oceniłbym 5,5-6 w porównaniu do 8,5 pozostałcyh treningów

Obliczyłem pierwszy zestaw, ze względu że tak najczęściej wyglądają moje dzienne posiłki.. Widzę że mi brakuje około 1000 kcal...

zestaw 1

posiłek 1
337 kcal
14,5 B
79,2g W
9g T

posiłek 2 liczone na 4 jaja

636 kcal
40g B
48,8g W
28,4g T

posiłek 3
498,4 kcal
43,48 B
62 W
7,11 T

posiłek 4

241,5 kcal
25,5 B
16,25g W
5,8g T

owoce w ciągu dnia np. 2x banan

364 kcal
4g B
72g W
1,1g T

SUMA DNIA

2076,9 kcal
127,48g B
278,25g W
51,41g T

PS. Gdzie jest jakiś wzór na zapotrzebowanie B/W/T ?
Zmieniony przez - glocked w dniu 2012-09-13 15:45:11

Zmieniony przez - glocked w dniu 2012-09-13 16:32:39

Zmieniony przez - glocked w dniu 2012-09-13 16:39:10