Powrót po latach ACT czy FBW a może od razu split?

Witajcie,

kilka lat temu byłem zapalonym pakerem z 45cm bicem i wielką klatą. Przyszła rodzina, dzieci i siedzący tryb życia to siłka poszła w odstawkę. Teraz chcę wrócić, wyglądam jeszcze w miarę, jedynie brzuch urósł i ścięgna się poskracały, jak to przy kompie gibkość mała. W okresie letnim jest lepiej bo gram w tenisa.

Chcę wrócić do siłki więc nabyłem sprzęt i trochę już ćwiczę po staremu tj split 4x w tygodniu. Aczkolwiek czytam sobie forum i być może skusić się na jakąś inną metodę? FBW, ACT? ACT może mniej bo nie przepadam za takim machaniem w biegu ale te FBW to już ciekawe. Co proponujecie? Jeśli ktoś miałby chwilę to będę wdzięczny za podzielenie się doświadczeniami.

Wgłębiłem się w ten temat FBW i muszę przyznać że

niewiele rozumiem.

Oglądam wasze plany treningowe i np dajecie klatka piersiowa, wyciskanie w leżeniu 12/10/8/6/4/10/12 - to wszystko na jednym treningu? 7 serii? Co niektórzy mają nawet 9 serii. Czy to są ilości powtórzeń w kolejnych tygodniach/dniach treningowych?

Znalazłem taką tabelkę



Wg niej należy robić zaledwie 2-3 serie na partię na jednym treningu. Ponadto ze zmniejszonym ciężarem, nawet do 75% (na forum widziałem głosy że do 60%) i ilość powtórzeń od 15 do 5. Czyli jeśli normalnie w treningu dzielonym wyciskam na klate 100kg przez 4 serie to w tym FBW mam robić 2 serie z wagą 60-75kg? W dodatku w trzecim dniu ledwo 5 powtórzeń? I to da efekty? Czy to nie będzie po prostu machanie sztangą? Jakoś sobie nie wyobrażam żeby mnie zmęczyło 5 razy wycisnąć 75% ciężaru.

A może zupełnie inaczej to rozumuję.



Zmieniony przez - TheArt w dniu 2012-09-10 04:52:00

Czy to FBW czy to ACT - będą to programy na rozruch .

żeby określić w którym miejscu się znajdujesz ?

więc zero filozofii bierzesz prosty program .

zero filozofii 4-8 tygodni bierzesz prosty program treningowy i idziesz trenować .

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

skupiasz się na 4 czynnikach warunkujących twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )

wracasz po tym czasie , zdajesz solidną relację z tego czasu i wtedy można myśleć co dalej .

Ma Pan na myśli ten trening:

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

czym mogę zastąpić martwy ciąg, jest to ćwiczenie którego nie wykonuję. Poza tym nie widzę tutaj ramion (wyciskanie w staniu? jeśli tak to można to zastąpić wyciskaniem siedząc na ławce?), jakim ćwiczeniem z wolnym ciężarem zastąpić drążek, wolałbym się skupić na dokładnym wykonywaniu i progresji ciężarów niż podnoszeniu ciała.

Czy z moją wagą rzeczywiście mam ćwiczyć na masę? Skupiłbym się raczej na sile, dlatego co Pan myśli o FBW w wersji 15-10-5? Może to byłaby lepsza droga?

Wg wklejonego linka mam robić 6 ćwiczeń x 3 serie? Jakoś średnio się to wpisuje w ramy treningu FBW opisywanego na tym i innych forach. Wg ogólnej zasady FBW ma się składać z 1 ćwiczenia na partię x 2 serie plus ewentualnie dwa ćwiczenia izolowane.

Kwestia snu. Pracuję w nocy i mój sen trwa 6 godzin od 6 rano do 12 w południe. Potem jest praca siedząca. Więc nie wiem jak to będzie z tą regeneracją.

Dziękuje za odpowiedź.

Zmieniony przez - TheArt w dniu 2012-09-10 14:00:31

piszesz totalne bzdury - i widzę że uważasz że wiesz lepiej wiec w jaki sposób mam ci pomóc . - może wyjaśnię co jest totalną bzdurą .

"czym mogę zastąpić martwy ciąg, jest to ćwiczenie którego nie wykonuję."

RDL - to nie MC - mógłbyś zastąpić np unoszeniem tułowia z opadu .

"Poza tym nie widzę tutaj ramion"

Przy takim poziomie małe partie mięśniowe pracują w trakcie ćwiczeń złożonych biceps - wiosłowanie , drążek .

jest to wystarczające na ten moment .

"jakim ćwiczeniem z wolnym ciężarem zastąpić drążek, wolałbym się skupić na dokładnym wykonywaniu i progresji ciężarów niż podnoszeniu ciała."

co za bzdura i jaki ma sens to zdanie , to ciało nie waży , ile jesteś wstanie razy się podciągnąć , drążek to złote ćwiczenie jeśli chcesz mieć sensowny najszerszy - inaczej o plecach zapomnij wszelkie automaty wyciągi nie są wstanie tego ćwiczenia zastąpić .

następne MASA=SIŁA SIŁA =MASA .

"Jakoś średnio się to wpisuje w ramy treningu FBW opisywanego na tym i innych forach. Wg ogólnej zasady FBW ma się składać z 1 ćwiczenia na partię x 2 serie plus ewentualnie dwa ćwiczenia izolowane."

MÓWISZ o słabych i przeterminowanych artykułach .

"Kwestia snu. Pracuję w nocy i mój sen trwa 6 godzin od 6 rano do 12 w południe. Potem jest praca siedząca. Więc nie wiem jak to będzie z tą regeneracją. "

jak będzie , będzie kiepsko , Wysokie dawki magnezu przed snem opaska , na oczy w trakcie , kąpiele , sauna .

i jak byś zauważył "zero filozofii 4-8 tygodni " a nie całe życie , to program na ROZRUCH następnie jak najbardziej możesz zacząć 15-10-5 .

pozdrawiam

Hej nie piszę bzdur a przynajmniej się staram, swego czasu ustalałem plany ludziom na siłce więc co nieco wiem, aczkolwiek może teraz to już jest bzdurą, chociaż wg mnie budowa człowieka nie uległa zmianom. Jednak to ty jesteś ekspert i skoro mówisz że się mylę to dostosuję się.

Powiedz mi co z odżywianiem i o której proponowałbyś trening? Mój dzień wygląda tak

12 pobudka
13 sniadanie
14-16 praca
16 obiad
16:30-20 praca
20-22 rozrywka, seks, film itp
22 kolacja
23-3 praca
3 posilek
3:30-6 praca

cwiczyc moge albo o 16 albo o 19, wolalbym to zamieniac bo czasami o 19 mam sesje

wiec mowisz ze drazek jest fajny, hmm, to wymysle jakas rurke a do tego czasu co wstawic?

lece obadac maxy



Zmieniony przez - TheArt w dniu 2012-09-10 18:29:30

"Hej nie piszę bzdur a przynajmniej się staram, swego czasu ustalałem plany ludziom na siłce więc co nieco wiem, aczkolwiek może teraz to już jest bzdurą, chociaż wg mnie budowa człowieka nie uległa zmianom"

słowo bzdura użyłem w emocjach i nadmiaru odpisywania

co do instruktorów , u nas w kraju są to ludzie po marnych kursach , bez zainteresowania z marną praktyką lub po prostu chłopacy na towarze z papierem na cieciowanie na siłowni .

Budowa człowieka nie ulga zmianą , jednak badania i postęp niesie to coraz nowe zmiany i aktualizację w temacie .



nie staraj się osiągnąć wszystkiego naraz , skup sie na rozruszaniu 4-8 tygodni i po tym czasie i relacji z z tego czasu będzie można ustalić coś sensownego .

Poza tym czytaj dużo WIEDZA=KLUCZ trening siłowy, kulturystyka jest owiana wielka ścianą marketingową - wszędzie na tym się po prostu dobrze zarabia .

trenerzy personalni , dietetyce , suplementy , doping itd ....

chciałem napisać że zrobiłem dzisiaj pierwszy raz ten plan i podoba mi się, zauważyłem jednak jakiś dziwny ból przy wiosłowaniu sztangą i zastąpiłem to wiosłowaniem półsztangą, czy tak może być czy pracują inne obszary? i niestety narazie nie ćwiczę podciągania na drążku z racji braku drążka, czy jest jakieś inne ćwiczenie które to zastąpi na jakiś czas? czy to normalne i czy przejdzie, delikatne kłócie z lewej strony biodra przy przysiadach, być może to efekt stagnacji i wszystko się wytrenuje

ps. czy tutaj wioslo halfem jest robione prawidlowo?





w moim wykonaniu jest bez bujania cialem i znacznie wieksze ugiecie kolan, byc moze ma byc bardziej wyprostowana sylwetka i za uchwyt sluzy mi gryfik hantla ktory wkladam za talerze

Zmieniony przez - TheArt w dniu 2012-09-11 00:16:36