witam prosze o szybka ocene planu :)

1.Poniedziałek:

Klata, Bicepsy, Przedramiona.

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 10,8,6,4.
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w gorę pod kątem około 45 stopni 4 serie 10,8,6,6.
- Rozpiętki na lekkim skosie głową w gorę pod kątem około 15 stopni 3 serie po 10..

- Uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 3 serie 10,8,8.
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stylem 21 3 serie - pierwsza seria w miarę nie za ciężka a następne dwie z pełną siłą.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym,
tu należy pamiętać aby przedramię w stosunku do ramienia podczas unoszenia ciężaru w górnej fazie ruchu
nie miały mniejszego kąta niż 90 stopni (czyli podnosimy sztangielki aby uzyskać
kąt prosty - piszę o technice bo wiele ludzi źle wykonuje to ćwiczenie) 3 serie po 8.

- Unoszenie sztangi łamanej nachwytem 3 serie po 15-20.


2.Wtorek:

Plecy, Tylne aktony barków, Kaptury.

- Ściąganie linki wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki piersiowej 4 serie 10,10,8,6.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,10,8,8.
- Przyciąganie drążku wyciągu poziomego do brzucha wąskim chwytem 3 serie po 10-12.
- MC 4 serie 10,8,6,4.

- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 10.

- Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie 12,10,10,8.


3.Czwartek:

Barki, Tricepsy.

- Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 4 serie 10,10,8,8.
- Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,10,8.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na wysokość nosa sztangę łapiemy na szerokość barków 2 serie po 10.
- Unoszenie sztangielek na przemian przed siebie chwytem młotkowym 2 serie po 10.

- Francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem na
ławce poziomej w ss (super serii) z wyciskaniem sztangi w gorę (tym samym ciężarem) 4 serie 10,8,8,6.
- Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie jedną ręką 4 serie 10,8,8,6.
- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie 12,10,8,6. - po ostatniej serii
warto zrobić dobitkę, odejmując trochę ciężaru i kontynuować ćwiczenie aż do 1-2 upadków mięśni.


4.Piątek:

Uda, Łydki.

- Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4 serie 12,10,8,7.
- Wykroki ze sztangą lub sztangielkami 3 serie po 11.
- Zginanie nóg na maszynie 5 serie 12,10,10,8.

- Wspięcia na palce na maszynie siedząc 4 serie 14,12,10,10.

2. Wtorek jako pierwsze ćwiczenie walnąłbym MC, podmienił ściąganie linki wyciągu na podciąganie, wiosłowanie sztangą podmienił na wiosło sztangielką, jakoś lepiej według mnie wchodzi, mniej kontuzjogenne, masz większe pole manewru. 4. Piątek Na nogi zdecydowanie za mało. po wykrokach dodaj prostowanie nóg na maszynie jeszcze- ekstra izolacja po ćwiczeniu głównym i pomocniczym dokokończy dzieła, na łydki bym zrobił 3serie siedząc 3 stojąc z różnym kątem stóp by weszło na zewnętrzną część i na wewnętrzną

Zmieniony przez - drakon707 w dniu 2012-09-08 21:02:59

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

zresztą jak widzę taki trening nóg w stosunku do całej reszty to właścwie można by uzunąć taki temat a napewno z tego działu

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-09-09 17:00:01