Split 5x/tyg do oceny.

Witam
Proszę o ocenę mojego planu na czas około 2-3 miesięcy ponieważ mam chwilową przerwę w boksie i mógłbym to wykorzystać pozytywnie.Chciałbym przy okazji poprawić trochę dolną część klatki.


Poniedziałek:Klatka Piersiowa

1. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej: 4 x 10/12
2. Wyciskanie sztangi na skosie w dół 4 x 10/12
3. Atlas wyciskanie w przód wąskim uchwytem na dolną partię klatki
2 x 10/12
4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej: 4 x 15

Wtorek: Nogi

1.Przysiad ze sztangą 4 x 10-8
2.Przysiady wykroczne 3 x 12
3.Uginanie na maszynie leżąc przodem 12 12 12 12
4.Wspięcia na palce 5 x 20/30

Środa : Barki

1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia : 4 serie po 15 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc: 4 serie po 8-12 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek bokiem: 4 serie po 12-15 powtórzeń
4. Szrugsy ze sztangielkami z przytrzymaniem w pozycji spięcia: 4 serie po 15-20 powtórzeń

Czwartek:Plecy

1. Wiosłowanie sztangą podchwytem (chwyt na szerokość barków) w opadzie tułowia: 4 serie po 10-12 powtórzeń
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego w szerokim chwycie do klatki piersiowej: 4 serie po 12 powtórzeń
3. Podciąganie hantli w opadzie jednorącz 3 serie po 10 powtórzeń
4. Martwy ciąg ze sztangą: 3 serie po 12 powtórzeń

PRZEDRAMIE
6. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 x 15
7. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 x 15

Piątek:Ramiona

Biceps:
1. Naprzemienne ugiananie ramion ze sztangielkami stojąc 3x15-12
2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x12
3. Uginanie ramion ze sztanga prostą stojąc 2x15

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu na ławce płaskiej: 4x12-8
2. Prostowanie ramiona ze sztangielka w podporze tułowia przodem 4x12-10
3. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 2x12



Sobota&Niedziela : ODPOCZYNEK





Zmieniony przez - Konet w dniu 2012-09-05 19:56:16

"Uprawiane inne sporty: Boks "

to na poważnie , chcesz by siłownia pomogła ci wrócić lepiej przygotowanym fizycznie ?

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad -?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Boks trenuje obecnie d;a siebie kiedyś było to dla mnie coś więcej ale teraz wolałbym się zająć siłownią trudno mi napisac ile mc i ile przysiad bo nie robilem nigdy tego z maksymalnym obciazeniem na mc na serie 12 powtorzen wkladalem okolo 70 kg

Konet

więc pierwszy prosty SPLIT z podziałem na push/pull/leg .

max 3 dni treningowe , resztę to odżywianie i wypoczynek .