Masa - 3 dniowy split, 4 dniowy z SS ramiona czy FBW? Prosze o ocene podanych trening

Dostep do sprzetu - wlasna domowa silownia
Suplementy - aminokwasy przed i w trakcie treningu, napalm przedtreningiem, bialko rano i po treningu lub na noc, vitaminy i mineraly

Witam,

troszke czasu poswiece na napisanie tego posta i mam prozbe zeby ktos mogl mi madrze doradzic. Od 10 miesiecy po 4 letniej przerwie wróciłem do systematycznego ciczenia. Pierwszy okres 1-2 miesiac cwiczylem 3 dniowym splitem 2-6 miesiac FBW (które pozniej okazało sie być kiepskim rozwiazaniem tzn zle oceniono na sfd.pl) 4-ty miesiac jade splitem 3 dniowym (standard) od miesiaca zmienilem go i dołozyłem wiecej ciezarów robiąc 6-8 powtórzen na serie. Poniżej przedstawiam obecny trening:

Pon

Klatka
-wyciskanie sztangi płaska - 4x 8
- wyciskanie hantli skos - 4 x 8
- rozpietki płaska - 3-4 x 8-10
- buterflay - 3x 8

Triceps
- sciaganie drazka wyciagu 3 x 8
- francuz hantla (raz jedna reka za tydzien obórącz) 3 x 8
- wyprost ramienia 3 x 8
- pompki tyłem 2 x 20

Sroda
- sciaganie wyciagu do klatki 4 x 8-10
- wioslowanie sztanga 4 x 8
- wioslowanie hantla 3 x 8
- martwy ciag na ugietych nogach 4 x 8

- szrugsy 2 x 20

Biceps
- uginanie ze sztanga 3 x 8
- hantla z suplimacja stojąc 3 x 8
- modlitewnik lub hantla o udo (na zmiane co tydzien) 3 x 8

Przedramie
- uginanie nadg ze sztanga stojac 2 x 15-20
- ugniataniepiachu do bólu x 2

Piatek

Nogi
-przysiad ze sztanga na barkach 4 x 8
- przysiad ze sztanga za plecami 3 x 8
- prostowanie nog siedzac 4 x 8
- wspiecia na łydkach 3 x 15

Barki
- wyciskanie hantli stojąc/siedząc 4 x 8
- unosznie sztangi wzdluz klatki do brody 4x 8
- unosznie hantli na boki - 3 x 8-10


Ten trening juz za dlugo cwicze chociaz wykonuje mi sie cwiczenia dobrze ale mam przestoj w przyrostach. Ponizej przedstawiam dwa plany które mnie zaciekawiły i prosze o opinie, który jest ciekawszy i odpowiedni dla mnie,

PONIEDZIAŁEK

Plecy
- Martwy Ciąg 4s 9-7
- Ściąganie szeroko do klatki/podciąganie się+ wiosłowanie końcem sztangi (seria łączona) 3s 12-10
- Wiosłowanie hantlem 4s 12-10

Przedramię

- Uginanie przedramion ze sztangą nachwyt3s12-10
- Uginanie nadgarstków podchwyt + nachwyt(seriałączona)2s 15-12



WTOREK

Klatkapiersiowa
- Wyciskanie sztangi płasko 4s 10-8
- Wyciskanie hantli skos(+) 4s 12-10
- rozpietki + buterfly w seri łaczonej 3 x 8


CZWARTEK

Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach 4s 10-8
- Wyciskanie na suwnicy + mc na prostych (superseria)4s 12-10
- Prostowanie nóg siedząc 2-3s 14-12

- Wspięciana palce stojąc + Wspięcia na palce siedząc (seria łączona) 4s 12-10



PIĄTEK

Barki
- Wyciskanie hantli stojąc/siedzac 4s 12-8
- Unoszenie w przód + Unoszenie wopadzietułowia 3s 12-10
- unoszeni sztangi wzdluz tłowia 3s 12-10

- Szrugsy ze sztangą z przodu 3s 15-12
- Szrugsyhantlami 2s 12-10



Biceps+Triceps(ćwiczenia wykonywane wsuperseriach)
- Francuskie wyciskanie sztangą leżąc+Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 3s 10-8
- Francuskie wyciskanie hantlem oburącz +Uginanieze sztangą na modlitewniku 3s 12-10
- Ściąganie linek wyciągu górnego +Uginaniehantli z suplimacją 2s 15-12

Chciałem zaczac robic SS poniewaz mam nieproporcjonalne ramiona (po ojcu wiec boje sie ze genetyka) i stanelo na 38 cm i nie chce isc w góre ani troche ;/


Drugi trening to FBW jakiego jeszcze wczesniej nie widzialem i tez mnie zaciekawilo wiec przedstawiam do oceny

A: klatka, barki, tricepsy, brzuch

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie hantli skos w górę 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.
brzuch

B: nogi, plecy, bicepsy,

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

Ściąganie drażka na wyciągu szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s

Wszędzie 10 powtórzeń.
Treningi A-B-Wolne-A-B-Wolne-Wolne.

Wydaje mi sie ciekawym treningiem ale czy mozna dodac cos jeszcze i zrobic z tego priorytet ramiona?

Prosze o pomoc w wybraniu treningu, który wedlug Was moze przynies najlepsze efekty (wiem ze musze wszystko sam na sobie sprawdzic ale chodzi mi o opinie czy w ogole takie maja sens)

Wyciskanie na plaskiej - seria po 75-80 kg
Martwy ciag - 80-85 kg
Przysiad 55-60 kg - cwicze sam wiec nie moge wiecej brac bo mnie buja :)

Celem jest masa, dieta jest odpowiednia trzymana i pilnowana. Jezeli potrzebne jeszcze jakies info to prosze pisac :)

Zmieniony przez - Zyga321 w dniu 2012-09-06 12:30:54

Co ja robie zle ze nikt nie chce odpisywac?

1. skaczesz z systemu na system co nic dobrego nie może przynieść .
2. "Staż treningowy na siłowni: 10 miesiecy "

trenujesz 10 miesięcy z czego startowałeś ? jak progres w tym czasie ?

3. To co podajesz to nie FBW .

Tomaszu to w takim razie co moge zrobic? Moglbym teraz zastosowac plan 4 dniowwy ktory napisalem i jechac bim dluzszy czas czy tez sie nie nadaje? Sa w nim cwiczeni ktore dobrze mi sie wykonuje?

Starotowalem z wagi 92 kg redukcja do 85 kg. Poczatkowo obwody klatki wzrosly z 102 do 110 ramie z 34 na 38. Klatka wraz z tkanka tluszczowa spadla mi do 106 i teraz sie tak trzyma tak jak ramie 37-38. Chcialbym sprobowac ss bo ramie chcialem zrobic jako priorytet

Zmieniony przez - Zyga321 w dniu 2012-09-06 16:06:31

Przy takim poziomie jak ty 3 dni to max treningowe .

" mięśnie rosną kiedy odpoczywasz "

reszta sukcesu to odpowiednie odżywianie jak i wypoczynek .

mnie interesuję progres siłowy ?

Nie stosowalem progresji nigdy. Czyli powinienem pozostac przy poerwszym planie?

Wiem, ze 10 mc to malo ale cale zycie mialem zawodowo do czynie ia ze sportem, po treningu wychodze fajnie spompowany, zadowolony, trenuje intensywnie ale nie czuje zmeczenia miesni ani zakwasow.

Zmieniony przez - Zyga321 w dniu 2012-09-06 16:40:51

nic takiego nie powiedziałem .

czyli co nie nie dodawałeś sukcesywnie ciężaru na sztangę ?

to znaczy że nie rozwijałeś się .

Dodawalem dodawalem. Sorry zle zrozimialem. Myslalem ze chodzi o dodawanie na pokedynczych seriach. Klatke zaczynalem od 45 kg bizeps na sztandze 28 teraz mam na sztandze 75-80 a biceps 40-45 i sukcesywnie kazde cwiczenie zwiekszylo swoj ciezar

A tym bardziej teraz przez ostatnie tyg zwiekszylem ciezary o 10-15% kosztem kilu powtorzen.

Ramie nie chce sie ruszyc dlatego chcialem sprobowac sa wiele dobrego o nich pisza a na klatce zauwazylem spadek mimo tego ze cwicze ja solidnie dokladnie powoli i ze zwiekszonym ciezarem bo sila mi pozwolila.

Zmieniony przez - Zyga321 w dniu 2012-09-06 16:49:54


Zmieniony przez - Zyga321 w dniu 2012-09-06 16:53:05

?

żaden z tych planów .

3 dni treningowe jeśli SPLIT to prosty podział na ten moment push/pull/leg .

użyj wyszukiwarki .

A mozesz powiedziec dlaczego ten plan z superseriami nie jest dla mnie i jak dlugo musze cwiczyc prosty trening zeby zaczac cos bardziej zlozonego? Czytalem juz wiele artykulow i dlatego sam juz nic nie wiem. Kazdy pisze co innego, kazdy jest inny dlatego zalozylem wlasny artykul i chcialem aby ktos mi pomogl konkretnie w moim przypadku tak jak indywwidualnie bylo na innych art