moje pierwsze kroki , potrrzebuje pomocy !

witam . mam 19 lat i waze 115 kg chce zrzucic wage wiec zakupilem sprzet do cwiczen laweczke z obciaznikami . mam wielka ambicje ale brak koncepcji ;) od czego tu zaczac ? pewnie musze miec jakis harmonogram , dobra diete i czy jakas suplementacje ? ktos mi pomoze w tym temacie ?

przeczytaj podstawy a potem zadawaj pytania
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html

ułóż diete i trening i wklej tu ktoś na pewno poprawi ewentualnie coś doradzi

Zmieniony przez - rutkow w dniu 2012-09-03 16:12:24

ale w tym temacie jestem totalnie zielony , nie wiem naewt jak zaczac ukladac ta diete ...

W działach w postach podwieszonych jest wszystko pięknie, ładnie i przejrzyście wytłumaczone. My tu jesteśmy, aby pomóc, ale nie będziemy odwalać całej roboty za Ciebie, musisz sie troszke sam postarać. Rozpisz sobie jakis trening, dietke a na pewno nie zostaniesz bez pomocy i ktos Ci pomoże odpowiednio je zmodyfikować :)

edit: a co do sumplementacji to uwierz, że ona na początek jest zbedna

Zmieniony przez - sharkey2 w dniu 2012-09-03 17:13:21

dieta:
SNIADANIE:
PŁATKI OWSIANE Z MLEKIEM
3 JAJKA
ORZECHY
CHLEB RAZOWY+ SER TWAROGOWY

DRUGIE SNIADANIE:
CHLEB RAZOWY+ SER TWAROGOWY
JAKIS OWOC

OBIAD
RYZ BRAZOWY/MAKARON PELNOZIARNISTY/KASZA
PIERS Z KURCZAKA/ RYBA
SALATKA Z WARZYW

PODWIECZOREK
OWOC
JOGURT


KOLACJA
SALATKA OWOCOWA

a o treningu to myslalem o FBW :)

Trening A: (PONIEDZIAŁEK)
Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń

Trening B: (ŚRODA)
Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.

TRENING A (PIĄTEK)
Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń

co do diety musisz najpierw obliczyc swoje zapotrzebowanie np tutaj https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
i ułozyc diete z 300kaloriami mniej na poczatek wszystkie posiłki wrzuc tutaj http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie i w taki sposób wklej do tego tematu
przeczytaj 10 wskazówek żywieniowych w tym linku co ci dalem w pierwszym poscie i wg tego ułóż mniej wiecej diete

co do treningu to FBW jak najbardziej ale jeszcze raz przeczytaj o tym treningu w tym samym linku co dalem na poczatku i ułoż jeden plan ale konkretny bo w tym brakuje ci pare parti

SNIADANIE:
PŁATKI OWSIANE 100g
MLEKO 100g
2 SZT JAJKA(sr.60g)
ORZECHY 100g
CHLEB RAZOWY 100g
SER TWAROGOWY 100g

DRUGIE SNIADANIE:
CHLEB RAZOWY 100g
SER TWAROGOWY 100g
JAKIS OWOC 100g

OBIAD
RYZ BRAZOWY/MAKARON PELNOZIARNISTY/KASZA w tym przypadku dalem makaron 100g
PIERS Z KURCZAKA 100g
SALATKA Z WARZYW 150g

PODWIECZOREK
JOGURT NATURALNY 2% 100g


KOLACJA
PLATKI OWSIANE 100g

Suma dobowa: 3030 kcal 147 g białka 112 g tłuszczu 336 g węglowodanów

Zmieniony przez - michael0006 w dniu 2012-09-03 20:26:12

Zmieniony przez - michael0006 w dniu 2012-09-03 20:26:47

wrzuc skan tu z kalkulatora potreningu , ogolnie jakie jest twoje zpotrzebowanie ?? za mało białka skad te tłuszcze ,az tyle sie wzieło ??

Poczekaj kolego. Powoli. Najpierw czytaj bo niewiele przeczytałeś.

https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html
https://www.sfd.pl/Robimy_wypiski,_liczymy_kalorie__OBOWIĄZKOWO!!!-t818373.html
https://www.sfd.pl/Podstawy_żywienia_w_sporcie-t818327.html
http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html