Split 4x - proszę o ocenę...

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Tigeros55
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 18
WZROST: 179cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 77kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30cm
OBWÓD BICEPSU: 34cm
OBWÓD ŁYDKI: 37cm
OBWÓD UDA: 62cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 82cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 102cm

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 75x10, 80kgx6 rekord 110x1
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - rekord 100x1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 80x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 80x8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 55x8

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE: MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : ok.8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO]: 8tygodni. Split 3xtydzień

Poniedziałek: klata, biceps, przedramiona

1. wyciskanie sztangi skos dodatni 5x12-6
2. wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8
3. rozpiętki skos dodatnia 2x12-10
4. krzyżowanie linek 3x15/12-10
1. uginanie z gryfem łamanym 4sx12-8
2. modlitewnik z hantlem 3sx10
3. uginanie młotkowe (wyciąg) 3sx10p
1. uginanie nadgarstków podchwyt 2s 15-12
2. uginanie nadgarstków nachwyt 2s 15-12

Środa: plecy, triceps

1. przyciąganie drążka [wyciąg pionowy] 4sx10
2. wiosłowanie hantlem w opadzie 4sx10
3. przyciąganie drążka (wyciąg poziomy) 3sx10
4. przyciąganie po łuku drążka wyciąg pionowy 3x 10
5. ławka rzymska 2sxdrop set (~20powt)
6. szrugsy 3sx15
1. wyciskanie wąsko 4sx10
2. francuskie leżąc z hantlami 3sx10
3. wyciąg pionowy - prostowanie 3sx10

Piątek: nogi, barki

1. Przysiady ze sztangą na karku 4s 12-8
2. Wyciskanie na suwnicy 3s 10-8
3. Prostowanie nóg siedząc + Uginanie podudzi leżąc 4s 12-8
5. Wspięcia stojąc 2s 15-12
6. Wspięcia siedząc 2s 20-15
1. wyciskanie sztangi siedząc 4sx10
2. wyciskanie hantli siedząc 3sx10
3. Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3sx10
4. przyciąganie linki wyciągu do twarzy 3sx10

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: BRAK
PRZEBYTE KONTUZJE: BRAK
ALERGIE: BRAK
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: BRAK

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM CYKLU: Masowa
PODAZ KALORII: DT~3800, DNT~3500
ILOSC BIALKA NA KGMC: DT=2,6 DNT=2,1
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: DT=1,7 DNT=1,6
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: DT=6,33 DNT=5,7

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: DT~4000
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,6
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,7
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 6,5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: NIE
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

***************************************************************


Właśnie jestem w trakcie układania 4-dniowego splitu:
- ogólny zarys zaczerpnąłem z dziennika treningowego Karola Małeckiego

poniedziałek - wolne
wtorek - plecy, dwugłowy uda, brzuch
środa - klatka, biceps, przedramiona
czwartek - wolne
piątek - czworogłowe uda, łydki, brzuch
sobota - barki, triceps
niedziela - wolne

wtorek: klatka, biceps
1. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry - 4 serie 12-10
2. rozpiętki na ławce płaskiej - 4 serie 12-10
3. ściąganie linek wyciągu dolnego w bramie 4 serie 12-10

1. uginanie przedramion w bramie wyciąg górny 3s 15-12
2. drop serie - wyciąg dolny 3 serie ze zmniejszaniem obciążenia
3. modlitewnik - 3s x 10

środa: czworogłowe uda, łydki, brzuch

1. przysiad ze sztangą na plecach 4s 12-8
2. wykroki chodzone 4s 16-12 kroków
3. wyprosty na maszynie 4sx12

1. wspięcia na suwnicy 4 serie x12-8
2. wspięcia na palce na maszynie 4 serie x12-16

czwartek: barki, triceps

1. wyciskanie sztangielek siedząc 4s 12-8
2. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, chwyt szeroki 4s 12-8
3. unoszenia sztangielek bokiem 4s potrójnie łączone 8/7/6/4
4. szrugsy ze sztangą 4s 15-12

1. wyciskanie w wąskim chwycie 4s 12-8
2. prostowanie przedramion ze sztangielką trzymaną oburącz 4s 12-10
3. prostowanie przedramion na wyciągu podchwytem 4s 12-8


piątek: plecy, dwugłowy uda

1. ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 4s 16-8
2. przenoszenie 4x12
3. wiosłowanie ze sztangą nachwyt/podchwyt 4s 12-10
4. odwrotne krzyżowanie linek 4s 12-10

1. martwy ciąg na prostych nogach 4sx12-8
2. uginanie podudzi siedząc 4s 16-8


/proszę o ocenę, rady, wskazówki
dziękuję i pozdrawiam

nie wiem czy jest sens w Twoim przypadku rozdzielać uda.

nie dodawałbym nic też do placów większego- np. przedramiona tylko

do nóg podobnie

reszta już do rozlanowania- np;
-klatka, biceps
-barki, triceps

i do tego pomniejsze jak przedramiona, brzuch

trening zaś ogólnie albo -w niektórych momentach- aż za bardzo standardowy
a to z kolei bardzo słaby- dawno nie widziałem czagoś tak słabiutkiego na plecy

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-09-02 20:25:07

Czy mógłbyś teraz sprawdzić?

/jak zauważyłeś dni mi się pokręciły, ale to przez pośpiech...

poniedziałek - wolne
wtorek - plecy, przedramiona, brzuch
środa - klatka, biceps
czwartek - wolne
piątek - czworogłowe, dwugłowe + łydki
sobota - barki, triceps, brzuch
niedziela - wolne

No to w takim razie:

piątek: czworogłowe, dwugłowe + łydki

1. przysiad ze sztangą na plecach 4s 12-8
2. wykroki chodzone 4s 16-12 kroków
3. wyprosty na maszynie 3sx12
4. martwy ciąg na prostych nogach 4s 12-8
5. uginanie podudzi siedząc/leżąc 3s 16-8
/
1. wspięcia na suwnicy 4 serie x12-8
2. wspięcia na palce na maszynie 4 serie x12-16

wtorek: plecy, przedramiona
1. ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 4s 16-8
2. wiosłowanie ze sztangą nachwyt/podchwyt 4s 12-10
3. wiosłowanie półsztangą 3s 12-10
4. przyciąganie po łuku drążka wyciąg pionowy 2s 15-12
5. martwy ciąg 4s 12-6
/
1. uginanie nadgarstków za sztangą trzymaną podchwytem 2s 15-12
2. uginanie nadgarstków za sztangą trzymaną nachwytem 2s 15-12


Czy mógłbyś doradzić jakiś urozmaicić trening, bo napisałeś, że w niektórych momentach zbyt standardowy

Dzięki i pozdrawiam

może ktoś inny mógłby się wypowiedzieć na temat powyższego planu?

nie wiem czemu unikasz podciągania to podstawa, ja na plechy dałbym tak podciąganie szeroko, wiosło podchwyt, ściąganie wyciągu do karku i martwy ciąg, tak to w siadzie daj progresje,

mc, podciąganie na drążku, wisłowanie[może być dwa różne rodzaje] a na dodatek jakieś już -na "dobicie"- ściąganie drążka w 1-2 seriach w większej ilości powt. i już lepiej by było w kwestii pleców.

jesli zaś chodzi o nogi to daj więcej przysiadow [5-6s], zamiast uginania jeśli możęsz daj żurawia[5s]

dzięki wielkie...