Kobiecy dziennik treningowy - ssandra19

obwód to sa ćwiczenia wykonywane po kolei bez przerwy kończysz jeden obwód masz 60 sek przerwy i zaczynasz nastepny

Zmieniony przez - katlak w dniu 2012-09-01 12:48:40

Czyli np w dniu pierwszym przy ćwiczeniach, które wykonywać można w domu jeden obwód to np ćwiczenia 6a i 6b i po tym obwodzie powinnam 7 przysiadów, 7 wypadów itp..?
Przepraszam za takie głupie pytania ale po prostu nie znam fachowego słownictwa.

Zmieniony przez - ssandra19 w dniu 2012-09-01 12:54:13

laska, ty jeszcze nie ćwiczyłaś siłowo, a chciałabyś robić trening dla osób już doświadczonych to raz, a dwa to dysponujesz sztangą, hantlami i obciążeniem ok. 50kg ? bo z tego co napisałaś a w domu mam tylko dwa ciężarki i piłkę
nie kombinuj, trening do wykonywania w domu też jest, link w regulaminie pod nazwą trening dla zielonych
zostaw sobie też trening nr 2 na przyszłość, bo te ćwiczonka z filmików, na pewno Ciebie nie przygotowały do pracy z ciężarami, a ciężarkami

w zupełności wystarczy ci trening dla początkujących

Zmieniony przez - UNKNOVVN w dniu 2012-09-01 12:58:44

A więc ok. UNKNOVVN nie wiedziałam że potrzebne jest aż takie obciążenie.


Trening na siłowni:
TRENING NR 1 by Obliques z 'Odchudznia łopatologicznego'
Pierwszy poważny trening każdej Lady, uczy pracy z wolnymi ciężarami.

Dwa treningi A i B robi się na zmianę . Zawsze 60sek przerwy miedzy seriami,
Treningi z każdego A i B:
1,2 -gi wykonujemy po 2 serie każdego ćwiczenia, po 15 powtórzeń
3,4 -ty po 2 serie 12 powtórzeń
5,6-ty 3 serie 10 powtórzeń
7,8- my 3 serie 8 powtórzeń
Ćwiczenia oznaczone B1B2 itd wykonujemy parami na zmianę w obwodzie wszystkie serie z przerwami dopóki nie zostanie dokończona zadana ilość, dopiero przechodzi się dalej

Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach (pochwała przysiadu: https://www.sfd.pl/-t818565.html)
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
C2. wznosy tułowia z opadu (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15)
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)

Trening B.
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nóg leząc
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
Po treningu 20min aerobów na bieżni lub rowerku, lub orbitreku...

Czyli w sumie po 8 treningów z każdego planu, można je robić 2-3x w tygodniu z aerobami na koniec, które można tez systematycznie wydłużać, ale nie więcej niż 40min w sumie, a pozostałe dwa dni proponuje treningi interwałowe.

Przy 3 treningach w tygodniu rozkład wygląda tak:
1.tydzień: trening A (2x15) - wolne - trening B (2x15) - wolne - trening A (2x15)
2.tydzień: trening B (2x15) - wolne - trening A (2x12) - wolne - trening B (2x12)
3.tydzień: trening A (2x12) - wolne - trening B (2x12) - wolne - trening A (3x10)
4.tydzień: trening B (3x10) - wolne - trening A (3x10) - wolne - trening B (3x10)
5.tydzień: trening A (3x8) - wolne - trening B (3x8) - wolne - trening A (3x8)
6.trening B (3x8) i w zależności od samopoczucia bierzemy się za kolejny trening lub 10 dni regeneracji


Trening w domu:
Trening do domu do wykonania ze sztangielakami lub butelkami wody mineralnej w/g Agak
trening A
1) Wznosy nóg z leżenia
2) Wspięcia na palce obunóż
3) Przysiady klasyczne z hantlami
4) wejście na ławkę z hantlami
5) wznosy z opadu
6) Pompki klasyczne max powtórzeń
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz
8) Pompki w podporze tyłem


trening B
1) plank max czas
2) Martwy ciąg z hantlami
3) Wykroki z hantlami
4) wiosłowanie hantelką
5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej)
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki
7) uginanie przedramion (biceps)
8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps)

Zmieniony przez - ssandra19 w dniu 2012-09-01 13:00:50

Wrzucam kolejny dzisiejszy jadłospis:)
A od poniedziałku zaczynam mój nowy trening:)
I nowe zdjęcia wkleję nie długo.
Wielkie dzięki wszystkim Paniom, które mi pomagają:)




Zmieniony przez - ssandra19 w dniu 2012-09-01 15:13:30




Zmieniony przez - ssandra19 w dniu 2012-09-01 15:13:48




Zmieniony przez - ssandra19 w dniu 2012-09-01 15:14:17

orzechy ziemne zamień na jakiekowiek inne i też słonecznik jest do wywalenia

A właściwe katlak dlaczego nie mogą być orzechy ziemne?:)

niekorzystny stosunek kwasów omega 3:6

ok, dzięki UNKNOVVN

Chciała bym prosić o wytłumaczenie:)
Nie do końca rozumiem tego mojego treningu.

A konkretnie chodzi mi o tą część wprowadzającą:
"Dwa treningi A i B robi się na zmianę . Zawsze 60sek przerwy miedzy seriami,
Treningi z każdego A i B:
1,2 -gi wykonujemy po 2 serie każdego ćwiczenia, po 15 powtórzeń
3,4 -ty po 2 serie 12 powtórzeń
5,6-ty 3 serie 10 powtórzeń
7,8- my 3 serie 8 powtórzeń
Ćwiczenia oznaczone B1B2 itd wykonujemy parami na zmianę w obwodzie wszystkie serie z przerwami dopóki nie zostanie dokończona zadana ilość, dopiero przechodzi się dalej"

Te liczby "1,2,3 tip" to są tygodnie, w których są opisane dane powtórzenia?
Czyli w 1i2 tygodniu robię 2 serie po 15 powtórzeń?



Zmieniony przez - ssandra19 w dniu 2012-09-03 11:18:09