[dziennik] nibynie - a jednak tak!

Powrót do formy!

Wstępniak:

Niniejszy dziennik treningowy przedstawi w niedalekiej przyszłości moje zmagania treningowe oraz dietetyczne wobec ogromu innych zajęć takich jak praca pierwszoplanowa, dodatkowa, studia i walka o lepsze jutro ;) Wpisy treściowe będą wprowadzane w weekendy. Rozkład jazdy wg planu :

https://www.sfd.pl/Rozpiska_treningowa_Crossfit__Badr-t865730.html

Z tą różnicą, że u mnie faza pierwsza będzie trwała od 2-4 tygodni w zależności od tego jak szybko poczuję, że ciało daje sobie radę z obciążeniem. Wymuszone jest to, co mnie boli, wieloletnim zaniedbaniem treningów opierających się o zwiększenie siły mięśniowej oraz ostatnim dość chaotycznym trenowaniem właściwie jedynie sportów drużynowych.

Dieta:

Z różnych względów będzie z tym różnie. Generalnie na rozkładzie mam przejście na stronę FIT, a na pewno z podróży zostały wyproszone: słodycze, słone przekąski, chipsy, cukier, chleb. Co do owoców i warzyw to zawsze jest przynajmniej objętość jednego pomidora – czasem zdarza się, że jedyna opcja kupna jest tak żenująca, że lepiej zrezygnować. Jeżeli spamiętam to może parę razy wrzucę dzienny rozkład jazdy celem skorygowania.

Dane techniczne produktu:

płeć: mężczyzna
wiek: 22 lat
nastawienie: optymistyczne, zaangażowane
cel: zmiana samego siebie, nauka, poznanie możliwości własnego ciała i jego ograniczeń
waga: 82,5 kg
wzrost: 183cm
obwody (prosiłbym o podpowiedź jak je zinterpretować na dzień dzisiejszy i jak określić postęp treningu na ich podstawie)
klatka p 98cm
udo 60cm
oba bicepsy 63cm
pas 93cm

Środa

Wykonałem trening B. Nie było łatwo ale tym razem wykonałem wszystkie 5 serii. Nie było łatwo ale jestem nadto zadowolony z postępu. Jest to niezwykle budujące, że mimo takich początkowych problemów obecnie jakoś daję sobie radę. Obecnie celem na opcję B jest poprawa czasu - tutaj prawie 20minut mi to zajęło.


--------------

respond @up

Serio?(nie nie staram się nabijać czy coś!)
Czyli generalnie jakie optymalne obwody powinienem mieć dla mojego wzrostu? Wiem, że nie ma uniwersalnej wersji, ale jakiś docelowy rozmiar by się przydał celem odniesienia.

Czy regularnej piłki nożnej nie powinienem traktować jako aero? Dla przykładu w tym tygodniu będzie to 3-4 razy po półtorej godziny. Gdy wystartuje liga dla mojej drugiej drużyny to będzi te najprawdopodobniej 5 regularnych meczy w tygodniu. Czy wtedy dokładać trening aerobowy, przykładowo z rana?

I ostatnie - czy w takim razie stosować na razie opisany trening podany w pierwszym poście, ale w ograniczonej wersji, tj te dwutygodniowe przygotowanie rozszerzyć do większego zwiększenia siły? Ten trening czuje, że póki co moje ciało notuje ogromny siłowy postęp. Póki co rozmiarów znów nie mierzę bo raczej za wcześnie. Mam również pewien ograniczony dostęp do darmowej siłowni więc mogę się przerzucić.

I jeszcze w kwestii rozmiarów. Zależy mi też by nadto nie przytyć ze względu na regularne spotkania. Doskonale wiem, że to nie daje piorunujących efektów ale mam czas.


------

edit:

dodaje zdjęcia na bezpośrednio po dzisiejszym treningu. Rewelacji wiem, że nie ma ;) Ale będzie do czego się kiedyś odnosić ;)


http://img211.imageshack.us/img211/389/p1010147qa.jpg
http://img571.imageshack.us/img571/395/p1010149k.jpg
http://img829.imageshack.us/img829/460/p1010150z.jpg
http://img14.imageshack.us/img14/1205/p1010152z.jpg
http://img266.imageshack.us/img266/724/p1010153o.jpg


Zmieniony przez - nibynie w dniu 2012-09-12 21:47:27

Pierwszy tydzień

Jest na bieżąco po skończeniu pierwszego tygodnia ćwiczeń. Powiem wprost, że dostałem niezły wycisk i niemile odkryłem jak ograniczony jest mój organizm. Do tej pory gdy grałem w gry zespołowe wiele elementów mojego ciała nie było mi aż tak potrzebnych ze względu na charakterystyczne pozycje jakie obierałem na boisku. Gra siłowa była u mnie silna jedynie wtedy gry przychodziło do silnego stania na nogach. Przy silniejszym udziale górnych części ciała rzecz jasna padałem, co zauważam dopiero teraz. Do tej pory moje ciało było najbardziej skłonne do działania chaotycznymi zrywami a ciągła praca nie była aż tak silną moją stroną.
Niemniej jednak jestem niesamowicie zadowolony z tego, że dowiedziałem się jak słabe jest moje ciało. Wbrew ogólnemu trendowi podziałało to na mnie od pierwszego dnia niezwykle mobilizująco. Poczułem niczym niewymuszoną potrzebę poprawy samego siebie. Uczucie znane mi do tej pory jedynie podczas niepowodzeń na boisku. Zastanawia mnie jednak wciąż jak to jest, że na boisku jestem w stanie wytrzymać nawet ponad 3 godziny ciągłej gry a 20 minutowy podstawowy trening wykańcza mnie niemożebnie. Dowiem się być może z czasem ;)




Poniedziałek

Od 7 do 16 w pracy. Od 16 do 18 udzielałem lekcji. Od 18-20 musiałem zorganizować wiele rzeczy. W tym czasie odżywiałem się dość chaotycznie i podle. Nie ma się czym chwalić. Około godziny 21 przystąpiłem do treningu A z w/w rozpiski. Po skakance i i dynamicznych wymachach przystąpiłem pewny siebie do treningu. W tym dniu w wyniku braku drążka musiałem zamienić podciąganie na ćwiczenie jakby odwrotne do pompek z wykorzystaniem poprzeczki stołu i zamiast 5 wykonywałem je 10 razy.
Ogółem wykonałem 7 ciężkich serii w jakieś 12-15 minut, po czym ujrzałem gwiazdki i fizycznie padłem. Wstyd mówić ale zbierałem się do siebie kolejnych 10 minut. Jeżeli chodzi o nastrój po ujrzeniu wyników – sami wiecie. Osobiście przyjąłem to jako porażkę i zawziąłem się na poprawę.

Środa

Rozkład identyczny jak w poniedziałek i ponownie do zajęć mogłem zabrać się dopiero około 21. Tym razem z dietą lepiej. Pokusiłem się nawet o dwie porcje sałatki z łososia made by me w trakcie pracy. Ćwiczenia na zewnątrz więc nie było problemów z drązkiem.
Po 8 minutowej biegowej rozgrzewce z entuzjazmem zabrałem się do ćwiczeń i... po pierwszej serii myślałem, że nie dojdę do drążka ;) Na przełomie 2 serii czułem się jak gąbka wyciskana z wody. Przy trzeciej serii czułem jak umieram a sprinty 10m w jedną i 10 w drugą nie przypominały już sprintów a jedynie truchtów. Przy dobieraniu się do 4 serii zrezygnowałem po 2 burpees'ach. Czas około 15 minut ponownie
Najbardziej byłem zdziwiony, że największą trudność w całej serii sprawiły mi końcowe sprinty. Zniszczyły mnie doszczętnie. Nie wiem czy na jakimkolwiek dotychczasowym treningu w moim życiu czułem się tak wykończony. Poczułem jednak silną motywację by ukończyć wszystkich 5 serii. To cieszy.

Czwartek

Wieczorem grałem przez 90 minut w średniej intensywności deszczu w piłkę nożną. Na drugi dzień czułem wciąż zmęczenie więc piątkowy trening przesunąłem na sobotę.

Sobota

Tym razem postanowiłem zrobić dłuższe przerwy po każdej z serii. Opłaciło się to! Wykonałem 9 pełnych serii... no może poza tym, że przy 3 nie byłem w stanie się podciągnąć 5 razy więc zacząłem doskakiwać już do końca 9 serii. Efektem podciągąłem się góra 3 razy a resztę doskakiwałem i starałem opanować ciało podczas opuszczania. Pompki i przysiady tabaty bez problemu. Tym razem dobiłem niemal 20 minuty. Lecz sam fakt osiągnięcia większej liczby serii mnie cieszy. Czuję się jednak dużo mniej zmęczony po treningu niż podczas wcześniejszych. Znakiem tego jednak mogę trochę zwiększyć intensywność. Zobaczymy w poniedziałek ;)

Zmieniony przez - nibynie w dniu 2012-09-01 19:36:11

Siema, bd zaglądał. Nie wiesz jak zinterpretować wymiary: Jeżeli klata mierzona w najszerszym miejscu, to jest nad czym pracować. Wiadomo, im więcej w klacie, a mniej w pasie tym lepiej.
Jeśli chodzi o przystosowanie do treningów CF, to po 2-3 tygodniach treningów z ciężarem własnego ciała powinieneś dać radę podejść pod coś cięższego.
Dobrze żebys lepiej określił swój cel, bo jesli zależy Ci również na poprawie sylwetki, to warto orientacyjnie przeliczyć jadłospis i trzymać się lekkiego ujemnego bilansu. Jak zejdziesz z pasem, to wtedy można coś pozmieniać w treningu i ukierunkowac go na przyrost masy. Poprawa szybkości i wytrzymałości przyjdzie niezależnie od celu.

oba bicepsy 63cm
Oba bicepsy?! Nie no tak poza tym powodzenia, bede zagladac.

lata zaniedbywań nie naprawią się w tydzień a klatka mierzona tuż pod pachami ;)

Szczerze, to sylwetka jest celem ubocznym. Obecnie głównie zależy mi na wytrzymałości i sile mięśni. Oby zdobyć ten kompromis.

Dieta to temat, który będę wałkował sobie na prawdę za tydzień. Teraz jestem przed wyjazdem na pierwsze od 3 lat wakacje więc nie ma za bardzo czasu na skupienie się na treściach naukowych ;)

Z czasem wejdziesz na pełne obciążenie, przypilnujesz treningi przy odpowiedniej kontroli odżywiania i zobaczysz efekty.
Z CF na pewno zauważysz poprawę wytrzymałości i ogólnej sprawności fizycznej. Przy okazji zbijesz trochę pas i potem bd wiedział, czy chcesz dołożyć mięśni, czy nie jest to Twoim celem.
Powodzenia

Nie smieje sie z wymiarow, tylko z okreslenia "oba bicepsy".

Tydzień 2

Wrzucam z ogromnym opóźnieniem, z powodu nawału prac. Cały ubiegły tydzień niestety mi nie wyszedł. Wraz z urlopem liczyłem na to, że spokojnie sobie poćwiczę. Niedoczekanie moje. Dziennie po 10-15 godzin zwiedzania Pragi pieszo. Wracając do domu nie miałem ani sił ani drążka ani czasu przed snem, żeby spokojnie poćwiczyć. Jedyny pozytyw to dzienne dystanse do 25km na pieszo. Jeżeli chodzi o dietę to różowo nie było. Mimo tego, że w knajpach stawiałem raczej na ogólnopojęte zdrowe jedzenie to Bóg jeden wie z czego miejscami powstawało moje pożywienie. Hitem na pewno jest posiłek w postaci połowy talerza zupy, smakującej jak z proszku, wraz z gulaszem w postaci 4 kawałków mięsa wielkości pięciozłotówki, 3 knedliczków oraz sosu, tym razem już na pewno z paczki.

Po powrocie na piękne zwieńczenie tygodnia rozegrałem mecz w ramach rozgrywek playarena na dystansie 1,5h ze zmianami. tak więc wyszło
jakieś 45minut czystej i mocno dynamicznej gry na wysokich obrotach. Wynik rzecz jasna do przodu ;)


Tydzień 3

W związku z powyższym rozpoczynam na nowo 2tygodniowe przygotowanie do właściwego treningu. Jestem przed treningiem B więc opiszę na szybko poprzednie 2 dni.

poniedziałek: trening A
Zrobiłem bez większych problemów 7 serii. Kolejnych 5 natomiast dało mi ostro w kość lecz i mnóstwo satysfakcji. Przypominam, że na początku dałem radę wyłącznie siedmiu seriom więc progres niemal połowy niesamowicie cieszy. Łącznie 12 serii w 20 minut a w piątek celuję w 14.

wtorek: przerwa
Zamiast przerwy rozegrałem na zakwasy spokojny mecz półtoragodzinny. Bez większego przeciążania się ale tak czy siak endomondo wyliczyło mi 900kcal. Nie wiem ile w tym prawdy ale ok ;)

Tyle cm w pasie, a łapiesz się za ciężkie treningi. Niedobrze.

Można trochę więcej?

Więcej aero i klasycznego treningu siłowego (budowanie podstaw), mniej crossfita i hardkorowych treningów. Masa ciała i dużo w pasie wskazują, że jesteś kolosalnie do tyłu. Tyle w pasie mógłbyś mieć przy wadze powyżej 100 kg.