6-PACK BY KKM

Witam Wszystkich!

Nazywam się Konrad. Odkąd pamiętam zawsze interesowałem się sportem. W wieku 12 lat przez pół roku trenowałem zapasy, ale niestety przeprowadziłem się i moja przygoda z tym sportem się skończyła. Potem zacząłem biegać i grać w nożną.

Jeśli chodzi o ćwiczenia siłowe.. Zacząłem od mniej więcej 16 roku od ćwiczeń w domu. Tak jak każdy, głównie od pompek i brzuszków. Potem była aerobiczna 6 weidera, ABS 2 i trening wg. Oliviera Lafaya, który znalazłem tu na sfd. Wszystko szło fajnie, ale miałem za słabą dietę, żeby jakoś konkretniej mnie wykoksiło :D

Teraz moim celem jest 6-pack ( całkiem możliwe, że u mnie będzie to 8-pack :D ). Później przyjdzie czas na masę.
Na początku mój plan będzie bardziej pasował do forum dla biegaczy niż tutaj. xD

Cele:
(1) redukcja do 8% bf
(2) masa (FBW)

Info:
wiek: 21
waga: 75
wzrost: 185

Rekordy:
ławka płaska: 60
przysiad: 67
martwy ciąg: 80

Dieta ( redukcja ):

--- 7:00 --- I posiłek
110g jajka [ kcal: 161 /B: 14/ T: 11 / W: 9 ]
250ml mleka [ kcal: 113 / B: 8 / T: 4 / W: 12 ]
5g oliwy z oliwek [ kcal: 41 / B: 0 / T: 5 / W: 0 ]
---------------------------- [kcal: 315 / B: 22/ T: 20 / W: 21 ]

--- 10:00 --- II posiłek
100g kurczak [ kcal: 158 / B: 17 / T: 10 / W: 0 ]
50g kasza jęczmienna [ kcal: 174 / B: 4 / T: 1 / W: 37 ]
---------------------------- [kcal: 332 / B: 21 / T: 11 / W: 37 ]

--- 13:00 --- III posiłek
100g kurczak [ kcal: 158 / B: 17 / T: 10 / W: 0 ]
50g kasza jęczmienna [ kcal: 174 / B: 4 / T: 1 / W: 37 ]
100g pomidor [ kcal: 15 / B: 1 / T: 0 / W: 4 ]
---------------------------- [kcal: 347 / B: 22 / T: 11 / W: 41 ]

--- 16:00 --- IV posiłek
100g ser biały chudy [ kcal: 98 / B: 22 / T: 0 / W: 1 ]
100g jabłko [ kcal: 46 / B: 0 / T: 0 / W: 12 ]
---------------------------- [kcal: 144 / B: 22 / T: 0 / W: 13 ]

--- 19:00 --- V posiłek
100g kurczak [ kcal: 158 / B: 17 / T: 10 / W: 0 ]
50g kasza jęczmienna [ kcal: 174 / B: 4 / T: 1 / W: 37 ]
100g pomidor [ kcal: 15 / B: 1 / T: 0 / W: 4 ]
---------------------------- [kcal: 347 / B: 22 / T: 11 / W: 41 ]

--- 22:00 --- VI posiłek
200g ser biały chudy [ kcal: 196 / B: 44 / T: 0 / W: 2 ]
10g oliwy z oliwek [ kcal: 82 / B: 0 / T: 9 / W: 0 ]
---------------------------- [ kcal: 278 / B: 44 / T: 9 / W: 2 ]
-----------------------------------------------------------------------
---------------------------- [ kcal: 1763 / B: 153 / T: 62 / W: 155 ]

kalorie z białek: 34%
kalorie z tłuszczu w diecie: 31%
kalorie z węglowodanów: 35%

białko/tłuszcze/węgle
2 / 0,8 / 2

Trening:
interwały 20/40 (sprint/trucht) - 3x w tygodniu
aero 2h - 5x w tygodniu

Uwagi na temat będą mile widziane. :)

darknes17

Krótko mówiąc poszedł po rozum do głowy a nie jak niektórzy my radzimy a oni robią swoje. Masz zaj**iste podstawy do masowania. Nie wiem czego chcieć więcej aby brać się za michę i trening.

No właśnie, nie ma nic gorszego jak mędrkujący nowicjusz!

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-09-05 19:57:00

Z kości na ości ?

O ile mogę jeszcze zrozumieć chęci i aspiracje do posiadania modnej kraty na brzuchu, to nie rozumiem ich u osoby wychudzonej, u której mięśnie brzucha powinny być widoczne od ich codziennego zaangażowania ...

@EDIT:
Robisz dwugodzinne aero jedząc przy tym ~1.7k kcal dziennie ?
Liczysz na codzień kalorie z pomidorów, sałaty ?

Zmieniony przez - ruleta w dniu 2012-08-31 19:48:03

j/w

+ z gory moge ci powiedziec ze nie bedziesz wygladac estetycznie/zdrowo przy jeszcze nizszczym %BF i jeszcze nizszczej masie miesniowej niz teraz.

Dodaj z tysiac kcal i staraj sie stopniowo nakładac na siebie miesnie bez zbyednego zalewania sie


Zmieniony przez - cvfdbkz w dniu 2012-08-31 19:56:43

Abs on a skinny guy are like big tits on a fat girl.

masuj bo to bezsens jeszcze schodzić niżej... będziesz wyglądał jak szkielet ostatecznie...

widzę konkurencja w dziale


"Teraz moim celem jest 6-pack ( całkiem możliwe, że u mnie będzie to 8-pack :D ). "

czemu niby tak?

Nie masz 6paka bo NIE MASZ MASY MIĘŚNIOWEJ BRZUCHA. Bf masz bardzo niskie i przy takim powinieneś mieć fajny brzuszek jeśli będziesz ćwiczył brzuch. Przecież to też jest mięsień.

@TOYSY:
bo widzę u siebie nadmiarowo dwa mięśnie pod żebrami..
Na pewno przyjrzę się jak idzie konkurencji.

Efekty redukcji:
waga: 75 --> 72
pas: 80 --> 79

Teraz faktycznie czas wrzucić trochę mięcha.

Trening to pewnie będzie 3 razy w tygodniu FBW i potem od razu ABS2.

Dieta: zapotrzebowanie + 500kcal

Plan i dietę ułożę niedługo.

Długa ta redukcja. 5 dni

I tak byłaby skazana na niepowodzenie bo raz, że nie ma z czego, dwa, że zbyt niska kaloryczność i trzy - za dużo nabiału w diecie.

Krótko mówiąc poszedł po rozum do głowy a nie jak niektórzy my radzimy a oni robią swoje. Masz zaj**iste podstawy do masowania. Nie wiem czego chcieć więcej aby brać się za michę i trening.